2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Kula afya wakati wa ujauzito ni muhimu kwa afya yako na ukuaji kamili wa mtoto wako, na baadaye mama wa mboga au vegan unahitaji kuhakikisha unapata chuma cha kutosha na vitamini B12 kila siku.
Lishe bora ya mama wakati wa ujauzito ni muhimu kwa afya ya mjamzito na ni muhimu kwa ukuaji bora wa fetusi. Kulingana na nadharia zingine, sababu za mazingira na mtindo wa maisha wakati wa ujauzito huamua hatari ya kupata magonjwa sugu baadaye maishani na pia kuathiri afya ya watoto katika maisha yote.
Katika miongo ya hivi karibuni, idadi ya mboga na mboga imeongezeka sana ulimwenguni. Ijapokuwa mlo unaotegemea mimea hubeba hatari ya upungufu wa lishe, ushahidi uliopo wa kisayansi unaonyesha kwamba mboga iliyopangwa vizuri na Chakula cha vegan ni salama wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Lakini inahitaji ufahamu wenye nguvu.
Iron, folic acid na vitamini D virutubisho ni muhimu wakati wa ujauzito. Wanawake wote wajawazito wanahitaji virutubisho vya kutosha vya lishe. Kuongezewa kwa chuma ni muhimu kuzuia upungufu wa damu wakati wa ujauzito. Ili kuepusha kasoro ya mirija ya neva kwa mtoto, ulaji wa asidi ya folic ya 600 mcg / siku kutoka kwa vyakula vyenye virutubisho na virutubisho inahitajika. Kwa kuongezea, viwango vya kutosha vya vitamini D (600 IU / siku), choline (450 mg / siku) na iodini (220 mcg / siku) inahitajika kwa ukuaji wa kawaida wa fetasi na ukuzaji wa ubongo.
Wakati wa ujauzito wa kawaida, ufanisi wa ngozi ya kalsiamu huongezeka. Ulaji wa kutosha wa kalsiamu wakati wa uja uzito na kunyonyesha huchukuliwa kuwa 1000 mg / siku. Wanawake wanaotumia chini ya 500 mg / siku ya kalsiamu wanahitaji kiasi cha ziada kukidhi mahitaji ya mama na kijusi.
Vyanzo vizuri vya chuma kwa mboga ni jamii ya kunde, mboga za majani zenye rangi ya kijani kibichi, mikate ya nafaka nzima, nafaka zenye maboma (pamoja na chuma kilichoongezwa) na matunda yaliyokaushwa kama apricots.
Vyanzo vyema vya vitamini B12 kwa mboga ni maziwa na jibini (inashauriwa kuchagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo inapowezekana), pamoja na mayai. Vyakula vyema vya mboga na mboga ni nafaka zilizo na maboma (inashauriwa kuchagua chaguzi zisizo na sukari), vinywaji vya soya vilivyoimarishwa na visivyo na sukari, chachu ya lishe. Kwa sababu kuna vyanzo vichache vya vitamini B12 kwa vegans, nyongeza ya vitamini B12 inaweza kuhitajika.
Kwa upande wa ulaji wa vitamini D, ingawa tunaipata kutoka kwa jua, sio kila wakati tunayo ya kutosha. Watu wazima wote, pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, wanapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza ya kila siku iliyo na mikrogramu 10 za vitamini D, haswa wakati wa miezi ya baridi (Oktoba hadi mwishoni mwa Machi). Kuanzia mwishoni mwa Machi / mapema Aprili hadi mwishoni mwa Septemba, watu wengi wanapaswa kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa jua.
Vyakula vya mboga vya vitamini D ni pamoja na yai ya yai, na kwa vegans wajawazito - vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D, pamoja na nafaka na virutubisho na vitamini hii. Mboga inapaswa kusoma lebo ili kuhakikisha kuwa vitamini D inayotumiwa katika bidhaa sio ya asili ya wanyama.
Kuhusu ulaji wa kalsiamu, wanawake wajawazito wa vegan wanahitaji kuhakikisha kuwa hawakosi madini haya. Vyanzo vyema vya kalsiamu kwa mboga ni pamoja na mboga za majani zenye kijani kibichi, kunde, maziwa ya soya, mchele na shayiri iliyoboreshwa na vitamini na madini, mkate mweusi, ufuta na tahini, matunda yaliyokaushwa, uyoga, tofu.
Asidi ya mafuta ya omega-3 ya asidi, haswa asidi ya docosahexaenoic (DHA), ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida wa ubongo wa mtoto na macho. Samaki yenye mafuta, kama lax, makrill na trout, ni vyanzo vyenye utajiri wa asidi ya omega-3.
