2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Vitamini B3, inayojulikana kama niacin, ni virutubishi ambavyo mwili hutumia kimetaboliki bora, utendaji mzuri wa mfumo wa neva na kinga ya antioxidant.
Ni muhimu sana kula chakula mara kwa mara, vitamini B3. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa vitamini hii ni 16 mg kwa wanaume na 14 mg kwa wanawake.
Kutana na baadhi vyanzo bora vya vitamini B3:
• Ini
85 g ya ini ya nyama iliyopikwa hutoa 14.7 mg ya niacini au 91% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na zaidi ya 100% kwa wanawake. Ini ya kuku hutoa 73% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na 83% kwa wanawake kwa kiwango sawa. Ini pia ni tajiri sana katika protini, chuma, choline, vitamini A na vitamini B vingine.
• Matiti ya kuku
Matiti ya kuku ni chanzo kizuri sana cha niini na protini safi. 85 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha na ya boned yana 11.4 mg ya niini, ambayo ni sawa na 71% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na 81% kwa wanawake.
• Jodari
Kopo moja la tuna (165 g) hutoa 21.9 mg ya niacini na zaidi ya 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na wanawake. Tuna pia ina protini nyingi, vitamini B6, vitamini B12, seleniamu na asidi ya mafuta ya omega-3.
• Salmoni
85 g ya kitambaa cha samaki cha mwitu kilichopikwa kina 53% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na 61% kwa wanawake. Kiasi sawa cha lax iliyolimwa ina karibu 42% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na 49% kwa wanawake. Salmoni pia ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo husaidia kupambana na uchochezi na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na kinga ya mwili.
• Nguruwe
85 g ya minofu ya nyama ya nguruwe iliyooka ina 6.3 mg ya niini au 39% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa wanaume na 45% ya wanawake. Nyama ya nguruwe pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya thiamine - pia inajulikana kama vitamini B1, ambayo ni vitamini muhimu kwa kimetaboliki.
• Nyama ya kusaga
85 g ya nyama ya kukaanga iliyopikwa hutoa 6.2 mg ya niini. Nyama ya kusaga pia ina protini nyingi, chuma, vitamini B12, seleniamu na zinki.
Ilipendekeza:
Vyanzo Bora Vya Vitamini B-tata
Vitamini B-tata ni seti ya vitamini 8 tofauti vya mumunyifu wa maji. Inachukua jukumu muhimu katika kudhibiti kimetaboliki ya seli, ndiyo sababu ni muhimu kwa usambazaji wa nishati. Pamoja, aina tofauti za vitamini B hutoa mfumo wa kinga wenye nguvu, utendaji bora wa mfumo wa neva na matengenezo ya kimetaboliki.
Vyanzo Bora Vya Protini
Protini ni sehemu ya lazima ya kila mlo. Wanasaidia kujenga tishu na kuimarisha misuli, kusawazisha viwango vya sukari katika damu na ni muhimu. Ni muhimu kwa uzuri wa ngozi, meno, nywele, kucha na afya njema. Tofauti na mafuta na wanga, protini zina nitrojeni.
Vyanzo Bora Vya Protini Ya Hali Ya Juu
Protini hutoa nishati, hudumisha hali na utambuzi (utambuzi). Ni virutubisho muhimu vinavyohitajika kujenga, kudumisha na kurekebisha tishu, seli na viungo katika mwili wote wa binadamu. Ufunguo wa kuchukua ya kutosha protini ya hali ya juu ni kuongeza kwenye lishe yako vyanzo vya protini za wanyama na mimea.
Vyanzo Bora Vya Protini Kwa Kupoteza Uzito
Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, labda hatuhitaji kukukumbusha kwamba kutumia protini zaidi kunaweza kukusaidia kufikia uzito unaotaka. Protini, hata kutoka kwa vyanzo kama mboga, huingizwa polepole na polepole kukusaidia ujisikie umeshiba kwa muda mrefu na uwezekano mdogo wa kufikia chakula cha taka.
Vyanzo Vya Chakula Vya Vitamini F
Vitamini F kimsingi ni asidi muhimu ya mafuta yenye asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Kile tunachojua juu ya asidi muhimu ya mafuta inatumika kwa vitamini hii - mwili wetu hauwezi kuyazalisha peke yake na kwa hivyo huyapata kutoka nje, yaani kupitia chakula.
