Ukweli Juu Ya Lishe Ya Ketone Unayohitaji Kujua

2025 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 10:33

Kabla ya kujaribu chakula cha keto, unapaswa kujua kuwa ina wanga mdogo lakini ina mafuta mengi.

Kumbuka mlo uliopendekezwa wa mafuta kidogo? Mnamo 1990, tuliambiwa kwamba kuchukua nafasi ya kuki na chips za kawaida na zile zilizoitwa "mafuta ya chini" itakuwa tikiti yetu ya kupunguza uzito na afya bora. Leo tuna kinyume kabisa - carb ya chini, mafuta mengi - lishe inayoitwa chakula cha ketone au lishe ya keto kwa kifupi. Holly Berry, Kim Kardashian na Megan Fox ni mashabiki wake.

Zaidi ya machapisho milioni 7 ya Instagram yametiwa alama kama #keto. Zaidi ya watu milioni 1 wanatafuta chakula cha keto kwenye Google kila mwezi.

Licha ya umaarufu wake, lishe ya ketone ina wapinzani wake. Mapema Mei, Gillian Michaels alifafanua lishe ya keto kama fad ambayo haikufanya kazi kwa watu wengi. Kuna pia athari zingine zinazohusiana na regimen hii ambayo inahitaji kuzingatiwa, pamoja na hali inayoitwa keto flu.

Chakula cha ketone ni nini?

Lishe ya mtu wa kawaida ina karibu 55% ya wanga, mafuta 30% na protini 15%. Wakati wa lishe ya keto, unakula mafuta mengi pamoja na wanga kidogo: 80% ya chakula ina mafuta, 15% ni protini, na 5% tu ya kalori hutoka kwa wanga. Kwa mtu ambaye anahitaji kula kalori 1,500 kwa siku, hiyo inamaanisha watakula gramu 19 za wanga kwa siku, ambayo ni chini ya apple ya ukubwa wa wastani.

Kwa nini kizuizi cha wanga?

Kweli, mafuta unayopenda mwili wako ni wanga, kwa hivyo itawageukia kwanza kila wakati. Ukila wanga kidogo, mwili wako utawaka mafuta haraka. Wakati hii inatokea, mwili huenda katika hali ya ketosis.

Je! Chakula cha keto kinafaa kwa kupoteza uzito?

Kile Becky Kirkenbush, mtaalam wa lishe ya kliniki katika Kituo cha Matibabu cha Mkoa wa Watertown, anasema, wanga ina maji mengi kuliko protini au mafuta, kwa hivyo unapoacha kuzila, mwili wako hauhifadhi maji mengi. Kama matokeo, kiwango kinaweza kuwa chini ya pauni chache na unaweza kuonekana kuwa mwembamba kidogo.

Lakini sayansi inasema nini?

Matokeo ni tofauti. Katika utafiti wa Uhispania wa watu wazima wazima zaidi ya 20, washiriki walipewa lishe ya keto yenye kalori ya chini na walipoteza wastani wa pauni 18 kwa miezi minne. Jaribio lingine dogo lina matokeo sawa. Ndani ya utafiti wa miezi sita, watu wazima wazima wanene walipata chakula cha keto. Walipoteza wastani wa pauni 12 na walikuwa wakipunguza viwango vyao vya cholesterol (LDL) mbaya na kuongeza viwango vyao vya cholesterol nzuri (HDL).

Lakini utafiti huu wote kwa muda ni mdogo sana, na sio utafiti wote juu ya lishe ya keto unaahidi sana. Utafiti uliofanywa na Jumuiya ya Amerika ya Lishe ya Kliniki kwa washiriki 20 iligundua kuwa wale walio kwenye lishe ya keto hawakupoteza uzito zaidi kuliko wale wa lishe isiyo ya keto. Lakini wale ambao wamekuwa kwenye lishe ya keto wana mabadiliko zaidi ya mhemko na viwango vya juu vya uchochezi, ambavyo vinahusishwa na hali anuwai, pamoja na ugonjwa wa moyo na saratani.

