2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Nenda zaidi ya matunda ya manjano na utoke nje pakia potasiamu na vyakula hivi.
Unapofikiria virutubisho vyote mwili wako unahitaji, akili yako inaweza kufikiria protini, nyuzi, kalsiamu, vitamini D, au hata omega-3s. Na tunasahau wapi potasiamu?
Potasiamu husaidia mishipa yako na misuli kuwasiliana na kila mmoja, huhamisha virutubisho vingine kwenye seli zako na huweka viwango vya sodiamu chini ya udhibiti. Ikiwa hautapata dutu ya kutosha, shinikizo la damu litapanda na hatari ya mawe ya figo itaongezeka.
Habari njema ni kwamba unaweza kupata zaidi kutoka potasiamu ya kutosha katika kila aina ya chakula. Hakika ndizi inabaki kuwa chanzo cha kuaminika na malengo yake ya 422 mg ya madini au karibu 9% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDA) wa 4700 mg, lakini kuna zingine vyanzo vya potasiamuambayo haupaswi kupuuza.
Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye potasiamu nyingi:
1. Viazi vitamu
2. Viazi nyeupe
3. Mchuzi wa nyanya
4. Melon
5. Mchicha uliohifadhiwa
6. Beets
7. Maharagwe meusi
8. Maharagwe meupe
9. Salmoni ya makopo
10. Edamame
11. Malenge
12. Chard ya Uswisi
13. Mtindi
Baadaye katika nakala hiyo utajifunza zaidi juu ya vyakula hivi 13 vilivyomo potasiamu zaidi kuliko ndizi!
1. Viazi vitamu
Viazi vitamu vya kuokwa vya kati vina 542 mg (12% RDA) ya potasiamu.
Mizizi hii pia ina vitamini A, nzuri kwa macho, vitamini C kwa ngozi na nyuzi za matumbo. Wao pia ni kitamu sana.
2. Viazi nyeupe
Kushangaa! Viazi moja ina wastani wa juu ya 941 mg potasiamu (20% RDP). Ikipikwa vizuri kwa njia yenye afya - iliyooka au kupikwa badala ya kukaanga, zina kalori kidogo, mafuta na sodiamu. Kwa kuongeza, viazi nyeupe hutoa kipimo kizuri cha vitamini C na magnesiamu. Sababu nzuri ya kuandaa na kula jamu kutoka kwa saladi yako ya viazi uipendayo.
3. Mchuzi wa nyanya
Mchuzi huu wa jadi wa tambi ni siri chanzo cha potasiamu. Kikombe 1 cha mchuzi wa nyanya ina 728 mg ya potasiamu (15% RDA). Nyanya pia ni matajiri katika lycopene, mmea wa rangi ambayo hupa matunda na mboga saini rangi nyekundu. Tumia mchuzi wa nyanya yenye sukari ya chini.
4. Melon
Kula vipande viwili vikubwa vya tikiti maji na utapata 641 mg ya potasiamu (14% RDA). Tikiti maji pia ni chanzo kizuri cha lycopene, pamoja na vitamini A, C na B6. Zaidi ya hayo, zaidi ya 90% ya matunda ni maji, kwa hivyo utahisi kamili baada ya kiamsha kinywa na kalori chache sana. Njia mbadala ni juisi ya tikiti maji iliyochanganywa bila sukari iliyoongezwa. Chupa 1 ina 825 mg ya potasiamu.
5. Mchicha uliohifadhiwa
Ongeza kikombe 1 cha mchicha kwa kupikia au saladi yako ijayo na utapata kiasi cha 540 mg ya potasiamu (11% RDA), na kikombe 1 cha mchicha uliopikwa (180 g) unaongeza kama 839 mg (24% RDA). Mchicha pia ni matajiri katika magnesiamu, vitamini A na kalsiamu. Sio bahati mbaya kwamba mchicha ni chakula kipendwa cha Popeye baharia. Mboga ya majani yenye kitamu sana, yenye lishe na vitamini.
6. Beets nyekundu
Kikombe cha beets nyekundu zilizokatwa hutoa 518 mg ya potasiamu (11% RDA), na ounce 1 (~ 30 g) ya chips za beet ina 90 mg ya kuvutia. Mboga hii ya mizizi ina anuwai anuwai ya matumizi na inaweza kutumika kwa kila kitu kutoka kwa saladi hadi juisi na supu. Kulingana na utafiti, kunywa juisi ya beetroot dakika 90 kabla ya mazoezi inaweza kuongeza tija.
7. Maharagwe meusi
Labda tayari unanunua maharagwe meusi meusi kwa nyuzi na protini - virutubisho viwili ambavyo vinakuacha umejaa kwa muda mrefu. Wao pia ni kubwa chanzo cha potasiamu. Chukua kikombe 1 cha maharagwe meusi na utapata 739 mg ya madini (16% RDA). Pia zina kalsiamu, magnesiamu, folate na zingine.
