2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Ukila vizuri lishe bora ya mboga Pamoja na nafaka nyingi, matunda na mboga, unakula lishe moja bora zaidi kwenye sayari. Kwa upande mwingine, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata virutubisho muhimu. Mbali na kupata protini ya kutosha, ni muhimu pia kuingiza kalsiamu na chuma vya kutosha katika lishe yako ya mboga. Ikiwa wewe ni vegan, vitamini B12 pia ni sababu ya wasiwasi.
Je! Protini zinatoka wapi katika aina hii ya lishe?
Moja ya maswali ya kawaida mboga huyasikia kutoka kwa wasio mboga ni wapi unapata protini kutoka? Habari njema ni kwamba ikiwa unakula lishe bora, labda unatumia zaidi ya protini ya kutosha. Hakikisha unakula vyakula anuwai vyenye protini ili kupata seti kamili ya asidi muhimu za amino ambazo ni vizuizi vya ujenzi wa protini.
Ikiwa wewe ni mboga ya lacto-ovo, labda unapata protini ya kutosha kutoka kwa mayai na maziwa bila hata kujaribu, lakini ikiwa wewe ni vegan, hapa kuna vyakula vya protini vyenye mboga nyingi kuingiza kwenye lishe yako: tofu, soya, dengu, karanga, karanga na mbegu, wali wa kahawia na nafaka nzima.
Wanawake wanahitaji gramu 45 za protini kwa siku, na wanaume wanahitaji gramu 55, ambayo ni rahisi kufikia kwa sababu kikombe cha tofu kina gramu 20 za protini.
Kalsiamu
Watoto wanahitaji kalsiamu nyingi wanapokua, lakini watu wazima pia wanahitaji. Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, utahitaji kupata kalsiamu zaidi kwani kiwango chako cha kunyonya na kuhifadhi ni cha chini. Mifupa yenye nguvu katika maisha yote hutoka kwa kalsiamu yote katika lishe na mazoezi, kwa hivyo kwa afya bora, hakikisha unapata zote mbili.
Ingawa maziwa ni chanzo kinachojulikana zaidi cha kalsiamu, hakika sio pekee. Hapa kuna vyakula vyenye kalsiamu nyingi ambazo unaweza kujaribu: mchicha, kale, maziwa ya soya, mbegu za ufuta, tahini, broccoli, mlozi, karoti na maziwa ya mchele. Hakikisha kutikisa maziwa ya soya, kwani kalsiamu inaweza kuwa imetulia chini.
Chuma
Uchunguzi umegundua kuwa viwango vya chuma katika mboga na mboga katika nchi zingine zina wastani wa juu kuliko ile ya idadi ya watu, ambayo inaonyesha kuwa inawezekana kupata chuma cha kutosha katika aina hii ya lishe. Kama ilivyo na protini, bado unahitaji kuhakikisha unakula lishe bora ili kuhakikisha unapata chuma cha kutosha.
Kunywa kahawa na chai, haswa na chakula, kunaweza kupunguza ngozi ya chuma na kwa hivyo inapaswa kutumiwa angalau masaa matatu kabla ya kula. Ili kuongeza chuma, jaribu kula tofu, dengu, mchicha, soya, banzi na hummus. Vitamini C pia huongeza ngozi ya chuma, kwa hivyo unaweza kula matunda mengi ya machungwa salama.
Vitamini B12
Mboga mboga Haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya vitamini B12, lakini watu wengi hawakubaliani kuwa vegans zinahitaji nyongeza ya B12. Upungufu wa B12 ni nadra kati ya mboga na wasio mboga, lakini ni shida kubwa inapotokea.
Kuna mambo kadhaa ambayo vegans wanahitaji kujua kuhusu B12:
Picha: 1
Mwili wako una uwezo wa kuhifadhi B12 kwa miaka kadhaa, kwa hivyo ikiwa wewe ni rookie ya vegan, unaweza kuwa na akiba ya kutosha kwa muongo mwingine, lakini ikiwa haujaangalia viwango vyako vya B12 mara kwa mara, hakuna njia ya kujua.
