2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, labda hatuhitaji kukukumbusha kwamba kutumia protini zaidi kunaweza kukusaidia kufikia uzito unaotaka. Protini, hata kutoka kwa vyanzo kama mboga, huingizwa polepole na polepole kukusaidia ujisikie umeshiba kwa muda mrefu na uwezekano mdogo wa kufikia chakula cha taka.
Sawa muhimu kwa protini ni kwamba ni muhimu kwa kudumisha na kujenga misuli ya konda, ambayo husaidia mwili kuchoma kalori zaidi. Ndio sababu inafaa kuzitumia.
Lakini je! Vyakula vyenye protini nyingi hutoa nguvu zaidi kuliko zingine? Bet kwa ujasiri. Vyakula vingine hutoa protini zaidi kwa gharama ya kalori chache, wakati zingine hujivunia faida za ziada za kupunguza uzito ambazo zinaweza kukuingiza kwenye jeans nyembamba hata haraka. Hapa kuna kuangalia nguvu zaidi katika suala hili na kwa nini unapaswa kuzitumia mara kwa mara.
Mayai
Ndio njia bora ya kuanza siku yako. Kwa kalori 140 tu, mayai 2 makubwa yatasambaza gramu 14 za protini. Hii, pamoja na mafuta kwenye viini, itaweka kiwango chako cha sukari kwenye damu, ambayo inaweza kusaidia kuzuia hisia ya njaa inayoambatana na lishe. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa kula mayai kwa kiamsha kinywa kunapunguza uzalishaji wa ghrelin ya homoni ya njaa na inakusaidia kula kidogo katika masaa 36 yajayo. Inashangaza, sivyo?
Salmoni
Utapata kiwango kikubwa cha protini katika gramu 85 za lax ya mwituni iliyopikwa kwa gharama ya kalori chache - 155. Ni muhimu pia kwamba lax ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo imeonyeshwa kuongeza kuchoma mafuta na kusaidia kudumisha hamu ya kula chini ya udhibiti, kulingana na ripoti iliyochapishwa katika jarida la Nutrients.
Kwa sababu ya kwanini unapaswa kujitahidi kula lax mwitu? Ikilinganishwa na bidhaa za kilimo, kuna karibu 32% ya kalori chache na karibu 1 g zaidi ya omega-3 kwa kila huduma.
Jibini la chini la mafuta
Kwa kweli, sio maarufu kama mtindi au mtindi. Lakini kikombe cha jibini la chini lenye mafuta kidogo hutoa protini zaidi - 28 g dhidi ya 24 g ikilinganishwa na mtindi na tu kwa kalori 163. Na hii sio sababu pekee hii ndio chaguo bora kwa kupoteza uzito.
Wanawake wenye uzito kupita kiasi ambao hutumia vyakula vya maziwa vyenye protini nyingi kama jibini la kottage hupoteza mafuta zaidi na hupata misuli zaidi kuliko wale wanaopuuza, kulingana na utafiti wa Canada. Na kama bonasi iliyoongezwa, ni rahisi sana.
Matiti ya kuku bila ngozi
Hakuna vyakula vingine vingi ambavyo vinaweza kukupa gramu 26 za protini kwa kalori 128 tu, ndiyo sababu matiti ya kuku yasiyo na ngozi ni chakula kizuri cha kusaidia kupoteza uzito.
Lakini kuna jambo moja zaidi - ladha nyepesi ya matiti ya kuku huwafanya kuwa bidhaa bora zaidi, ambayo inamaanisha kuwa idadi ya njia za kuitayarisha haina mwisho. Hii ni muhimu kwa sababu kuchoka ni sababu kubwa kwa nini lishe mara nyingi hushindwa.
Dengu
Glasi ya dengu iliyochemshwa sio tu itakupa karibu gramu 18 za protini, lakini pia kama gramu 15 za nyuzi, ambayo husaidia kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa chakula na kutuliza sukari yako ya damu kukaa kamili kwa masaa kadhaa. Hii inamaanisha kuwa jamii ya kunde inayoonekana ya kawaida huchochea kupunguza nguvu.
