Kila Kitu Kwa Kahawa Na Kafeini Katika Sehemu Moja

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Katika nakala hii utapata kila kitu unachohitaji kujua kahawa na kafeini. Hapa kuna faida na madhara kwa afya yetu.

Kila siku, mabilioni ya watu hutegemea kahawa kuamka na kuanza siku. Kwa kweli, kichocheo hiki cha asili ni moja wapo ya viungo vya kawaida kutumika ulimwenguni. Labda pia umesikia kwamba kafeini ina athari mbaya kwa usingizi wetu na utulivu.

Walakini, tafiti zinaripoti kuwa kunywa kahawa kuna faida kadhaa za kiafya. Hapa tutaangalia utafiti wa hivi karibuni juu ya kafeini na afya yako.

Kafeini ni nini?

Kafeini kichocheo cha asili ambacho hupatikana mara nyingi kwenye mimea ambayo tunatoa chai, kahawa na kakao.

Inafanya kazi kwa kuchochea ubongo na mfumo mkuu wa neva, kukusaidia kuwa macho na kuzuia uchovu. Wanahistoria wanafuatilia chai ya kwanza iliyotengenezwa mapema mnamo 2737 KK. Rekodi za kihistoria zinaonyesha kuwa kahawa iligunduliwa miaka mingi baadaye na mchungaji wa Ethiopia ambaye aligundua nguvu zaidi ambayo mbuzi waliwapa kwa kutafuna matunda ya mmea.

Vinywaji baridi vyenye kafeini ndio walikuwa wa kwanza kuingia sokoni, na vinywaji vya nguvu vilipata hivi karibuni. Leo, 80% ya idadi ya watu ulimwenguni hutumia kafeini kila siku, na nambari hii hufikia 90% kwa watu wazima huko Amerika Kaskazini.

Je! Kafeini inafanya kazi gani?

Mara baada ya kuliwa, kafeini kufyonzwa haraka kutoka kwa utumbo hadi kwenye damu. Kutoka hapo, huenda kwa ini na imegawanywa kuwa misombo ambayo inaweza kuathiri utendaji wa viungo anuwai. Kama usemi unavyoendelea, athari kuu ya kafeini iko kwenye ubongo. Inafanya kazi kwa kuzuia athari za adenosine, neurotransmitter ambayo hupumzisha ubongo na kukufanya ujisikie umechoka. Viwango vya Adenosine kawaida hujengwa wakati wa mchana, ambayo hukufanya uchovu zaidi na kukufanya utamani kulala. Caffeine inakusaidia kukaa macho kwa kumfunga vipokezi vya adenosine kwenye ubongo bila kuwamilisha. Hii inazuia athari za adenosine, ambayo hupunguza uchovu.

Inaweza pia kuongeza viwango vya adrenaline katika damu na kuongeza shughuli za ubongo wa neurotransmitters dopamine na norepinephrine. Mchanganyiko huu huchochea zaidi ubongo na kukuza hali ya msisimko, tahadhari na umakini. Kwa sababu inaathiri ubongo wako, kafeini mara nyingi huitwa dawa ya kiakili. Kwa kuongeza, kafeini hutoa athari zake haraka.

Kwa mfano, kiasi kinachopatikana kwenye kikombe cha kahawa kinaweza kuchukua dakika 20 tu kufikia mfumo wa damu, na karibu saa moja kufikia ufanisi kamili.

Ni vyakula gani na vinywaji vyenye kafeini?

Caffeine kawaida hupatikana kwenye mbegu, karanga au majani ya mimea fulani. Maliasili hizi hukusanywa na kusindika ili kutoa vyakula na vinywaji vyenye kafeini.

Hapa kuna kiwango cha kafeini katika 240 ml ya vinywaji maarufu:

Espresso: 240-720 mg

Kahawa: 102-200 mg

Chai ya kijani: 65-130 mg

Vinywaji vya Nishati: 50-160 mg

Chai ya kuchemsha: 40-120 mg

Vinywaji baridi: 20-40 mg

Kahawa iliyokatwa kafi: 3-12 mg

Kinywaji cha kakao: 2-7 mg

Maziwa ya chokoleti: 2-7 mg

Na vyakula vingine vina kafeini. Kwa mfano, 28 g ya chokoleti ya maziwa ina 1-15 mg, wakati kiwango sawa cha chokoleti nyeusi ina 5-35 mg.

Unaweza pia kupata kafeini katika dawa zingine au dawa za kaunta kama baridi, mzio, na dawa za maumivu. Pia ni kiungo cha kawaida katika virutubisho vya upotezaji wa mafuta.

