Ambayo Ni Vyanzo Tajiri Zaidi Vya Asidi Ya Mafuta Ya Omega-6

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Maisha ya kiafya ambayo kila mtu anajitahidi nayo leo ni pamoja na wazo letu la asidi ya mafuta ambayo haipatikani ambayo tunapata kutoka kwa chakula, yenye afya na muhimu kwa utendaji wa mwili wa mwanadamu.

Uchunguzi juu ya lishe ya mababu zetu, ambayo njia bora zinatafutwa kukopwa, zinaonyesha kuwa lishe yao ilikuwa na kiwango sawa cha asidi mbili za mafuta ambazo hazijashibishwa, omega-3 na omega-6. Leo, katika lishe ya Magharibi, yaliyomo ya asidi ya mafuta ya omega-6 umechangiwa sana.

Hii inamaanisha nini na ni hitimisho gani na hatua tunapaswa kufanya na kuchukua juu ya lishe yetu? Ili kujibu swali hili, tunahitaji kujua asili ya mafuta haya, athari zake kwa mwili na vyanzo ambavyo hupatikana.

Kiini cha asidi ya mafuta ya omega-6

Bila shaka, asidi ya mafuta ya omega-6 ni kati ya vitu muhimu vya lishe bora. Ni mafuta ya polyunsaturated, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3.

Tofauti yao na asidi ya mafuta ya omega-3 ni kwamba katika asidi ya omega-6 dhamana ya mwisho mara mbili ina kaboni 6 mwishoni mwa molekuli.

Tunapozungumza juu ya asidi ya mafuta ya omega-6, tunamaanisha kikundi cha asidi 8 ya mafuta ya polyunsaturated, 4 ambayo ni muhimu kwa shughuli za mwili na ndio mada ya kuongezeka kwa hamu ya lishe. Hizi ni:

- asidi ya Gamma linolenic;

- asidi ya Linoleic;

- asidi ya linoleic ya Dichomo-gamma;

- asidi ya Arachidonic.

Kile asidi nne za mafuta zinavyo sawa ni dhamana mbili ya kaboni katika muundo wao wa Masi, ambayo huwatenganisha katika kikundi. Tabia zaidi ya asidi ya mafuta ya omega-6 ni kwamba mwili hauwezi kuzizalisha peke yake na lazima uzipate nje kupitia chakula. Tunawaita asidi muhimu ya mafuta.

Umuhimu wa asidi ya mafuta ya omega-6 kwa mwili

1. Moja ya maana yao kuu ni kwa usanisi wa nishati inayohitajika kwa mwili. Asidi ya kawaida ya mafuta ya polyunsaturated ni asidi ya linoleic, ambayo inaweza kubadilishwa kuwa asidi ya mafuta ya arachidonic, ambayo inadhibiti michakato muhimu katika mfumo wa kinga. Pia inahusika katika kuzaliwa upya kwa seli, inahusika katika usanisi wa homoni fulani za mfumo wa endocrine na inakuza ukuaji wa misuli ya mifupa;

2. Omega-6 asidi ya mafuta hushiriki katika mchakato wa jumla wa uzalishaji wa nishati kwa mwili, kwa sababu ya nafasi yao katika muundo wa seli na utando;

3. Kitendo chao kama moduli ya michakato ya uchochezi mwilini ni muhimu kwa sababu wanategemea kupona haraka na kwa kudumu baada ya ugonjwa;

4. Omega-6 asidi ya mafuta ina uwezo wa kupunguza michakato ya uharibifu katika mifupa na viungo. Wanapunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa na mifupa mbele ya ugonjwa, kwani huunda wiani mkubwa wa mifupa;

5. Shukrani kwa asidi hizi, ngozi yoyote ya ngozi, pamoja na uwekundu na ukavu hupunguzwa kwa mafanikio.

Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa ya juu yaliyomo ya omega-6 asidi ya ndani katika chakula, ambayo hutoa aina ya lishe ya Magharibi, inachangia kuibuka kwa michakato ya uchochezi na magonjwa sugu. Hii inamaanisha kuwa usawa wa asidi hizi zenye mafuta ya polyunsaturated katika lishe ni kitu ambacho kinahitaji kufuatiliwa na kutathminiwa vizuri.