Katika utafiti wa hivi karibuni wa Canada, watu ambao walikula dengu moja tu la dengu kwa siku walipoteza pauni kwa wiki sita tu - bila kufanya mabadiliko mengine yoyote kwenye lishe yao. Sasa, fikiria tu kile lenti nzuri ya zamani inaweza kufanya kama sehemu ya lishe bora pamoja na regimen nzuri ya mazoezi.
Kijani cha nguruwe
Picha: VILI-Violeta Mateva
Kwa kalori 30 tu za ziada kwa kutumikia 100g, nyama hii konda itakupa protini nyingi kama kiwango sawa cha matiti ya kuku bila ngozi (kama gramu 26). Kwa hivyo wakati unataka kubadilisha na kubadilisha kuku wako wa kawaida, hii ni chaguo la kuridhisha sawa.
Tempe
Je! Haujajaribu binamu anayejulikana wa tofu? Sasa ni wakati. Tempe ni bidhaa ya soya iliyochomwa na ladha ya lishe na laini inayong'aa, laini, ikijivunia gramu 16 za protini kwa gramu 85 inayotumika. Lakini sio hayo tu. Kama lenti, tempeh ni chanzo kizuri cha nyuzi, ikikupa gramu 7 kwa kutumikia. Na hii itakusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu zaidi ikilinganishwa na protini safi.
Tuna ya makopo
Kama lax mwitu, ni chanzo kingine kikuu cha asidi ya mafuta ya kuchoma mafuta ya omega-3 na ina gramu 16 za protini kwa gramu 85 inayohudumia. Lakini tofauti na kipande cha lax nyekundu, samaki wa makopo ni wa bei rahisi sana.
Pamoja ni ya bei rahisi sana na unaweza kuwa nayo kila wakati, ambayo inamaanisha kuwa una fursa ya kula kiafya kila wakati. Kwa hivyo unaweza kushikamana na mpango wako wa kupunguza uzito na kufikia malengo yako kwa urahisi. Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wa zebaki, fimbo kwenye makopo na yaliyomo chini ya zebaki.
Ilipendekeza:
Vyanzo Bora Vya Protini
Protini ni sehemu ya lazima ya kila mlo. Wanasaidia kujenga tishu na kuimarisha misuli, kusawazisha viwango vya sukari katika damu na ni muhimu. Ni muhimu kwa uzuri wa ngozi, meno, nywele, kucha na afya njema. Tofauti na mafuta na wanga, protini zina nitrojeni.
Vyanzo Bora Vya Protini Ya Hali Ya Juu
Protini hutoa nishati, hudumisha hali na utambuzi (utambuzi). Ni virutubisho muhimu vinavyohitajika kujenga, kudumisha na kurekebisha tishu, seli na viungo katika mwili wote wa binadamu. Ufunguo wa kuchukua ya kutosha protini ya hali ya juu ni kuongeza kwenye lishe yako vyanzo vya protini za wanyama na mimea.
Vyanzo 17 Vya Protini Vya Bei Rahisi Na Vyenye Afya
Kuongezewa kwa chakula, matajiri katika protini kwa lishe yako itasaidia kupoteza uzito na kuongeza misuli. Kuna mengi vyakula vyenye protini nyingi yanafaa kwa lishe yoyote, upendeleo na bajeti. Vinjari orodha ya 17 vyanzo vyenye afya vya protini ambayo ni nafuu:
Vyanzo Sita Vya Protini Kwa Mboga Na Mboga
Moja ya wasiwasi mkubwa juu chakula cha mboga na mboga inahusiana na kiwango kilichopunguzwa protini ambazo zinakubaliwa. Walakini, wataalam wanasisitiza kuwa kwa kupanga vizuri na njia hii ya kula inaweza kuchukuliwa vitu muhimu vya kutosha kwa mwili wetu.
Vyanzo 8 Vya Protini Kwa Lishe Ya Vegan
Mtu yeyote anayefuata chakula cha vegan , usile kitu chochote kinachotokana na mnyama. Hii inamaanisha kuwa vegans hawali nyama, samaki au kuku. Pia hawatumii bidhaa za wanyama kama vile mayai, bidhaa za maziwa, asali. Pia hawatumii vipodozi au sabuni zilizo na bidhaa za wanyama.
