Kila Kitu Juu Ya Kula Kwa Afya Kwa Watoto Katika Sehemu Moja

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Chakula kamili ni muhimu kwa ukuaji mzuri kwa watoto na ukuaji wao kwa jumla. Kanuni inayoongoza kwa miaka yote ni ulaji wa kawaida wa chakula anuwai na zenye usawa, lakini maji ya kutosha - pia. Nyumbani, wazazi hutumika kama mfano, ambayo ni nzuri kuhamasisha watoto kujenga tabia zao za kula.

Katika umri tofauti, mahitaji ya watoto ya kila siku ya nishati na virutubisho pia ni tofauti. Wataalam wanapendekeza wachukuliwe kwenye milo kuu mitatu (kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni) na kwa kiamsha kinywa cha kati - asubuhi na alasiri. Kwa hivyo, ulaji wa chakula kila siku ni wastani na wa kawaida.

Kiamsha kinywa asubuhi hutoa nguvu kwa mwili wa mtoto kujiandaa kwa siku. 150 g ya mtindi na vijiko 2-3 vya muesli na wachache wa matunda yanaweza kukidhi mahitaji yote ya lishe ya mtoto wa umri wa kwenda shule.

Pamoja na lishe yenye usawa, mwili wa mtoto utapokea kiwango cha kutosha cha virutubisho vingi na virutubisho. Kama sehemu kuu, wanga inapaswa kuunda kati ya 45 na 60% ya ulaji wa nishati ya kila siku. Protini na mafuta zinapaswa kuwa 15-20%, yaani. 30% ya mahitaji ya nishati. Inahitajika kulipa kipaumbele kwa vitu vya kufuatilia (vitamini na madini) ambayo inahakikisha utendaji mzuri wa mwili.

Inajulikana kuwa watoto wanapenda kula pipi. Kwa hivyo ni muhimu kwamba ulaji wa kila siku wa sukari ya ziada hauzidi 10% ya jumla. Kwa watoto wa miaka nane, hii itamaanisha sio zaidi ya 30 g kwa siku, kwa umri wa kabla ya ujana - 47 g, na wakati wa kubalehe - hadi 60 g kwa siku. Sukari za ziada ni pamoja na zile zinazohitajika kuandaa vyakula anuwai, na vile vile kwenye juisi za matunda na vitamu.

Dutu hizi hupatikana katika sehemu fulani katika lishe ya kila siku ya mtoto. Kulingana na viungo vyao, vyakula vinaweza kugawanywa katika vikundi sita.

Vikundi vya vyakula katika lishe ya watoto

Katika msingi wake, piramidi ya chakula ina nafaka, matunda na mboga. Wao hufuatiwa na maziwa na bidhaa za maziwa, nyama na mbadala zake. Juu ni mafuta.

1. Nafaka

Vyakula na bidhaa hizi, haswa ambazo hazijasindikwa, ni chanzo kizuri cha wanga tata na nyuzi, vitamini B, chuma na magnesiamu. Ngano, shayiri, shayiri, mahindi, buckwheat, mtama, mchele na quinoa zote ni sehemu ya kikundi hiki.

Inashauriwa nafaka zijumuishwe katika lishe ya kwanza ya siku - kwa njia ya mkate wa unga na nafaka. Tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa vitafunio tunayonunua, kwani vina kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa.

2. Mboga

Picha: Super MamA

Mboga ni ya pili katika piramidi ya chakula na ni chanzo kizuri cha nyuzi, vitamini, madini na virutubisho vyenye mafuta mengi. Wataalam wanapendekeza watoto wazizoee mara tu wanapoanza kula vyakula vikali. Hii itaunda na kudumisha tabia kwa matumizi yao, ambayo husaidia kupata virutubisho kamili. Mboga ya msimu hukaribishwa kila wakati kwenye menyu ya watoto.

3. Matunda

Wao ni chanzo bora cha nyuzi. Wao ni matajiri sio tu kwa vitamini, madini na phytonutrients, lakini pia katika fructose. Kama ilivyo na mboga, inashauriwa kula matunda anuwai ya msimu. Ikiwa hii haiwezekani, zile zilizohifadhiwa ni chaguo nzuri.

