2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Wanga inaweza kugawanywa katika vikundi vitatu kuu: sukari, nyuzi na wanga.
Wanga ni aina inayotumiwa sana ya wanga na chanzo muhimu cha nishati kwa watu wengi. Kawaida vyanzo ni nafaka na mazao ya mizizi.
Wanga huainishwa kama wanga mzito kwa sababu ina molekuli nyingi za sukari zilizounganishwa pamoja. Kijadi, wanga tata huonekana kama chaguzi zenye afya. Wanga polepole hutoa sukari ya damu badala ya kuisababisha kuongezeka sana. Wengi wa wanga wametakaswa sana. Kwa kweli zinaweza kusababisha kupanda kwa kasi kwa viwango vya sukari yako ya damu, ingawa zinaainishwa kama wanga tata.
Hii ni kwa sababu mengi ya wanga iliyosafishwa wananyimwa karibu virutubisho vyote na nyuzi. Kuweka tu, zina kalori tupu na hutoa faida kidogo ya lishe. Tafiti nyingi pia zinaonyesha kuwa lishe iliyo na wanga iliyosafishwa inahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo na uzito.
Hapa kuna orodha ya wachache vyakula vyenye wangaambayo ni vizuri kukaa mbali.
1. Unga wa mahindi (74%)
Unga wa mahindi ni aina ya unga mwembamba uliopatikana kwa kusaga punje za mahindi kavu. Ni asili isiyo na gluteni, ambayo inamaanisha ni salama kula ikiwa una ugonjwa wa celiac. Ingawa mahindi yana virutubisho, yana wanga mwingi na wanga. Kikombe kimoja (159 g) kina gramu 126 za wanga, ambayo gramu 117 (74%) ni wanga. Ikiwa unachagua unga wa mahindi, chagua nafaka nzima. Vinginevyo hupoteza nyuzi na virutubisho.
2. Nafaka kutoka kwa Krispies ya Mchele (72.1%)
Mchele wa Krispies ni nafaka maarufu iliyotengenezwa na mchele wa crispy. Ni mchanganyiko tu wa mchele na sukari iliyowekwa katika fomu za mchele wa crispy. Mara nyingi hutajiriwa na vitamini na madini. Ounce moja (gramu 28) ina zaidi ya 1/3 ya mahitaji yako ya kila siku ya thiamine, riboflavin, chuma na vitamini B6 na B12. Walakini, Rice Krispies ni ya kipekee maudhui ya wanga ya juu. Gramu 28 za vitafunio vya mchele vina gramu 20.2 za wanga au 72.1% kwa uzito. Ikiwa Mchele Krispies yuko kwenye menyu yako ya kila siku, fikiria kuchagua njia mbadala ya kifungua kinywa yenye afya.
3. Unga wa ngano (70%)
Kikombe kimoja (119 g) cha unga wa mtama kina gramu 83 za wanga au 70% kwa uzito. Unga ya mtama pia hauna gluteni na ina utajiri wa magnesiamu, fosforasi, manganese na seleniamu. Mtama wa lulu ni aina ya mtama ya kawaida. Ingawa mtama lulu ana lishe sana, kuna ushahidi kwamba inaweza kuathiri utendaji wa tezi. Walakini, athari kwa wanadamu hazieleweki, kwa hivyo utafiti zaidi unahitajika.
4. Unga mweupe (68%)
Ngano ya nafaka nzima ina sehemu kuu tatu. Safu ya nje inajulikana kama bran, kijidudu ni sehemu ya uzazi wa nafaka, na endosperm ni chakula chake. Unga mweupe huandaliwa kwa kuondoa pumba na vijidudu, vilivyojaa virutubisho na nyuzi. Hii inaacha tu endosperm, ambayo inasindika kuwa unga mweupe. Kawaida huwa na virutubisho kidogo na ina kalori tupu. Kwa kuongeza, endosperm inatoa unga mweupe na maudhui ya wanga ya juu. Kikombe kimoja (120 g) cha unga mweupe kina gramu 81.6 za wanga au 68% kwa uzani.
5. Watapeli wa chumvi (67.8%)
Wafanyabiashara wenye chumvi ni biskuti nyembamba za mraba zilizotengenezwa na unga wa ngano iliyosafishwa, chachu na soda ya kuoka. Ingawa watapeli wa chumvi wana kalori kidogo, pia wana vitamini na madini kidogo. Kwa kuongeza, wao ni juu sana katika wanga. Kwa mfano, kuwahudumia wahalifu watano wa kiwango cha chumvi (gramu 15) ina gramu 11 za wanga au 67.8% kwa uzani. Ikiwa unapenda biskuti, chagua zile ambazo zimetengenezwa na unga wa 100% na mbegu.
6. Shayiri (57.9%)
Shayiri ni miongoni mwa nafaka zenye afya zaidi unazoweza kula. Wanatoa kiwango kizuri cha protini, nyuzi na mafuta, na pia anuwai ya vitamini na madini. Hii inafanya shayiri chaguo bora kwa kifungua kinywa chenye afya. Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa shayiri inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Ingawa ni moja ya vyakula bora zaidi na nyongeza nzuri kwa lishe yako, pia ina wanga nyingi. Kikombe kimoja cha shayiri (81 g) kina gramu 46.9 za wanga au 57.9% kwa uzani.
7. Unga wa unga (57.8%)
Picha: Mariana Petrova Ivanova
Ikilinganishwa na unga uliosafishwa, unga wa unga una virutubisho zaidi na ina kiwango cha chini cha wanga. Hii inafanya kuwa chaguo bora. Kwa mfano, 1 tsp. (120 g) unga wa unga una gramu 69 za wanga au 57.8% kwa uzani.