8. Maharagwe meupe
Maharagwe meupe labda ndio chanzo bora cha potasiamu kwenye duka la vyakula. Kikombe 1 cha maharagwe kina kiasi kikubwa cha potasiamu - kama vile 1189 mg. Hiyo ni robo ya kile unachohitaji kila siku. Glasi hiyo hiyo pia hutumikia 20 g ya protini ya kuvutia na 13 g ya nyuzi.
9. Salmoni ya makopo
Lax ya makopo ni ndoto ya mpishi wavivu.
Karibu 150 g ya lax hii ina 487 mg ya potasiamu (10% RDA). Kwa kuongezea, lax ni tajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, mafuta muhimu kwa macho, moyo na afya ya ubongo ambayo mwili hauwezi kuzaa yenyewe.
Samaki huyu wa kupendeza pia ana vitamini B nyingi, ambayo husaidia kutoa seli nyekundu za damu na kubadilisha chakula unachokula kuwa nishati. Chanzo kikubwa cha protini - bora kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito au kujenga misuli.
10. Edamame
Edamame ni mmoja wa vyanzo vikubwa vya potasiamu ulimwenguni - glasi hutoa 676 mg ya madini, ambayo ni 14% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku. Itumie kwa kiamsha kinywa, ongeza kwenye saladi au utumie kama sahani ya kando.
11. Malenge
Kikombe 1 cha malenge haya ya kupendeza ya vuli yenye vuli vyenye 582 mg ya potasiamu - 12% RDP, na kikombe 1 cha malenge yaliyooka sawa na 17% RDP. Pia utapata kipimo kikubwa cha vitamini A pamoja na vitamini C, magnesiamu, folic acid na kalsiamu. Muhimu - malenge au zukini na ngozi ya kijani / nyeusi yana potasiamu zaidi.
12. Chard ya Uswisi
Kikombe 1 cha chard ya kuchemsha ina kipimo kikubwa cha potasiamu, kama vile 961 mg (20% RDA). Mboga hii yenye kupendeza pia ina utajiri wa kalsiamu, chuma, vitamini A, C na K.
Unaweza kuiandaa kwa kiamsha kinywa kwenye sufuria na yai, kitunguu na nyanya.
13. Mtindi
Glasi ya mtindi wa kawaida (sio mtindi wa Uigiriki) ina 537 mg (12% RDP) ya potasiamu. Pamoja, ina karibu nusu ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu. Tumia mtindi wa kikaboni na asili!
Potasiamu ni kitu muhimu cha kufuatilia ambacho kinadumisha viwango vya maji ya mwili na usawa wa elektroliti mwilini, kwa hivyo tunahitaji tu kufahamu ni vyakula gani vilivyomo na kutoka hapo kuvitumia mara kwa mara!
Ilipendekeza:
Matunda Na Mboga Zilizo Na Potasiamu Nyingi
Bidhaa tunazotumia ni muhimu kwa mwili wetu kwa njia tofauti. Zote zina vitu anuwai ambavyo vina thamani kwa mwili wetu. Tutaangalia ambayo bidhaa zina potasiamu zaidi . Walakini, kabla ya kufahamiana na habari hii, wacha tuone ni kwanini ni muhimu sana kwetu.
Vyakula Ambavyo Vina Sukari Nyingi
Sukari ni hatari - na watoto wanajua hilo. Walakini, utumiaji mwingi wa kabohydrate hii ina athari mbaya kiafya ambazo hazijulikani. Mbali na kuwa na uzito kupita kiasi, sukari husababisha shida ya kimetaboliki, ambayo mwishowe husababisha ugonjwa wa sukari.
Vyakula 13 Ambavyo Vina Vitamini C Zaidi Kuliko Machungwa
Kila mmoja wetu tunaposikia kuhusu vitamini C , mara moja anafikiria machungwa. Lakini je! Unajua kwamba kuna vyakula vingine ambavyo ni tajiri zaidi katika vitamini hii? Faida nyingi za kiafya za kuchukua vitamini C haziwezekani. Inalinda seli kutoka kwa uharibifu unaosababishwa na moshi wa sigara, uchafuzi wa mazingira, taa ya ultraviolet na zaidi.
Vyakula Ambavyo Unaweza Kupata Potasiamu Kwa Urahisi
Potasiamu ni madini ambayo ni muhimu sana kwa ukuaji na matengenezo ya mwili wa binadamu. Ni muhimu na ina jukumu muhimu katika usumbufu wa misuli, utendaji wa moyo na ubongo. Watu wengi hupata potasiamu ya kutosha kutoka kwa lishe bora na matunda na mboga nyingi na vyakula vyenye maboma.
Vyakula 10 Ambavyo Ni Muhimu Zaidi Kuliko Unavyofikiria
Uko kwenye lishe. Umejaa habari juu ya yale muhimu na ambayo sio muhimu. Vyanzo anuwai vinatoa maoni yanayopingana. Mara nyingi majibu unayopata huongeza tu kuchanganyikiwa kwako. Kwa hivyo, ni muhimu au la? Hapa kuna orodha ya vyakula 10 ambavyo ni muhimu zaidi kuliko vile ulifikiri:
