2025 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 10:32
Kuongezewa kwa chakula, matajiri katika protini kwa lishe yako itasaidia kupoteza uzito na kuongeza misuli.
Kuna mengi vyakula vyenye protini nyingiyanafaa kwa lishe yoyote, upendeleo na bajeti.
Vinjari orodha ya 17 vyanzo vyenye afya vya protiniambayo ni nafuu:
1. Siagi ya karanga asili
Vijiko viwili vya siagi ya karanga hutoa 8 g ya protini. Chagua siagi ya karanga ya asili inapowezekana ili kuzuia viungo visivyohitajika kama sukari na mafuta.
2 mayai
Picha: 1
Maziwa ni moja wapo ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari na ni nafuu sana. Mbali na kuwa na vitamini, madini na mafuta yenye afya, ni sawa matajiri katika protini. Yai moja kubwa lina 6 g ya protini. Kula mayai ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wa protini na kupunguza ulaji wa kalori, ambayo itakusaidia kupunguza uzito.
3. Tunakula maharagwe mabichi
Edamame ni maharagwe ya soya ambayo hayajaiva na maganda. Wao ni chanzo cha kushangaza cha protini ya mmea. 155 g ya edamame hutoa 17 g ya protini ya kuvutia.
4. Tuna ya makopo
85 g ya tuna ya makopo ina kalori 99 tu, ambayo karibu 20 g ni protini ya hali ya juu. Pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo husaidia kupambana na uvimbe mwilini.
5. Mtindi uliosababishwa
Mtindi uliosababishwa ni chanzo bora cha protini. 224 g ya mtindi uliochujwa ina karibu 17 g ya protini.
6. Mbegu za alizeti
Mbegu za alizeti zina protini nyingi. 30 g ya mbegu za alizeti zina karibu 6 g ya protini. Wao pia ni matajiri katika virutubisho kama vile vitamini E na magnesiamu.
7. Maharagwe meusi
Maharagwe meusi ni moja wapo ya vyanzo vya bei nafuu vya proteni ya mmea ambayo unaweza kununua. Mbali na kuwa na protini nyingi, maharagwe meusi ni chanzo bora cha nyuzi. 172 g ya maharagwe meusi yana zaidi ya 15 g ya protini na 15 g ya nyuzi.
8. Sardini
Sardini ni tajiri sana katika protini na virutubisho muhimu. 92 g ya sardini ina karibu 23 g ya protini, pamoja na vitamini D na B12.
9. Jibini la jumba
Jibini la Cottage ni bidhaa ya maziwa yenye kalori ya chini na kiwango cha juu cha protini. 210 g ya jibini zima la jumba ina zaidi ya 23 g ya protini na kalori 206 tu. Yaliyomo juu ya protini katika jibini la kottage hufanya iwe chaguo bora kwa wanariadha na watu ambao wanataka kujenga misuli.
10. Whey protini
Protini ya Whey ina jukumu muhimu katika kupunguza uzito na kupata misuli. 28 g ya unga wa protini ya whey ina 20 g ya protini ya kushangaza.
11. Dengu
Lens inajaa sana na ina bei rahisi na nzuri pia chanzo rahisi cha protini. 198 g ya dengu hutoa 18 g ya protini ya mboga. Ina nyuzi nyingi, chuma, potasiamu na vitamini B.
12. Shayiri
Oats ni tajiri sana katika protini kuliko nafaka zingine. 78 g ya shayiri ina 13 g ya protini. Ina vitamini nyingi, madini na nyuzi mumunyifu.
13. Amaranth
246 g ya amaranth iliyopikwa hutoa zaidi ya 9 g ya protini. Ni chanzo kizuri cha asidi folic, manganese, magnesiamu, fosforasi na chuma.
14. Maziwa safi
Maziwa yanapatikana sana, ambayo inafanya kuwa chaguo bora kwa kila mtu. Glasi moja ya maziwa yote ina zaidi ya 8 g ya protini. Ina kalsiamu nyingi na fosforasi, ambayo husaidia kudumisha mifupa yenye afya.
15. Mbegu za maboga
Mbegu za malenge ni chanzo cha idadi kubwa ya virutubisho. Kuwaongeza kwenye lishe yako ni njia nzuri na nzuri ya kuongeza ulaji wako wa protini. 28 g ya mbegu za malenge zina 7 g ya protini.
16. Salmoni ya makopo
Lax ni moja wapo ya vyanzo vyenye afya zaidi vya protini. 112 g ya lax ya makopo ina 26 g ya protini, na B12, vitamini D, seleniamu na asidi ya mafuta ya omega-3.
17. Uturuki kusaga nyama
Uturuki wa kusaga ni lishe sana na ina kalori kidogo. Inayo protini nyingi, vitamini B na seleniamu. 28 g ya Uturuki wa kusaga ina 23 g ya protini na kalori 195.
Ilipendekeza:
Vyanzo Vyenye Afya Vya Mafuta
Katika miaka ya 80, lishe ambayo haikuwa na mafuta 100% ilizingatiwa njia bora ya kupunguza uzito. Wanapogundua kuwa njia hii haifai, ni wakati wa lishe yenye mafuta mengi. Kuelewa tofauti kati ya aina tofauti za mafuta katika chakula kutatusaidia kufanya uchaguzi mzuri katika lishe yetu ya kila siku.
Vyanzo Bora Vya Protini
Protini ni sehemu ya lazima ya kila mlo. Wanasaidia kujenga tishu na kuimarisha misuli, kusawazisha viwango vya sukari katika damu na ni muhimu. Ni muhimu kwa uzuri wa ngozi, meno, nywele, kucha na afya njema. Tofauti na mafuta na wanga, protini zina nitrojeni.
Vyanzo Bora Vya Protini Ya Hali Ya Juu
Protini hutoa nishati, hudumisha hali na utambuzi (utambuzi). Ni virutubisho muhimu vinavyohitajika kujenga, kudumisha na kurekebisha tishu, seli na viungo katika mwili wote wa binadamu. Ufunguo wa kuchukua ya kutosha protini ya hali ya juu ni kuongeza kwenye lishe yako vyanzo vya protini za wanyama na mimea.
Vyakula Kumi Vya Bei Rahisi Na Vyenye Afya
Si rahisi kula afya. Sio tu kwa sababu wakati mwingine chakula kinachotolewa sio kitamu sana, lakini kwa sababu katika hali nyingi ni ghali sana. Walakini, kuna njia ya kushughulikia bajeti licha ya bei ya juu kidogo ya bidhaa muhimu na rafiki wa mazingira.
Vyakula Vya Bei Rahisi Ni Huko Sofia, Na Vya Bei Ghali - Huko Lovech
Utafiti kati ya chakula katika nchi yetu ulionyesha kuwa bidhaa za bei rahisi zaidi hutolewa huko Sofia, na ya gharama kubwa zaidi huko Lovech. Kulingana na data ya DKSBT, kikapu cha soko huko Bulgaria hugharimu wastani wa BGN 31.87. Tume ya Jimbo ya Mabadilishano ya Bidhaa na Masoko imejifunza bidhaa kuu 10 za chakula zinazohitajika na wastani wa kaya ya takwimu - sukari, mafuta, unga, mchele, maharagwe, mayai, kuku, nyama ya kusaga, jibini na jibini la manjano.