Heather Wharton, meneja uhusiano wa biashara mwenye umri wa miaka 35 kutoka Tampa, Florida, alipoteza pauni 95 baada ya kuanza chakula cha keto mnamo Januari 2016. Ninapanga kukaa kwenye lishe ya keto kwa maisha yangu yote, Wharton alisema. Siku ya kawaida ya kula kwa Wharton ni pamoja na kahawa na kiboreshaji cha protini, glasi ya maziwa ya korosho yasiyotakaswa, kolifulawa na Uturuki na asidi ya amino asidi (wanga bila mbadala ya mchuzi wa soya), mchicha, vipande sita vya bakoni ya Uturuki, mayai sita na salsa kidogo.

Wengine wanaamini chakula cha keto kwa suluhisho la kupoteza uzito wa muda mfupi. Tyler Drew, wakala wa mali isiyohamishika mwenye umri wa miaka 34 kutoka Los Angeles, alitumia lishe ya keto kupoteza pauni 38 kwa miezi sita kabla ya kurudi kwenye lishe ya jadi. Viwango vya cholesterol vya Drew viliboresha sana wakati wa lishe ya keto.

Lakini kwa watu wengine, lishe ya keto haifanyi kazi

Kwa wengine, ketosis inaweza kusababisha hasi zaidi kuliko athari nzuri. Dorina Road, mwandishi na mhadhiri mwenye umri wa miaka 52 kutoka California, amekuwa kwenye lishe ya keto kwa mwezi mmoja na mara nyingi ana uchungu na kizunguzungu. Tofauti na Drew Road, anasema cholesterol yake imeongezeka kutoka 192 hadi 250 mg / dL baada ya kuongeza mafuta zaidi kwenye lishe yake.

Jinsi ya kuanza chakula cha keto

Mashabiki wa lishe ya ketone hula haswa nyama, mafuta yenye afya na mboga zisizo na wanga kama mboga za majani. Na hiyo ni juu yake.

Ingawa mafuta ni kiini cha chakula chochote cha keto, anasema Kristen Mancinelli, mwandishi wa Lishe ya Ketogenic, ni dhana kubwa kuwa unaweka nyama kwenye sahani yako na kuongeza mafuta zaidi hapo juu. Pia sio lazima utegemee mafuta nyama kupata mafuta yake, anaongeza.

Orodha ya vyakula bora vya keto

Mafuta: Mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi, parachichi;

Protini: nyama ya ng'ombe, kuku, mayai, samaki;

Mboga isiyo na wanga: mboga za majani, mboga za msalaba (broccoli, kabichi, kolifulawa, mimea ya Brussels, matango).

Vyakula vya Keto kwa matumizi ya wastani

Maziwa: Maziwa yote, jibini, mtindi;

Mboga ya kati ya wanga: karoti, beets, parsnips, mbaazi, artichokes, viazi;

Mikunde maharage, njugu, dengu, karanga;

Karanga na mbegu: Lozi, korosho, walnuts, mbegu za malenge, mbegu za alizeti;

Matunda: ndizi, tikiti.

Vyakula vya Keto ambavyo vinahitajika kuepukwa

Tamu: Aina zote za sukari, pamoja na asali, syrup ya agave, syrup ya maple;

Nafaka: ngano, shayiri, kila aina ya mchele, mahindi

Vyakula vyote vilivyotengenezwa na unga: mkate, tambi

Vyakula vilivyosindikwa: Vyakula vyote vilivyowekwa vifurushi

Pamoja na mapungufu mengi ya chakula cha ketone Wataalam wa lishe wanasema kwamba kwa kupanga vizuri unaweza kupata vitamini na madini muhimu kwa mwili wako. Walakini, kuwa salama iwezekanavyo, unahitaji kufanya kazi na mtaalam wa lishe ili kupanga mpango wa lishe wa keto uliofikiriwa vizuri.

Madhara ya lishe ya keto ambayo unahitaji kujua kuhusu

Kupunguza wanga kunaweza kukasirisha mwili wako. Hapa kunaweza kutokea:

Kuongezeka kwa kiu

Wanga huhifadhi maji katika mwili wako, kwa hivyo unapopunguza ulaji wako wa vitu hivi, maji ya ziada hutolewa kwenye mkojo. Kwa hivyo ni muhimu kwa wale walio kwenye lishe ya keto kukaa maji.

