Vyakula 12 Bora Vinavyokusaidia Kuchoma Mafuta

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Kuongeza kiwango cha kimetaboliki kunaweza kusababisha upotezaji wa haraka wa mafuta mwilini. Vidonge vingi vinavyopatikana kwenye soko ni hatari, havina ufanisi, au vyote viwili.

Kuna vyakula na vinywaji ambavyo kawaida huongeza kimetaboliki yako na kukuza upotezaji wa mafuta. Yaani hawa 12 vyakula vyenye afya kuchoma mafuta ni:

Samaki yenye mafuta mengi

Salmoni, sill, sardini, makrill na samaki wengine wenye mafuta yana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo imeonyeshwa kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Omega-3 fatty acids inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini. Kwa kuongezea, samaki ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu. Protini hii inaunda hisia ya shibe na huongeza kiwango cha kimetaboliki. Kwa njia hii, mafuta zaidi na wanga huingizwa. Inashauriwa kuingiza angalau mara 2 kwa wiki gramu 100 za samaki kwenye menyu.

Mlolongo wa kati triglycerides (mafuta ya MCT)

Mafuta ya asidi ya mafuta yanayotokana na glycerol, ambayo hufyonzwa kwa urahisi na mwili. Wana athari ya faida kwenye kimetaboliki ya protini. Hawana haja ya asidi ya bile kufyonzwa na mwili wa mwanadamu. Kwa sababu ya urefu wao mfupi, MCT huingiliwa haraka na mwili na kwenda moja kwa moja kwenye ini, ambapo inaweza kutumika mara moja kwa nishati au kubadilishwa kuwa ketoni za kutumiwa kama chanzo mbadala cha mafuta.

Kubadilisha mafuta kwenye lishe yako na vijiko 2 vya MCT kwa siku kunaweza kuongeza kuchoma mafuta. Walakini, ni bora kuanza na kijiko 1 cha chai kwa siku na kuongeza polepole kipimo ili kupunguza athari za utumbo kama vile tumbo, kichefuchefu na kuhara. Mafuta ya MCT yanaweza kuongeza uchomaji mafuta, kupunguza njaa na kulinda misuli wakati wa kupoteza uzito. MCT pia inaweza kununuliwa mkondoni.

Kahawa

Moja ya vinywaji maarufu ulimwenguni. Ni chanzo kizuri cha kafeini ambayo inaweza kuboresha utendaji wa kihemko, kiakili na kimwili. Inaweza pia kukusaidia kuchoma mafuta. Katika utafiti mdogo wa watu 9, wale ambao walichukua kafeini saa moja kabla ya mazoezi walichoma mafuta karibu mara mbili na wakaweza kutumia 17% kwa muda mrefu kuliko kikundi kilichotiwa maji. Kahawa ina kafeini, ambayo imeonyeshwa kuboresha utendaji wa akili na mwili, pamoja na kuongeza kimetaboliki.

Mayai

Wanapendekezwa kwa karibu lishe yoyote. Uchunguzi unaonyesha kuwa kiamsha kinywa na mayai hupunguza njaa na inakuza hisia za ukamilifu kwa masaa kadhaa. Katika utafiti uliodhibitiwa wa wiki nane kwa wanaume 21, wale ambao walikula mayai matatu kwa kiamsha kinywa walitumia kalori 400 chache kwa siku na walipungua 16% kwa mafuta mwilini kuliko kikundi kilichokula kiamsha kinywa kingine.

Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini ya hali ya juu, ambayo huongeza kimetaboliki kwa karibu 20-35% kwa masaa kadhaa baada ya kula. Mayai ni chakula chenye protini nyingi ambacho kinaweza kusaidia kupunguza njaa, kuongeza unene kupita kiasi, kuongeza uchomaji mafuta na kulinda afya ya moyo.

Mafuta ya nazi

Ni nzuri sana kwa afya. Kuongeza mafuta ya nazi kwenye lishe yako huongeza cholesterol nzuri na hupunguza triglycerides yako, pamoja na kukusaidia kupunguza uzito. Katika utafiti mmoja, wanaume wanene walioongeza vijiko 2 vya mafuta ya nazi kwa siku kwenye lishe yao ya kawaida walipoteza wastani wa cm 2.5 kutoka kiunoni bila kufanya mabadiliko mengine kwenye lishe yao au kuongeza mazoezi ya mwili.

Tofauti na mafuta mengi, mafuta ya nazi ni sugu kwa kupika kwa joto la juu na huhifadhi mali zake. Kutumia hadi vijiko 2 vya mafuta ya nazi kwa siku inaweza kusaidia kuongeza uchomaji mafuta. Hakikisha kuanza na kijiko na polepole kuongeza kiasi ili kuepuka usumbufu wa kumengenya.

Chai ya kijani

Chaguo bora kwa afya njema. Uchunguzi unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuzuia saratani zingine. Mbali na kutoa kafeini wastani, chai ya kijani ni chanzo bora cha epigallocatechin gallate (EGCG), antioxidant ambayo inakuza uchomaji mafuta na upotezaji wa mafuta ya tumbo. Kunywa hadi vikombe vinne vya chai ya kijani kwa siku kunaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, pamoja na uwezekano wa kuongeza kiwango cha kalori unazowaka.