Chachu ya lishe ni chanzo bora cha chakula kwa B12, ingawa miso na mwani wengine wana kiasi kidogo. Ingawa chachu ya lishe ni chanzo kizuri na nyongeza ya kitamu kwa karibu kila kitu, madaktari wengine wanapendekeza kuwa ni bora kutotegemea chanzo kimoja na kupendekeza kuchukua vitamini angalau mara moja kwa wiki, hata ikiwa unakula chachu ya lishe mara kwa mara.
Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, mwili wako utapoteza virutubisho, kwa hivyo unahitaji B12 ya ziada.
Mama wanaotarajia pia wana mahitaji maalum ya B12. Ikiwa wewe ni vegan na unatarajia mtoto, hakikisha uwasiliane na daktari wako.
Mifano ya kula kwa afya
Chakula cha mboga bora ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya kwa afya ya muda mfupi na mrefu. Kama mboga au mboga, utashusha cholesterol yako na uwe na hatari kubwa ya saratani ya koloni, ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu.
Walakini, kuna tofauti kubwa kati ya kula chakula cha vegan ya kaanga ya Kifaransa na soda na lishe bora inayotegemea mimea. Kwa hivyo kabla ya kuchukua hatua hii, fanya utafiti kwa uangalifu ili kuhakikisha unatoa bora kwa mwili wako na afya yako yote.
Ilipendekeza:
Lishe Na Virutubisho Vya Lishe Kwa Unyogovu
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa sio dawa fulani tu bali pia vyakula fulani husaidia kukabiliana na unyogovu. Miongoni mwa vyakula ambavyo lazima viwepo kwenye menyu yako ikiwa unataka kuondoa huzuni ni samaki. Wataalam wanapendekeza sana kula lax, tuna, sardini na makrill, ambayo yana kiwango cha kuridhisha cha asidi ya mafuta ya omega-3.
Lishe Na Virutubisho Vya Lishe Kwa Matiti Maumivu
Hisia chungu kwenye kifua mara nyingi huonekana kabla ya mzunguko wa hedhi. Kwa bahati nzuri, kuna njia za kudhibiti maumivu, na sio ngumu kabisa. Inatosha kuanza kula bora na kuchukua virutubisho vingine vya lishe. Kwa kuwa hisia zenye uchungu ni kwa sababu ya kushuka kwa kiwango cha homoni kabla ya hedhi, tunahitaji kupata vyakula ambavyo vitachangia usawa wetu wa homoni.
Mboga Katika Ujauzito: Usalama Na Virutubisho Vya Lishe
Kula afya wakati wa ujauzito ni muhimu kwa afya yako na ukuaji kamili wa mtoto wako, na baadaye mama wa mboga au vegan unahitaji kuhakikisha unapata chuma cha kutosha na vitamini B12 kila siku. Lishe bora ya mama wakati wa ujauzito ni muhimu kwa afya ya mjamzito na ni muhimu kwa ukuaji bora wa fetusi.
Lishe Na Virutubisho Vya Lishe Kwa Baba Wa Baadaye
Ili wenzi hao wasiwe na shida na ujauzito, lakini pia kwa mtoto ujao azaliwe akiwa na afya na nguvu, ni muhimu sio tu kwa mwanamke kula lishe anuwai na yenye afya, bali pia kwa mwanamume. Hapa kuna bidhaa zingine za lishe na virutubisho ambazo lazima ziwepo kwenye menyu ya baba ya baadaye.
Je! Ni Virutubisho Gani Vya Lishe Ndio Chaguo Bora Zaidi Kwa Wachezaji Wa Tenisi Wa Kitaalam?
Ni wazi kwetu sote kwamba katika chakula cha kitaalam chakula ni muhimu sana, iwe ni mpira wa miguu, mpira wa magongo au tenisi. Na ikiwa lishe kali ni sehemu ya lazima ya maisha ya kila siku ya wanariadha wengi, basi virutubisho vya lishe polepole vinapata matumizi mengi katika michezo kwa ujumla.
