2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Mboga hutoa kiasi muhimu cha nyuzi, au nyuzi zinazoitwa, pamoja na jogoo tajiri wa vitamini, madini na vioksidishaji ambavyo husaidia kudumisha kinga nzuri. Ili kuboresha afya yako kwa jumla na kudumisha uzuri wa mwili, kula mboga zenye nyuzi nyingi mara kwa mara.
Fiber katika mboga ina athari ya faida kwa mwili kwa njia nyingi. Wanasaidia chakula kilichomezwa kusonga vyema kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kutoa vitu visivyo vya lazima vya kikaboni haraka. Wakati huo huo, nyuzi hizi muhimu hutumika kama nyenzo muhimu katika kudumisha kiwango bora cha cholesterol na sukari kwenye damu, ambayo ni mambo muhimu katika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa, fetma na ugonjwa wa sukari.
Matumizi ya nyuzi mara kwa mara pia hutunza utendaji mzuri wa koloni na huzuia, au hupunguza, dalili za kuvimbiwa na shida zingine za kumengenya.
Fiber huongeza hisia ya shibe na shibe, kwa hivyo zinaweza kuwa muhimu katika kudhibiti hamu ya kula na uzito wa wastani.
Kuna aina mbili za vitu vya ballast. Ya kwanza - nyuzi hakuna, hupatikana katika maadili muhimu katika mboga zote za majani, maharagwe, na pia katika mboga nyingi ambazo ngozi haiondolewi wakati wa kupikia. Wanasaidia peristalsis nzuri ya matumbo na kuharakisha kutolewa kwa kinyesi kutoka koloni. Aina nyingine - nyuzi mumunyifu, tele artichoke, karoti, broccoli na mchicha, hufunga asidi ya mafuta na kuongeza muda wa kutoa tumbo ili sukari iweze kutolewa na kufyonzwa vizuri.
Katika kikombe cha chai cha nusu, mboga na mboga zifuatazo zina nyuzi nyingi kwa gramu: Mimea ya Brussels (2 g), kolifulawa (2 g), kale (1-2 g), broccoli (kati ya 2 na 3 g).), lettuce (4 g), kizimbani (kati ya 2 na 3 g), mchicha (kati ya 2 na 3 g), chika (kati ya 2 na 3 g), mbaazi (kati ya 7 na 9 g), maharagwe (kati ya 6 na 10 g), dengu (7 g), mahindi (5 g), artichoke (7.2), turnips (1 g), mbilingani (kati ya 1 na 2 g), viazi (kati ya 3 na 4 g.) - pamoja na ngozi, ambayo inashauriwa kula na viazi vijana, na karoti mbichi (kati ya 3 na 4 g).
Ili kuongeza ulaji wako wa nyuzi, chagua mboga mbichi, mbichi, kwani zinatoa virutubisho vingi na nyuzi.
Chama cha Lishe ya Amerika kinapendekeza kwamba wanawake kula gramu 25 za nyuzi kwa siku, na wanaume wanapaswa kujitahidi kupata karibu gramu 38 na chakula. Baada ya umri wa miaka 50, hitaji lao linashuka hadi gramu 21 kwa wanawake na gramu 30 kwa wanaume.
Ili kukidhi mahitaji haya ya nyuzi, tumia takriban vijiko viwili vya mboga kila siku pamoja na vyanzo vingine vya lishe vya nyuzi kama vile nafaka na mikunde.
Ni vizuri kupata tabia ya kula mboga zaidi na kila sahani: supu, tambi, omelet na zaidi.
Ushahidi wa mali muhimu ya vitu vya ballast
Utafiti wa Amerika ulijaribu athari za kula mboga zenye nyuzi nyingi. Matokeo ya baadaye yaliwashawishi wanasayansi katika dhana kwamba matumizi yao ya kawaida yanahusishwa na kupunguza hatari ya saratani ya koloni na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.
