Dalili Za Upungufu Wa Chuma

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Chuma ina jukumu muhimu sana katika mwili wa mwanadamu. Chuma ni kirutubisho muhimu ambacho hutumiwa mwilini kutengeneza hemoglobini. Ni protini iliyo na madini ya chuma inayopatikana katika seli nyekundu za damu ambayo pia husaidia damu kubeba oksijeni kwa seli zingine zote mwilini.

Ni kawaida kwa chuma kuwa katika idadi ndogo.

Walakini, basi kuna hatari kwa afya yetu na inaweza kusababisha upungufu wa anemia ya chuma.

Ukosefu wa chuma inaweza kutokea kwa umri wowote, na wanawake wako katika hatari zaidi ya shida.

Hapa kuna dalili zinazoonyesha ukosefu wa chuma mwilini:

uchovu; kupoteza nywele; kumbukumbu duni; kinga dhaifu; pallor; kucha dhaifu; ukolezi usioharibika; kelele katika masikio; maumivu ya kichwa; ngozi kavu; udhaifu wa jumla; kinywa kavu; nywele kavu; kupoteza hamu ya kula; wasiwasi; kizunguzungu; kupumua kwa pumzi; maumivu ya ulimi; kuwashwa; kupungua kwa kazi ya tezi.

Sababu za ukosefu wa chuma katika mwili ni mengi na anuwai. Moja ya sababu ambazo zilisababisha hali hii ni lishe anuwai. Ndio sababu watu wenye chuma kilichopunguzwa wanapaswa kula mchicha zaidi, kale, arugula na mboga zingine za kijani kibichi. Karanga, maharagwe, dengu, samaki, dagaa, mayai, offal pia inashauriwa. Ikiwa ni pamoja na moyo wa kuku au ini ya nguruwe ni kati ya vyanzo bora vya chuma. Lakini ni nini vyakula vingine vinavyofaa kwa watu ambao hawali nyama.

Hapa kuna vyanzo vya mmea wa chuma:

1. Mchicha

Mboga ya majani kama mchicha - baharia anayependa Popeye - vyenye chuma nyingi. Vikombe 3 tu vya mchicha vina 18 mg ya chuma, zaidi ya gramu 230 za steak. Na saladi ya mchicha inatosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya chuma.

2. Brokoli

Mboga hii sio tu chanzo bora cha chuma, lakini pia mboga ambayo ina anuwai ya virutubishi muhimu, kama vitamini C, vitamini K na magnesiamu. Kwa kuongezea, vitamini C katika waridi ya broccoli inaboresha uwezo wa mwili wa kunyonya chuma. Kwa hivyo kula broccoli na jibini mara nyingi zaidi.

3. Dengu

Kwa kuongeza kikombe 1 cha dengu kwenye supu au saladi yako uipendayo, utapata njia rahisi ya kuupa mwili wako chuma zaidikuliko steak ya gramu 230 ingekuwa nayo. Dengu pia ni matajiri katika protini, nyuzi za lishe na potasiamu. Na saladi ya dengu ni kitamu sana.

4. Kale au kale

Vikombe 3 vya majani yaliyopindika yana 3, 6 mg ya chuma na kwa hivyo kabichi iliyosokotwa husaidia kulinda mwili wako kutoka uchovu na upungufu wa damu. Ikiwa hupendi kabichi mbichi, unaweza kuongeza majani yaliyokatwa kwenye supu yako ya bustani, saladi au burger ya mboga.

5. Viazi zilizooka

Viazi kubwa iliyooka ina chuma mara 3 zaidi ya gramu 85 ya kuku wa kukaanga. Tengeneza mchanganyiko wa kupendeza na brokoli iliyokaushwa, jibini la ng'ombe mdogo au jibini iliyoyeyuka na ongeza mtindi kidogo kwa mchanganyiko huu wote.

6. Mbegu za ufuta

Kijiko 1 cha mbegu za ufuta inamaanisha 1, 3 mg ya chuma na mbegu ndogo zinaweza kuingizwa kwa urahisi katika lishe yoyote. Unaweza kuzitumia kama mavazi, unaweza kuzichanganya kwenye mchuzi wa salsa au aina nyingine ya mchuzi au kuinyunyiza kwenye saladi.