Caffeine inaweza kuboresha mhemko na utendaji wa ubongo. Ina uwezo wa kuzuia ubongo kuashiria adenosine molekuli. Hii inasababisha kuongezeka kwa molekuli zingine zinazoashiria kama vile dopamine na norepinephrine. Inaaminika kuwa mabadiliko haya katika mawasiliano ya ubongo yanapendelea mhemko wako na utendaji wa ubongo. Utafiti uliripoti kuwa baada ya kutumia 37.5-450 mg ya kafeini, washiriki walikuwa wameboresha umakini, kupiga simu kwa muda mfupi, na wakati wa kujibu. Kwa kuongezea, utafiti wa hivi karibuni ulihusisha kunywa vikombe viwili hadi vitatu vya kahawa iliyo na kafeini kwa siku na hatari ya chini ya 45 ya kujiua. Utafiti mwingine uliripoti hatari ya chini ya 13% ya unyogovu kwa watumiaji wa kafeini.

Kwa hali, kafeini zaidi sio lazima iwe chaguo bora. Kwa kweli, utafiti uligundua kuwa kikombe cha pili cha kahawa haitoi faida yoyote isipokuwa itumiwe angalau masaa 8 baada ya kikombe cha kwanza. Kunywa kati ya vikombe vitatu hadi vitano vya kahawa kwa siku pia kunaweza kupunguza hatari ya magonjwa ya ubongo kama vile Alzheimer's na ugonjwa wa Parkinson kwa 28-60%.

Kafeini inaweza kuongeza kimetaboliki na kuharakisha kupoteza uzito. Kwa sababu ya uwezo wake wa kuchochea mfumo mkuu wa neva, kafeini inaweza kuongeza kimetaboliki hadi 11% na kuchoma mafuta hadi 13%. Kwa kweli, kutumia 300 mg ya kafeini kwa siku inaweza kukuwezesha kuchoma kalori zaidi ya 79 kwa siku.

Kiasi hiki kinaweza kuonekana kuwa kidogo, lakini ni sawa na kalori nyingi ambazo zinawajibika kwa wastani wa uzito wa kila mwaka wa lbs 2.2 (1kg) kwa Wamarekani. Walakini, utafiti wa miaka 12 juu ya kafeini na kupata uzito ulibaini kuwa washiriki waliokunywa kahawa nyingi walikuwa, kwa wastani, tu (0.4-0.5 kg) nyepesi mwishoni mwa kipindi cha utafiti.

Kafeini inaweza kuongeza ufanisi wa mazoezi. Linapokuja suala la mazoezi, kafeini inaweza kuongeza matumizi ya mafuta kama mafuta. Hii ni ya faida kwa sababu inaweza kusaidia glukosi iliyohifadhiwa kwenye misuli kudumu kwa muda mrefu, ikiwezekana kupunguza wakati inachukua kwa misuli yako kufikia uchovu. Caffeine pia inaweza kuboresha mikazo ya misuli na kuongeza uvumilivu wa uchovu.

Watafiti waligundua kuwa kipimo cha uzito wa mwili wa 5 mg / kg kiliboresha uvumilivu hadi 5% wakati unatumiwa saa 1 kabla ya mafunzo.

Kwa kufurahisha, tafiti za hivi karibuni zimebaini kuwa kipimo cha 1.4 mg / kg (3 mg / kg) ya uzito wa mwili kinaweza kutosha kupata faida.

Kwa kuongezea, tafiti zinaripoti faida kama hizo katika michezo ya timu, mafunzo ya kiwango cha juu, na mazoezi ya upinzani.

Mwishowe, kafeini inaweza kupunguza juhudi za mazoezi hadi 5-6%, ambayo inaweza kufanya mafunzo kuwa rahisi.

Licha ya kile unaweza kuwa umesikia, kafeini haiongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa kweli, data za hivi karibuni zinaonyesha hatari ya chini ya 16-18% ya ugonjwa wa moyo kwa wanaume na wanawake ambao hunywa kati ya vikombe moja na vinne vya kahawa kila siku.

Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa kunywa vikombe 2-4 vya kahawa au chai ya kijani kwa siku kunahusishwa na hatari ya chini ya 14-20% ya kiharusi. Jambo moja kukumbuka ni kwamba kafeini inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa watu wengine. Walakini, athari hii kawaida huwa ndogo (3-4 mmHg) na huelekea kufifia kwa watu wengi wanapokula kahawa mara kwa mara.