Protini ya Whey

Ni chakula boraambayo inakuza ukuaji wa misuli ikijumuishwa na mazoezi na inaweza kusaidia kudumisha misuli wakati wa kupoteza uzito. Wakati unatumiwa, hukandamiza hamu ya kula. Hii ni kwa sababu inachochea kutolewa kwa homoni za utimilifu, kama PYY na GLP-1, kwa kiwango kikubwa.

Kutikisa protini ya Whey ni chakula cha haraka au chaguo la vitafunio ambayo inakuza upotezaji wa mafuta na inaweza kusaidia kuboresha muundo wa mwili wako. Protini ya Whey huongeza ukuaji wa misuli, hupunguza hamu ya kula, huongeza shibe na huongeza kimetaboliki kwa ufanisi zaidi kuliko vyanzo vingine vya protini.

Siki ya Apple

Matumizi hupunguza hamu ya kula, hupunguza sukari katika damu na viwango vya insulini (katika ugonjwa wa sukari). Ingawa hakuna utafiti mwingi juu ya athari ya siki juu ya upotezaji wa mafuta kwa wanadamu, matokeo ya utafiti ni ya kutia moyo sana.

Katika utafiti huu, wanaume wanene 144 ambao waliongeza vijiko 2 vya siki kwenye lishe yao ya kawaida kila siku kwa wiki 12 walipoteza pauni 3.7. Ikiwa ni pamoja na siki ya apple cider katika lishe yako inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini. Anza na kijiko 1 cha chai kwa siku, kilichopunguzwa ndani ya maji, na polepole fanya hadi vijiko 1-2 kwa siku ili kupunguza usumbufu wa utumbo.

Chili

Wao ni matajiri katika antioxidants. Mmoja wao ni capsaicin. Inasaidia kufikia na kudumisha uzito mzuri. Kiwanja hiki pia kinaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi na kupoteza mafuta mwilini. Mapitio makubwa ya tafiti 20 ilihitimisha kuwa kuchukua capsaicin husaidia kupunguza hamu ya kula na inaweza kuongeza idadi ya kalori unazowaka kwa karibu 50 kwa siku. Fikiria kujumuisha pilipili kali kwenye menyu yako au kutumia poda ya pilipili nyekundu ili kukamua chakula chako mara kadhaa kwa wiki.

Chai ya Kichina

Chai ya kijani hairuhusiwi kuoksidisha sana, lakini chai nyeusi inaruhusiwa kuoksidisha hadi inageuka kuwa nyeusi. Chai ya Kichina iko katikati, kwa hivyo ina sehemu iliyooksidishwa. Chai hii ina kafeini na katekesi. Mapitio ya tafiti kadhaa yaligundua kuwa mchanganyiko wa katekesi na kafeini kwenye chai ilizidisha kuchoma kalori kati ya kalori 102 zinazovutia kwa siku kwa wastani (ambayo ni mara 2 zaidi ya chai ya kijani). Kunywa vikombe vichache vya chai ya kijani, chai ya Wachina au mchanganyiko wa vyote mara kwa mara kunaweza kukuza upotezaji wa mafuta na kutoa faida zingine za kiafya.

Mtindi kamili wa Uigiriki wenye mafuta

Ni chakula cha kupoteza mafuta, chanzo cha protini, potasiamu na kalsiamu. Uchunguzi unaonyesha kuwa bidhaa zenye maziwa yenye protini nyingi zinaweza kuongeza upotezaji wa mafuta, kulinda misuli wakati wa kupunguza uzito na kukusaidia kuhisi umejaa na kuridhika. Pia, mtindi, ambao una probiotic, inaweza kusaidia kuweka utumbo wako afya na inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa haja kubwa, kama vile kuvimbiwa na uvimbe.

Mafuta ya Mizeituni

Inachukuliwa kuwa yenye afya zaidi. Mafuta ya mizeituni yameonyeshwa kupunguza triglycerides, kuongeza cholesterol ya HDL na kuchochea kutolewa kwa GLP-1. Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa mafuta ya mzeituni yanaweza kuongeza kiwango cha kimetaboliki na kukuza upotezaji wa mafuta.

Mafuta ya Mizeituni inaonekana kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kukuza hisia ya ukamilifu na kuongeza kimetaboliki.

Walakini, ni nini wazalishaji wengine wa kuongeza wanaweza kutoa, hakuna kidonge salama cha uchawi kukusaidia kuchoma mamia ya kalori za ziada kwa siku.

Walakini, kuna idadi vyakula na vinywaji vya kuyeyusha mafutaambayo inaweza kuongeza kimetaboliki kidogo, kwa kuongeza kutoa faida zingine za kiafya. Ikijumuisha kadhaa ya hizi katika lishe yako ya kila siku zinaweza kuwa na athari ambazo zinaweza kusababisha upotezaji wa mafuta na afya bora kwa jumla.