Vipimo vinavyohitajika vya kila siku vya asidi ya mafuta ya omega-6 kwa siku

Kulingana na Chuo cha Lishe na Lishe, wanawake na wanaume wote wenye umri wa miaka 19 hadi 50 wanahitaji gramu 12-17. asidi ya mafuta ya omega-6 kwa siku. Ili kuhakikisha kiasi hiki, ni muhimu kuchagua bidhaa zilizo na asidi hizi za mafuta na kuzichanganya na kiwango kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3. Uwiano sahihi ni muhimu kwa usawa wa asidi muhimu ya mafuta, kuhakikisha afya yetu nzuri, kwa sababu imethibitishwa kuwa mwili huunganisha asidi ya mafuta ya omega-6 haraka ikiwa mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya omega-3 unafanyika sambamba kwenye tovuti ya usanisi.

Madhara wakati wa kuchukua asidi ya mafuta ya omega-6

Hatari za kuchukua asidi hizi muhimu za mafuta ni za aina mbili:

- Kuzidi kiwango kilichopendekezwa kwa kipimo cha kila siku, ambacho husababisha usawa wa omega-6 hadi omega-3 kwa niaba ya asidi ya omega-6;

- Ulaji wa kutosha (upungufu) wa asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo husababisha viwango vya asidi ya mafuta ya omega-3.

Wakati usawa umekasirika kwa niaba ya asidi ya mafuta ya omega-6, mwitikio wa kinga umeimarishwa, ambayo ni hatari kwa watu wenye mzio. Usikivu wa maumivu pia unaweza kuongezeka.

Ukandamizaji wa majibu ya kinga husababisha kuambukizwa kwa maambukizo ya bakteria.

Vyanzo vya lishe vya asidi ya mafuta ya omega-6

Jumatano. vyanzo tajiri vya asidi ya mafuta ya omega-6 anguko:

Walnuts

Hii ndio aina maarufu zaidi ya nati ya miti katika nchi yetu. Inayo nyuzi nyingi, madini, na kati ya vitu muhimu ni manganese, magnesiamu, shaba na fosforasi.

Wanaweza kuliwa peke yao au kama nyongeza katika saladi, mtindi, keki za walnut na zingine ili kuongeza lishe ndani yao.

Mafuta ya zafarani

Kutoka kwa mbegu za mmea wa zafarani hutolewa mafuta yanayotumika kupika, ambayo ni maarufu sana katika jikoni zingine. Inajulikana na kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo. Harufu yake ya upande wowote inafanya inafaa kwa keki na pia kwa kuvaa, mchuzi na wengine.

Tofu

Msongamano wa maziwa ya soya hutoa tofu. Kila huduma ina virutubisho muhimu kwa viwango vya juu, pamoja na protini, chuma, manganese na kalsiamu. Kubadilisha nyama na tofu ni bora njia ya kupata asidi ya mafuta ya omega-6, kuondoa athari mbaya za viungo kwenye nyama.

Kataza mbegu

Mbegu za katoni hutoa asidi ya mafuta yenye omega-6 yenye afya ya moyo, lakini pia ni chanzo bora cha protini, vitamini E, fosforasi na potasiamu. Mbali na laini, saladi na mtindi, hutoa virutubisho vya ziada.

Mbegu za alizeti

Mbegu za alizeti zina utajiri wa seleniamu na vitamini E, na ni vioksidishaji ambavyo hulinda seli kutokana na uharibifu na magonjwa sugu. Mbegu za alizeti zitaleta kiwango muhimu cha asidi muhimu ya mafuta kwa keki, saladi au kwa raha tu. Mafuta ya alizeti yana jukumu sawa.

Siagi ya karanga

Karanga zilizochomwa zinaweza kuliwa moja kwa moja au kugeuzwa mafuta yenye mafuta yanayofaa kueneza. Haitakuwa na mafuta muhimu tu ya kiafya, lakini pia vitu kama magnesiamu, manganese, vitamini C, niacin na zingine. Inaweza pia kutumiwa kama kuzamisha matunda na mboga.

Mafuta ya parachichi

Mafuta haya ya kupikia yametengenezwa kutoka kwenye massa ya tunda la parachichi. Mbali na kutoa mwili na antioxidants, inachukua moyo na msaada wa asidi ya mafuta ya omega-6, hupunguza triglyceride na viwango vya cholesterol. Inastahimili joto kali na inafaa kwa aina yoyote ya matibabu ya joto.

Mayai

Chakula hiki kitamu na chenye lishe pia kina utajiri wa riboflavin, seleniamu na protini. Tofauti za matumizi yao ni nyingi na hufanya iweze kukidhi matakwa yote.

Uji

Aina hii ya walnut, pamoja na umbo lake la kipekee, pia inajulikana na ladha yake ya mafuta. Kuna vifaa vidogo katika kila sehemu. Mwili umejaa magnesiamu, fosforasi, shaba na asidi ya mafuta. Cream ya korosho huongeza ladha yake na inaweza kuongezwa kwa saladi, michuzi au mavazi.