Caffeine pia inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari. Mapitio ya hivi karibuni yaligundua kuwa wale waliokunywa kahawa nyingi walikuwa na hatari ya chini ya 29% ya kupata ugonjwa wa sukari aina ya 2. Vivyo hivyo, wale ambao walitumia kafeini zaidi walikuwa na hatari ya chini ya 30%. Waandishi wanaona kuwa hatari hupungua kwa 12-14% kwa kila mg 200 ya kafeini inayotumiwa. Kwa kufurahisha, matumizi ya kahawa yaliyotengenezwa na kahawa pia ilihusishwa na hatari ya chini ya 21% ya ugonjwa wa sukari. Hii inaonyesha kuwa wengine misombo muhimu katika kahawa pia inaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari wa aina 2.

Faida zaidi za matumizi ya kafeini

Inalinda ini

Kahawa inaweza kupunguza hatari ya kuharibika kwa ini (cirrhosis) kwa asilimia 84%. Inaweza kupunguza kasi ya ugonjwa, kuboresha majibu ya matibabu na kupunguza hatari ya kifo cha mapema.

Inakuza maisha marefu

Kunywa kahawa inaweza kupunguza hatari ya kifo cha mapema hadi 30%, haswa kwa wanawake na wagonjwa wa kisukari. Hupunguza hatari ya saratani: vikombe 2-4 vya kahawa kwa siku vinaweza kupunguza hatari ya saratani ya ini hadi 64% na hatari ya saratani ya koloni - hadi 38%.

Inalinda ngozi

Kutumia vikombe 4 au zaidi vya kahawa yenye kafeini kwa siku kunaweza kupunguza hatari ya saratani ya ngozi kwa 20%.

Hupunguza hatari ya MS

Wanywaji wa kahawa wanaweza kuwa na hatari ya chini ya 30% ya kupata ugonjwa wa sclerosis (MS). Walakini, sio masomo yote yanakubali.

Inazuia gout

Kunywa mara kwa mara vikombe vinne vya kahawa kwa siku kunaweza kupunguza hatari ya kupata gout kwa 40% kwa wanaume na 57% kwa wanawake.

Inasaidia afya ya matumbo

Kutumia vikombe 3 vya kahawa kwa siku chini ya wiki 3 kunaweza kuongeza kiwango na shughuli za bakteria ya matumbo yenye faida. Kumbuka kuwa kahawa pia ina vitu vingine vinavyoboresha afya. Baadhi ya faida zilizoorodheshwa zinaweza kusababishwa na vitu vingine isipokuwa kafeini.

Madhara ya kafeini

Matumizi ya kafeini kwa ujumla huonekana kuwa salama. Walakini, ni vizuri kuzingatia hilo kafeini ni ya kulevya na jeni za watu wengine huwafanya kuwa nyeti zaidi kwake. Madhara mengine yanayohusiana na ulaji wa ziada ni pamoja na wasiwasi, kutetemeka, mapigo ya moyo ya kawaida na shida za kulala.

Kafeini nyingi pia inaweza kusababisha maumivu ya kichwa, migraines na shinikizo la damu kwa watu wengine. Kwa kuongezea, kafeini inaweza kuvuka kwa urahisi kondo la nyuma, ambalo linaweza kuongeza hatari ya kuharibika kwa mimba au uzani mdogo. Wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza ulaji wao.

Mwishowe, ni muhimu kuzingatia kwamba kafeini inaweza kuingiliana na dawa zingine. Watu wanaotumia Zanaflex ya kupumzika kwa misuli au Luvox ya dawamfadhaiko wanapaswa kuepuka kafeini kwa sababu dawa hizi zinaweza kuongeza athari zake.

Vipimo vilivyopendekezwa vya kafeini

Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) na Mamlaka ya Usalama wa Chakula Ulaya (EFSA) huzingatia ulaji wa kila siku wa 400 mg ya kafeini kwa salama. Hii ni vikombe 2-4 vya kahawa kwa siku. Kwa kuzingatia hii, ni muhimu kutambua kwamba overdoses mbaya na dozi moja ya kafeini ya 500 mg imeripotiwa. Ndiyo sababu inashauriwa kupunguza kiwango cha kafeiniambayo hutumia kwa wakati mmoja, hadi 200 mg kwa kipimo.

Mwishowe, kulingana na Chuo cha Wataalam wa Uzazi na Wanajinakolojia wa Amerika, wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza ulaji wao wa kila siku hadi 200 mg.