Wanawake wajawazito ambao hawali samaki wanaweza kupata asidi ya mafuta ya omega-3 katika lishe yao kupitia virutubisho vya lishe kulingana na aina fulani za mwani. Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na mbegu za kitani na chia, karanga na mafuta ya walnut, soya, mafuta ya mboga (kama vile kitani), kanola na soya.
Mfano wa menyu ya vegan wakati wa ujauzito
Kiamsha kinywa: Bakuli la shayiri, lililowekwa ndani ya maziwa ya mboga mara moja na kuchanganywa na karanga zaidi (mlozi, korosho, n.k.). Matunda ya chaguo lako (vipande vya ndizi, apple iliyokunwa, n.k.), unga wa mdalasini au tangawizi na, ikiwa unapendelea kifungua kinywa tamu, kijiko cha sukari ya kahawia.
Chakula cha mchana: Vegan moussaka, mchele mwembamba na mboga, maharagwe yaliyooka, supu ya mboga ya mboga, kabichi na mchele, kitoweo cha dengu, casserole ya mboga.
Chajio: Sehemu ya tambi iliyokamilika na mchuzi uliotengenezwa kutoka nyanya, vitunguu saumu, mimea na viungo, iliyochanganywa na vipande vya tofu na mafuta na huliwa na saladi ya arugula au mchicha wa watoto.
Vitafunio vya vegan vyenye afya:
- karanga zilizochemshwa na zilizooka, na chumvi kidogo na pilipili nyekundu;
- mgando wa mboga na muesli;
- hummus na vijiti, karoti, tango;
- mchanganyiko wa karanga mbichi na matunda yaliyokaushwa;
- matunda mapya.
Tahadhari! Katika ulaji mboga na veganism wakati wa ujauzito, hakikisha kumwambia daktari wako wa wanawake kuhusu lishe yako. Wacha ulaji wa virutubisho vya chakula ufanyike baada ya kushauriana na mtaalam.
Ilipendekeza:
Lishe Na Virutubisho Vya Lishe Kwa Unyogovu
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa sio dawa fulani tu bali pia vyakula fulani husaidia kukabiliana na unyogovu. Miongoni mwa vyakula ambavyo lazima viwepo kwenye menyu yako ikiwa unataka kuondoa huzuni ni samaki. Wataalam wanapendekeza sana kula lax, tuna, sardini na makrill, ambayo yana kiwango cha kuridhisha cha asidi ya mafuta ya omega-3.
Lishe Na Virutubisho Vya Lishe Kwa Matiti Maumivu
Hisia chungu kwenye kifua mara nyingi huonekana kabla ya mzunguko wa hedhi. Kwa bahati nzuri, kuna njia za kudhibiti maumivu, na sio ngumu kabisa. Inatosha kuanza kula bora na kuchukua virutubisho vingine vya lishe. Kwa kuwa hisia zenye uchungu ni kwa sababu ya kushuka kwa kiwango cha homoni kabla ya hedhi, tunahitaji kupata vyakula ambavyo vitachangia usawa wetu wa homoni.
Lishe Na Virutubisho Vya Lishe Kwa Baba Wa Baadaye
Ili wenzi hao wasiwe na shida na ujauzito, lakini pia kwa mtoto ujao azaliwe akiwa na afya na nguvu, ni muhimu sio tu kwa mwanamke kula lishe anuwai na yenye afya, bali pia kwa mwanamume. Hapa kuna bidhaa zingine za lishe na virutubisho ambazo lazima ziwepo kwenye menyu ya baba ya baadaye.
Jinsi Ya Kupata Virutubisho Vya Kutosha Katika Lishe Ya Mboga Au Mboga
Ukila vizuri lishe bora ya mboga Pamoja na nafaka nyingi, matunda na mboga, unakula lishe moja bora zaidi kwenye sayari. Kwa upande mwingine, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata virutubisho muhimu. Mbali na kupata protini ya kutosha, ni muhimu pia kuingiza kalsiamu na chuma vya kutosha katika lishe yako ya mboga.
Je! Ni Virutubisho Gani Vya Lishe Ndio Chaguo Bora Zaidi Kwa Wachezaji Wa Tenisi Wa Kitaalam?
Ni wazi kwetu sote kwamba katika chakula cha kitaalam chakula ni muhimu sana, iwe ni mpira wa miguu, mpira wa magongo au tenisi. Na ikiwa lishe kali ni sehemu ya lazima ya maisha ya kila siku ya wanariadha wengi, basi virutubisho vya lishe polepole vinapata matumizi mengi katika michezo kwa ujumla.
