Vyanzo 8 Vya Protini Kwa Lishe Ya Vegan

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Mtu yeyote anayefuata chakula cha vegan, usile kitu chochote kinachotokana na mnyama. Hii inamaanisha kuwa vegans hawali nyama, samaki au kuku. Pia hawatumii bidhaa za wanyama kama vile mayai, bidhaa za maziwa, asali. Pia hawatumii vipodozi au sabuni zilizo na bidhaa za wanyama.

Wasiwasi ambao watu wengine wanao na lishe ya vegan ni kwamba inaweza kuwa na protini kidogo, kwani vyakula vingi vyenye protini nyingi hutoka kwa vyanzo vya wanyama. Lakini jambo zuri ni kwamba inawezekana kudumisha kutosha ulaji wa protini katika lishe ya vegan.

Uhitaji wa protini katika vegans zitatofautiana kulingana na uzito na kiwango cha shughuli za mtu huyo. Kijalizo kilichopendekezwa cha lishe (RDA) kwa ulaji wa protini ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzito wa mwili. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha na watu wanaofanya shughuli zenye nguvu zaidi wanaweza kuhitaji gramu 1.1 hadi 2.0 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Kwa muda mrefu ikiwa unadumisha lishe bora na anuwai, ni rahisi kupata protini yote unayohitaji lishe ya vegan.

Hatari ya lishe ya vegan

Watu ambao hufuata lishe ya vegan wako katika hatari ya upungufu wa chuma na vitamini B12 kwa sababu hawatumi nyama au bidhaa zingine za wanyama zilizo na virutubisho vyote viwili. Kwa bahati nzuri, chuma kinaweza kupatikana katika vyanzo vingi vya mmea, na vyakula vingi vilivyowekwa kwenye vifurushi vimeimarishwa na vitamini B12.

Mboga inaweza pia kuzingatia kuchukua virutubisho vya zinki. Zinc haipatikani kwa idadi kubwa katika vyanzo vya mmea. Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kati ya 15 na 18 mg ya zinki kwa siku. Kuwa mwangalifu usichukue sana. Zinc nyingi sio jambo zuri na zinaweza kusababisha upungufu wa shaba.

1. Uchawi wa chuchu

Maharagwe ni chakula cha kichawi kweli! Imejaa protini na kwa sababu kuna aina nyingi, uwezekano wa chakula na vitafunio hauna mwisho.

Kikombe kimoja cha maharage ya kupikwa kina gramu 23 za protini. Kikombe cha maharagwe ya Kifaransa yaliyopikwa, maharagwe meusi, maharagwe ya pinto au karanga ina kati ya gramu 13 na 15 za protini.

Kwa kiamsha kinywa rahisi, furahiya kikombe cha 1/3 cha hummus, kilicho na gramu 7 za protini, na mboga mpya na maharagwe.

2. Una maziwa ya soya?

Maziwa mbadala yamekuwa maarufu katika miaka michache iliyopita. Zinapatikana sana na ni bei sawa na maziwa. Glasi moja ya maziwa ya soya ina gramu 7 hadi 9 za protini. Ikiwa unaepuka soya, chagua maziwa yanayotokana na mmea kama maziwa ya kitani, katani au maziwa ya kaboni, ambayo imeongeza protini. Kawaida hutiwa nguvu na unga wa protini ya pea na hutoa gramu 8 hadi 10 za protini kwa kila kikombe.

Kichocheo kizuri ni: changanya vikombe 2 vya jordgubbar safi au waliohifadhiwa, ndizi mbili zilizoiva na 1/2 hadi 1 kikombe cha maziwa ya soya. Furahiya!

3. Tofu

Tofu, ambayo imetengenezwa na soya, ni chanzo mbadala maarufu cha protini. Inapendeza sana kwa sababu ya ladha nyepesi. Ounces nne za tofu ina gramu 9 za protini na inaweza kutumika kwa urahisi katika vitafunio, chakula cha mchana au chakula cha jioni.

4. Quinoa - nafaka kubwa

Quinoa ni nafaka ya kupendeza na ladha kidogo ya lishe. Pia ina gramu 9 za protini kwa kila kikombe (kilichopikwa), hupunguzwa kwa urahisi na ni chanzo kizuri cha chuma.

Unaweza kuchukua nafasi ya mchele kwa urahisi na quinoa au kuitumia badala ya tambi kutengeneza saladi ya nafaka. Changanya quinoa ya kuchemsha na mboga iliyokatwa kama karoti, zukini na nyanya na itapunguza maji ya limao kwa chakula cha jioni kitamu.

5. Crispy mkate wa unga wote

Kutumia mikate ya nafaka nzima kama sehemu ya kiamsha kinywa chako au chakula cha mchana ni njia rahisi na kitamu ya kuingiza protini kwenye lishe yako.

Vipande viwili vya mkate wa mkate mzima vina gramu 10 za protini, na kuifanya kuwa mbadala mzuri wa mikate ya ngano. Panua mafuta kidogo ya almond na puree ya parachichi kwenye toast, nyunyiza na maji ya limao.

6. Dengu

Lens inaweza kuwa tofauti chanzo cha protini kwa vegans. Kikombe kimoja cha dengu zilizochemshwa kina gramu 18 za protini. Unaweza kufurahia dengu kama supu ya dengu au kwenye saladi ya dengu kwa chakula cha jioni.

7. Mafuta ya nati

Vijiko viwili vya siagi ya karanga au mafuta ya almond vinaweza kuwa na gramu 8 za protini, na kuzifanya kuwa kiungo bora kwa kiamsha kinywa kilichojaa protini.

8. Tempe

Tempeh inaweza kuzingatiwa kama kitambaa takatifu cha vyakula vyenye protini. Hii ni nzuri haswa chanzo cha protini kwa vegans. Imetengenezwa kutoka kwa soya kama tofu, lakini inasindika tofauti ili iweze kutoa protini zaidi.

Glasi moja ya Tempe ina gramu 30 za protini! Pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu na chuma. Tempeh ina muundo thabiti na ladha ya uyoga, lakini hubadilika kwa urahisi na mapishi mengi.

Andaa Tempe na mafuta kwenye moto wa wastani. Ongeza kwenye mboga iliyochanganywa na siagi na vitunguu, pilipili nyekundu kidogo na mchuzi wa soya kutengeneza chakula cha jioni rahisi na kitamu.