Wajitolea kumi wenye afya walipewa lishe iliyo na mizunguko mitatu tofauti ya lishe. Kila mmoja wao alidumu wiki 2.
Chakula cha kwanza kilijumuisha mboga nyingi, matunda na karanga (55 g zilichukuliwa).vitu vya ballast kwa siku na kcal 1,000.); ya pili - nafaka na jamii ya kunde (lishe ya mapema ya kilimo katika ukuzaji wa ustaarabu wa binadamu) na ya tatu - mafuta ya chini (lishe ya kisasa ya matibabu).
Kila mmoja wao alikuwa lishe inayofaa kwa utunzaji wa uzito (hii inamaanisha ulaji wa kcal 2577 kwa siku).
Ulinganisho wa matokeo ulionyesha kuwa chakula cha nafaka na maharagwe na lishe yenye mafuta kidogo hazikuwa na athari sawa kwa mwili kama ile iliyo na nyuzi nyingi.
Chakula cha matunda ya mboga kilisababisha kupunguzwa kwa kiwango cha chini cha kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL) cholesterol - 33% +/- 4%, P <0.001. Ilichangia kutolewa kwa kiwango cha juu cha asidi ya bile kwenye kinyesi -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0.002, na pia kutolewa kwa kiasi kikubwa cha kinyesi - 906 + / - 130 g / g, P <0.001, pamoja na asidi ya mnyororo mfupi katika kinyesi -78 + / - 13 mmol / g, P <0.001.
Walakini, kwa sababu ya kuongezeka kwa utando wa kinyesi, mkusanyiko halisi wa asidi ya bile ulikuwa wa chini kabisa katika lishe ya mboga, na upunguzaji wa lipid upeo ulibainika ndani ya wiki 1. Kutolewa kwa asidi ya mevaloniki (P = 0.036) pia ni ya juu zaidi katika lishe ya mboga.
Ilipendekeza:
Asparagus Ni Matajiri Katika Antioxidants Na Huimarisha Mifupa
C avokado sahani nyingi na anuwai zinaweza kutayarishwa. Hakika utaanza kuingiza mboga kwenye menyu yako mara tu utakapoelewa jinsi ilivyo nzuri kwa afya yako. Tofauti na mboga nyingi, avokado ina maisha ya rafu ndefu. Hawaanza kunyauka mara tu wanapokatwa.
Vyakula Vilivyo Matajiri Katika Tryptophan
Moja ya asidi muhimu ya amino ambayo mwili wa binadamu hutumia kutengeneza protini inajulikana kama tryptophan. Wakati vyakula vyenye tryptophan vinatumiwa, hubadilishwa kuwa vitamini B3 na ini, ambayo husawazisha viwango vya vitamini hii kwenye mfumo wa damu.
Mboga Yenye Utajiri Wa Nyuzi
Fiber , pia huitwa nyuzi au nyuzi, ni wanga tata ambao haujachukuliwa na mwili. Selulosi, pectini, vitu vya mucous, gelatin na zingine zinaweza kufafanuliwa kama hivyo. Wanaweza kupatikana katika matunda, mboga, nafaka nzima, karanga na mbegu na jamii ya kunde.
Mboga Yenye Afya Zaidi Na Yenye Afya
Mboga ni zawadi halisi ya asili ambayo ina athari nzuri sana kwa mwili. Katika mboga tunaweza kupata vitu vingi ambavyo ni muhimu kwa lishe na unyevu wa mwili. Hawana kalori nyingi, na kuzifanya kuwa chaguo nzuri kwa lishe yoyote kudhibiti uzito na cholesterol.
Vitunguu Mwitu (chachu) Ni Matajiri Katika Magnesiamu
Vitunguu pori , pia inajulikana kama chachu, ni viungo vya kuvutia na dawa ya faida. Inayo vitu kadhaa, kama vile mafuta muhimu - divinyl sulfide, vinyl sulfide na athari za mercaptan. Ni kiungo cha mwisho kinachompa chachu harufu yake maalum.