Kuongezeka kwa hatari ya mawe ya figo

Hii ni kwa sababu ya upungufu wa maji mwilini na asidi ya mkojo, ambayo ina kalsiamu nyingi.

Uchovu

Unaweza kugundua kuwa unachoka haraka au kwamba mazoezi yako yanaonekana kuwa magumu kuliko kawaida, anasema Halti, mtaalam wa lishe katika Chuo cha Lishe cha Seattle.

Cholesterol

Kulingana na jinsi unavyochagua mafuta yako, lishe ya keto inaweza kuwa na mafuta mengi, ambayo huongeza kiwango cha cholesterol hatari na kusababisha atherosclerosis, mkusanyiko wa mafuta na cholesterol kwenye mishipa. Ikiwa unaamua kuanza regimen ya keto, fuatilia viwango vya cholesterol yako mara kwa mara.

Homa ya Keto

Kikundi cha dalili zinazoitwa homa ya keto kawaida huanza siku moja au mbili baada ya kuanza lishe ya keto, wakati mwili wako umepungukiwa na maji mwilini.

Dalili za homa ya keto

- Pumzi mbaya;

- Udhaifu au uchovu;

- Maumivu ya kichwa;

- Kichefuchefu;

- Uvimbe wa misuli;

- Kuhara au kuvimbiwa;

- Vipele vya ngozi;

- Mhemko WA hisia.

Kumbuka kwamba athari za muda mrefu za lishe ya keto hazieleweki.

Wataalam wamegawanyika ikiwa lishe ya keto ni wazo nzuri. Kwa upande mmoja, Lori Chang, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mkuu wa Kituo cha Maisha ya Kiafya huko Los Angeles, anasema kwamba kutumia chanzo safi cha nishati, ketoni, badala ya kuchoma wanga haraka, zinaweza kuboresha hali na nguvu. Unapokula wanga iliyosafishwa au wanga nyingi kwa ujumla, damu imejaa insulin nyingi. Hii inaweza kusababisha kaboni ya sukari ya damu, ambayo ina athari mbaya kwa nguvu na mhemko. Walakini, wakati uko katika hali ya ketosis, miili ya ketone haiitaji insulini kuvuka kizuizi cha damu-ubongo, ambayo hutoa viwango hasi vya sukari ya damu.

Wataalam wengine wanasema kuwa mkusanyiko wa ketoni wa muda mrefu unaweza kuwa na madhara. Hizi ketoni ni chanzo cha mafuta ya dharura, na hatuko tayari kuzitegemea mwishowe, anasema Kristen Kasser, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika Hospitali ya Methodist huko Houston. Ketoni ni molekuli zilizochajiwa vibaya, ambayo inamaanisha kuwa ni tindikali. Unapojenga miili ya ketone kwenye mfumo wako, unaunda asidi. Njia moja ya mwili ya kujenga bafa dhidi ya asidi ni kumaliza kalsiamu kutoka mifupa yako. Pia chakula cha keto haina usawa sana na inajumuisha ulaji mkubwa sana wa bidhaa za wanyama, ambazo kwa kawaida hukabiliwa na saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa mengine. Ikiwa bado unakula lishe na hauko chini ya usimamizi wa matibabu, Kasser anasema ni muhimu kuangalia mkojo wako na vipande vya mkojo wa keto ili kuhakikisha viwango vya ketone havikua juu sana. Vipande vya majaribio pia hutumiwa na watu wenye ugonjwa wa kisukari kuamua ikiwa wako katika hatari ya ketoacidosis, hali ya kutishia maisha ambayo hufanyika wakati mtu hana insulini ya kutosha mwilini mwake (ketosis yenye afya inachukuliwa kuwa ketoni za damu 0.5 hadi 3.0 mM).

Mwishowe, wasiliana na daktari wako tena ili uhakikishe kuwa lishe ya keto unayopanga kuchukua ni salama kwako.