7. Chokoleti nyeusi

Sio tamu tu bali pia ni muhimu. Chokoleti nyeusi hupunguza wasiwasi, husaidia kuwa na meno yenye afya, ngozi yenye afya na huongeza ulaji wa chuma mwilini. Gramu 28 za chokoleti nyeusi zina 2-3 mg ya chuma.

8. Chard

Kikombe 1 cha majani ya chard kina 4 mg ya chuma, ambayo ni zaidi ya gramu 170, ambayo burger ya nyama inakupa. Chard pia ni chanzo kikuu cha virutubisho muhimu kama asidi ya folic, asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini A, K na C.

9. Maharagwe nyekundu yenye umbo la figo

Kikombe 1 cha maharagwe nyekundu kina 3-4 mg ya chuma. Nyota hii ya mboga ni viungo vyenye afya mara nyingi hutumiwa na chaguzi zingine ambazo hubadilisha nyama. Kwa mfano, mpira wa nyama wa maharagwe au sausage za mboga.

Menyu yenye utajiri wa chuma

Katika kesi ya tuhuma ya upungufu wa chuma unapaswa kujumuisha baadhi ya chakula na milo ifuatayo mara kadhaa kwa wiki:

- Nyama ya nyama;

- nyama ya makopo;

- kondoo wa kondoo au kondoo wa kondoo;

- nyama ya nguruwe;

- lax iliyooka (mara mbili au tatu kwa wiki);

- saladi na tuna - hadi gramu 280 kwa wiki;

sardini;

Unapaswa kujumuisha moja au zaidi ya vyanzo hivi muhimu vya chuma katika kila mlo:

- mayai yaliyoangaziwa na uyoga;

- mkate wa mbegu za malenge;

- nafaka na chuma: nafaka, mikate ya mahindi, dessert na karanga;

- mboga za majani zenye kijani kibichi: kabichi, sahani na mimea ya Brussels, vitunguu kijani, supu ya mchicha, vitunguu pori, kale, mapishi na brokoli;

- nafaka: maharagwe nyekundu na njugu, unga wa maharagwe, kitoweo cha mbaazi, unga wa chickpea, lenti konda;

- matunda yaliyokaushwa: apricots, zabibu, zabibu, prunes;

Vitamini C husaidia kunyonya chuma kutoka kwa mboga. Jumuisha vyanzo muhimu vya vitamini C katika lishe yako kila siku:

- juisi ya machungwa au juisi ya matunda iliyoboreshwa na vitamini C;

- machungwa, zabibu, limau au lindens;

- saladi za matunda muhimu na jordgubbar, tikiti au kiwis;

- pilipili kijani, nyekundu au manjano;

- saladi safi na nyanya;

Unaweza kunywa chai dakika 30-60 tu baada ya kula, kwani chai inaweza kupunguza kiwango cha chuma unachoweza kunyonya.

Kama ulivyogundua, kuna njia nyingi za kupata chuma kupitia chakula. Kwa bahati mbaya, kuna mengi sababu za upungufu wa chuma mwilini. Hizi ni pamoja na lishe duni na anuwai, mtindo mbaya wa maisha, hedhi nzito kwa wanawake au upotezaji mwingine mkali wa damu, shida za homoni, magonjwa sugu na zaidi.

Njia rahisi ya kugundua upungufu wa chuma ni katika hali kama vile uchovu, muonekano wa rangi, hitaji la kulala kwa muda mrefu sana, ngumu kuamka asubuhi. Misumari ya brittle, nywele chache na kasoro za ngozi pia pendekeza upungufu wa chuma. Ndio sababu unahitaji kutunza afya yako na kuguswa na ya zamani dalili za upungufu wa chuma mwilini. Usifanye tu kurudisha uzuri wako, bali pia kuwa hai na mzima tena.

Wakati wa mashaka juu ya ukosefu wa chuma mwilini tafuta matibabu mara moja.

Matibabu huchukua muda mrefu, na ikiwa utachelewesha mashauriano, mambo yanaweza kuwa magumu.