Wataalam Wa Lishe Wanashauri: Viungo 7 Ambavyo Vinapaswa Kuwa Na Multivitamini

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

"Ninajaribu kupata virutubisho vyangu vyote kutoka jikoni kwangu badala ya vifaa vya huduma ya kwanza, lakini kama mtaalamu ninajua haiwezekani kukidhi mahitaji yangu ya virutubisho kila wakati," anasema Bonnie Taub-Dix, mtaalam wa lishe aliye na sifa bora.. Juu ya hayo, kunaweza kuwa na sababu zingine muhimu ambazo zinahitaji virutubisho - ujauzito, kumaliza hedhi au hata hali sugu.

Utafiti wa 2002 uligundua kuwa upungufu wa vitamini mara nyingi huhusishwa na magonjwa sugu, na virutubisho vinaweza kusaidia. Hata mlo kamili hauwezi kukupa virutubishi unavyohitaji wakati unahitaji. Multivitamini huja kuwaokoa hapa.

Kwa mwanzo, ulaji wa kila siku wa multivitamini inaweza kusaidia kutoa msingi mzuri wa afya yako. Inaweza pia kukukinga unapokuwa na mfadhaiko, kulala vibaya au usifanye mazoezi mara kwa mara.

Hata na lishe "kamilifu", shida hizi zinaweza kufanya iwe ngumu kwa mwili wako kunyonya virutubisho ipasavyo, anaelezea mtaalam wa lishe Down Lerman, mshauri wa afya aliyethibitishwa.

Lakini pamoja na mchanganyiko mwingi wa vitamini na madini, tunawezaje kujua haswa cha kutafuta wakati wa ununuzi multivitamini?

Kwa bahati nzuri, hauitaji kiwango cha juu cha lishe ili ujue ambayo multivitamini inafaa kuchukua na juisi yake ya machungwa asubuhi. Tazama katika mistari ifuatayo ambayo viungo 7 vinapaswa kuwa na multivitamini:

1. Vitamini D

Vitamini D husaidia mwili wetu kunyonya kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa. Upungufu wa vitamini hii inaweza kuongezeka:

- uwezekano wa kuugua;

- nafasi yako ya maumivu ya mfupa na mgongo;

- kupoteza mfupa na nywele.

Ingawa katika nadharia inaaminika kwamba unapaswa kupata kiwango chako cha kila siku cha vitamini D unapokuwa kwenye jua kwa dakika 15, ukweli ni kwamba zaidi ya asilimia 40 ya watu hawapati. Kuishi sehemu zenye baridi na jua kidogo, kufanya kazi ofisini kutoka 9 hadi 5, kutumia mafuta ya jua (ambayo huzuia mchanganyiko wa vitamini D) hufanya iwe ngumu kupata vitamini D.

Vyakula vyenye vitamini D ni: samaki wenye mafuta, viini vya mayai, vyakula vilivyoimarishwa kama maziwa, juisi na nafaka.

2. Magnesiamu

Magnesiamu ni virutubisho vya msingi, ambayo inamaanisha tunahitaji kuipata kutoka kwa chakula au virutubisho. Lerman anabainisha kuwa magnesiamu inajulikana sana kwa kuwa muhimu kwa afya ya mfupa na uzalishaji wa nishati. Walakini, magnesiamu inaweza kuwa na faida zaidi kuliko hii. Anaongeza kuwa madini haya pia yanaweza:

- hutuliza mfumo wetu wa neva na hupunguza mafadhaiko;

- hupunguza shida za kulala;

- inasimamia kazi ya misuli na ujasiri;

- mizani ya viwango vya sukari ya damu;

- huunda protini, mifupa na hata DNA.

Lakini watu wengi wana upungufu wa magnesiamu kwa sababu hawali vyakula sahihi, sio kwa sababu wanahitaji virutubisho. Jaribu kula malenge zaidi, mchicha, artichok, soya, maharage, tofu, mchele wa kahawia au karanga (haswa karanga za Brazil) kabla ya kubadili virutubisho kama suluhisho.