Ni vizuri kuepuka kula matunda ya makopo na juisi zenye tamu, kwani zina sukari nyingi na mara nyingi sio chanzo chenye virutubisho.

Matunda ni nzuri kwa vitafunio wakati wowote. Pia ni sehemu ya lazima ya chakula cha kwanza - pamoja na nafaka na bidhaa za maziwa. Ikiwa mtoto wako sio shabiki mkubwa wa matunda, jaribu kuibadilisha na laini.

4. Maziwa na bidhaa za maziwa

Kwa sababu ya kiwango cha juu cha protini na kalsiamu, bidhaa za maziwa ni sehemu muhimu ya lishe katika umri mdogo. Kalsiamu na vitamini D ni muhimu kwa sababu husaidia kujenga umati wa mfupa. Kuingizwa kwa vyakula vingine vyenye kalsiamu kama vile nafaka na mboga za majani huongeza ulaji wa madini muhimu yanayohitajika kwa ukuaji wa mtoto.

Walakini, kuwa mwangalifu, kwani wakati mwingine maziwa na bidhaa za maziwa husababisha mzio. Kwa hivyo, kwanza mpe mtoto maziwa kidogo na angalia jinsi itakavyomuathiri. Ikiwa kuna athari ya mzio, wasiliana na daktari wa watoto mara moja. Kwa sababu ya lactose inayo, maziwa yanaweza kusababisha shida ya kumengenya.

Katika hali kama hizo, mtindi ni chaguo bora. Bidhaa za maziwa zilizochomwa zina bakteria mzuri ambao huimarisha mfumo wa mmeng'enyo wa watoto na kuwezesha ngozi ya kalsiamu. Mtindi na vipande vya matunda safi ni kifungua kinywa kizuri kwa mtoto yeyote.

5. Nyama, samaki, mayai, karanga, kunde

Vyakula katika kikundi hiki ni vyanzo vya protini, vitamini B, vitamini E, zinki, chuma na magnesiamu. Ni vizuri kuzingatia kwamba nyama nyekundu (mfano nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, kondoo, nk) ni matajiri katika asidi iliyojaa mafuta na uwepo wao kwenye menyu ya watoto unapaswa kuwa wa wastani. Samaki ni mbadala mzuri kwa sababu ni chanzo kizuri cha protini inayoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Pia ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 - muhimu sana kwa ukuzaji na utendaji wa ubongo.

Wataalam wanashauri watoto wakubwa pia kula mikunde, mbegu na karanga, ambazo hupata protini zaidi na mafuta yenye afya. Mbegu za asili na karanga, hata zilizosafishwa, hazipendekezi kwa watoto wadogo kwani wana hatari ya kusongwa. Kwa hivyo, ni bora kusaga. Karanga pia zinaweza kuwa mzio wenye nguvu na kwa sababu hii (kama maziwa) kuingizwa kwao orodha ya watoto inapaswa kufanywa baadaye na kwa uangalifu.

Chuma katika vyakula vya asili ya wanyama huingizwa kwa urahisi na kusindika na mwili, tofauti na vyakula vya asili ya mimea.

6. Mafuta

Mkazo hapa ni juu ya mafuta ambayo hayajashibishwa kama mafuta ya mzeituni na mafuta. Na ingawa ulaji uliojaa wa mafuta umepunguzwa, lishe ya mtoto inapaswa kuwa na mafuta ya kutosha. Ni muhimu sana kwa ukuzaji wa ubongo na viungo vingine. Pia huongeza ngozi ya virutubisho mumunyifu wa mafuta, kama vile vitamini na phytonutrients.

Kanuni za kimsingi za lishe kamili

1. Kula milo anuwai ambayo ina vyakula kutoka kwa vikundi vyote;

2. Chagua nafaka za asili badala ya zile zilizosindikwa;

3. Wape watoto matunda na mboga mara 5 kwa siku - kwenye saladi na sahani za kando kwa kuu au kama vitafunio;

4. Jumuisha samaki kwenye menyu ya watoto angalau mara moja kwa wiki;

5. Chagua vyakula vyenye protini nyingi na sukari yenye mafuta kidogo na iliyosindikwa;

6. dau bidhaa mpya za msimu;

7. Hakikisha unapata maji ya kutosha - karibu 600-800 ml kwa siku, kulingana na umri wa mtoto.