8. Mchele (28.7%)
Mchele ndio chakula kikuu kinachotumiwa sana ulimwenguni. Pia ni pamoja na maudhui ya wanga ya juu - haswa katika fomu yake mbichi. Kwa mfano, ounces 3.5 (100 g) ya mchele mbichi ina gramu 80.4 za wanga, ambayo 63.6% ni wanga. Walakini, inapopikwa, yaliyomo kwa wanga huanguka sana. Katika uwepo wa joto na maji, molekuli za wanga hunyonya maji na kuvimba. Mwishowe, uvimbe huu huvunja vifungo kati ya molekuli za wanga kupitia mchakato unaoitwa gelatinization. Kwa hivyo, ounces 3.5 za mchele uliopikwa una 28.7% tu wangakwa sababu mchele uliopikwa una maji mengi zaidi.
9. Pasaka (26%)
Pasta ni aina ya tambi ambayo kawaida hutengenezwa kutoka kwa ngano ya durumu. Inakuja katika aina tofauti kama tambi, tambi na fettuccine. Kama mchele, ina wanga kidogo wakati unapikwa kwa sababu inaunganisha mbele ya joto na maji. Kwa mfano, spaghetti kavu ina 62.5% ya wanga, wakati tambi iliyopikwa ina 26% tu.
Mahindi (18.2%)
Mahindi ni moja ya nafaka inayotumiwa sana. Pia ina kiwango cha juu cha wanga kati ya mboga.
Kwa mfano, 1 tsp. (141 g) punje za mahindi zina gramu 25.7 za wanga au 18.2% kwa uzito. Ingawa ni mboga, mahindi yana lishe sana na ni nyongeza nzuri kwa lishe yako. Ina matajiri haswa, pamoja na vitamini na madini kama fosforasi na potasiamu.
11. Viazi (18%)
Viazi ni kitamu sana na ni chakula kikuu katika kaya nyingi. Mara nyingi ni kati ya vyakula vya kwanza ambavyo huja akilini wakati unafikiria vyakula vyenye wanga. Kwa kufurahisha, viazi hazina wanga kama unga, tambi au nafaka, lakini zina wanga zaidi kuliko mboga zingine. Kwa mfano, viazi zilizokaangwa kwa wastani (138 g) zina gramu 24.8 za wanga au 18% kwa uzani.
Viazi ni sehemu bora ya lishe bora kwa sababu ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini B6, folic acid, potasiamu na manganese.
Wanga ni wanga kuu katika chakula na sehemu kuu ya vyakula vingi. Katika lishe za kisasa vyakula vyenye wanga huwa husafishwa sana na kunyimwa nyuzi na virutubisho. Vyakula hivi ni pamoja na unga wa ngano iliyosafishwa na unga wa mahindi.
Ili kudumisha lishe bora, jaribu kupunguza ulaji wa vyakula hivi. Mlo ulio na wanga mwingi uliosafishwa unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na kupata uzito. Kwa kuongeza, zinaweza kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu na kushuka kwa kasi.
Hii ni muhimu sana kwa watu wenye ugonjwa wa sukari na prediabetes, kwani miili yao haiwezi kuondoa sukari ya damu.
Ilipendekeza:
Vyanzo Vya Chakula Vya Wanga
Wanga ni kabohydrate tata ambayo mwili wetu hutumia kutoa glukosi kwa seli zote. Walakini, vyanzo vya wanga tunavyotumia vina umuhimu mkubwa. Katika hali bora wanga katika lishe tunahitaji kutoka kwa mazao safi, nafaka na mikunde. Haijalishi kwamba baadhi ya keki zetu tunazopenda na vishawishi vingine pia vyenye wanga , hazina virutubisho vya kutosha.
Ambayo Ni Vyanzo Tajiri Zaidi Vya Asidi Ya Mafuta Ya Omega-6
Maisha ya kiafya ambayo kila mtu anajitahidi nayo leo ni pamoja na wazo letu la asidi ya mafuta ambayo haipatikani ambayo tunapata kutoka kwa chakula, yenye afya na muhimu kwa utendaji wa mwili wa mwanadamu. Uchunguzi juu ya lishe ya mababu zetu, ambayo njia bora zinatafutwa kukopwa, zinaonyesha kuwa lishe yao ilikuwa na kiwango sawa cha asidi mbili za mafuta ambazo hazijashibishwa, omega-3 na omega-6.
Vyanzo 17 Vya Protini Vya Bei Rahisi Na Vyenye Afya
Kuongezewa kwa chakula, matajiri katika protini kwa lishe yako itasaidia kupoteza uzito na kuongeza misuli. Kuna mengi vyakula vyenye protini nyingi yanafaa kwa lishe yoyote, upendeleo na bajeti. Vinjari orodha ya 17 vyanzo vyenye afya vya protini ambayo ni nafuu:
Vyanzo Vikuu Vya Wanga Iliyosafishwa
Uchunguzi unaonyesha kuwa moja ya sababu kuu za kiwango cha kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana kwa wanadamu ni kuongezeka kwa ulaji wa wanga iliyosafishwa . Kwa kweli, kama sukari, matumizi ya wanga iliyosafishwa kupita kiasi inaweza kusababisha athari anuwai kwa afya ya binadamu.
Vyanzo Visivyo Vya Afya Vya Wanga
Wanga ni vyanzo vikuu vya nishati. Ni muhimu sana kwa mwili wako na bila yao utendaji wake mzuri unakuwa ngumu zaidi. Hivi karibuni, idadi kubwa ya watu wana maoni kwamba kuondolewa kwa wanga kutoka kwa lishe yao kutasababisha kupoteza uzito.