3. Kalsiamu

Zaidi ya asilimia 40 ya idadi ya watu hawapati kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yao. Hii inamaanisha kuwa watu hawa hawapati madini wanayohitaji kwa mifupa na meno yenye afya. Wanawake huanza kupoteza wiani wa mifupa mapema, na kupata kalsiamu ya kutosha kutoka mwanzo ni kinga bora ya lishe dhidi ya upotezaji huu.

Vyakula vyenye kalsiamu ni: nafaka, maziwa, jibini na mtindi, samaki wenye chumvi, broccoli na kale, karanga na mafuta ya walnut, maharagwe na dengu. Ikiwa lishe yako ni tajiri katika vyakula hivi, labda tayari unapata kalsiamu ya kutosha.

4. Zinki

"Zinc kawaida huwa chini kwa wazee na watu wana dhiki kali," anasema Lerman. Zinc inasaidia mfumo wetu wa kinga na husaidia mwili wetu kutumia wanga, protini na mafuta kwa nguvu. Pia husaidia kuponya majeraha.

Vyakula vyenye zinki ni: chaza, nyama ya nyama, nyama ya mimea, mbegu za malenge, mchicha, offal, tahini, sardini, mchele wa kahawia, kijidudu cha ngano, tempeh

5. Chuma

Chuma inapaswa kuwa katika multivitamini yako, lakini sio kila mtu anahitaji chuma sawa,”anashauri Lerman. Faida zingine za chuma ni pamoja na:

- kuongezeka kwa nishati;

- kazi bora ya ubongo;

- seli nyekundu za damu zenye afya.

Wale ambao hula nyama nyekundu kawaida hupata chuma cha kutosha, lakini hali fulani kama vile mzunguko wa hedhi, kupitia kubalehe na ujauzito kunaweza kuongeza kiwango cha chuma unachohitaji. Hii ni kwa sababu chuma ni muhimu wakati wa ukuaji wa haraka na ukuaji. Mboga mboga na mboga pia wanapaswa kuhakikisha kuwa vitamini vyao vyenye vitamini, haswa ikiwa haiongezi nyama na vyakula vingine vyenye chuma.

6. asidi ya Folic

Folate (au asidi ya folic) inajulikana sana kwa kusaidia kijusi kukuza na kuzuia kasoro za kuzaliwa. Lakini ikiwa una shida za msumari, unakabiliwa na unyogovu au unataka kupambana na uchochezi, kingo hii pia ni muhimu.

Vyakula na asidi ya folic ni: mboga za majani nyeusi, parachichi, maharagwe, matunda ya machungwa.

7. Vitamini B12

Mchanganyiko wa vitamini B ni kama kiwanda kinachoundwa na wafanyikazi wagumu wanane ambao huja pamoja kuunda na kudumisha duka la nishati ya mwili wetu kwa kuvunja virutubishi tunavyotumia (mafuta, protini, wanga).

Lakini kila mtu pia ana jukumu maalum. Lerman anasema vitamini B12 haswa inafanya kazi ya kuweka neva za mwili na seli za damu na husaidia kusanikisha DNA, nyenzo ya maumbile katika seli zote. Mboga au walaji mboga wanakabiliwa na upungufu wa vitamini B12, kwani vyanzo vingi vya chakula ni vya wanyama kama nyama, kuku, samaki na mayai.

Usitegemee multivitamini peke yake

"Hii inaweza kuwa dhahiri, lakini inafaa kurudiwa: Linapokuja suala la vitamini na madini, wape kutoka kwa chakula kwanza," anakumbuka Taub-Dix. Miili yetu imeundwa kutoa virutubishi kutoka kwa chakula tunachokula, na tutapata virutubisho vyote tunavyohitaji ikiwa tu tutakula chakula anuwai na chenye usawa.

Baada ya yote, virutubisho vinapaswa kuonekana kama bonasi, sio kama mbadala wa chakula.