Je! Tunapaswa Kula Protini Ngapi Kwa Siku

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Protini ni mfalme - Dk Spencer Nadolski.

Lishe chache zinahitajika kama protini. Usipochukua vya kutosha kupitia menyu yako ya kila siku, hali yako ya afya na mwili itazorota.

Maoni juu ya hili ni kiasi gani cha protini tunapaswa kula kwa siku, zinapingana. Mashirika mengi rasmi ya lishe yanaonyesha kwamba ulaji wa protini wa kawaida unatosha.

Kulingana na wao, DRI (Ulaji wa Marejeleo ya Lishe) ni gramu 0.8 za protini kwa kila konda au gramu 0.36 kwa kilo. Hii ni sawa na Gramu 56 kwa siku kwa mtu na 46 g kwa siku kwa mwanamke.

Ingawa kiasi hiki kinaweza kutosha kuzuia upungufu wa protini moja kwa moja, tafiti zinaonyesha kuwa haitoshi kuhakikisha afya njema.

Inageuka kuwa kiasi kilichopendekezwa cha protini kwa kila mtu hutegemea maelezo mengi, pamoja na kiwango cha mazoezi ya mwili, umri, misuli, malengo ya mwili na ustawi.

Katika nakala hii, tutaangalia ulaji bora wa protini kwa sababu anuwai za maisha kama vile kupoteza uzito, kujenga misuli na viwango vya shughuli.

Protini - ni nini na kwa nini unapaswa kuwa na wasiwasi juu ya ulaji wake

Protini ni sehemu kuu za kimuundo za mwili wako zinazotumiwa kujenga misuli, tendons, viungo na ngozi, pamoja na Enzymes, homoni, neurotransmitters na molekuli anuwai ndogo ambazo hufanya kazi muhimu.

Ni muhimu sana kwa maisha yetu. Protini zinaundwa na molekuli ndogo zinazoitwa amino asidi ambazo zimefungwa sana. Amino asidi hizi zinaunda minyororo mirefu ya protini ambayo hujikunja katika miundo na maumbo tata.

Baadhi ya asidi hizi za amino zinaweza kutengenezwa na mwili wako, lakini pia kuna zingine ambazo unahitaji kupitia lishe yako. Wanaitwa asidi muhimu za amino.

Protini ni muhimu sio kwa wingi tu bali pia kwa ubora. Protini ya wanyama hutoa asidi zote muhimu za amino ambazo mwili hutumia kikamilifu.

Hii inaeleweka kabisa, kwani tishu za wanyama ni sawa na tishu za wanadamu. Ikiwa unakula bidhaa za wanyama kama nyama, samaki, maziwa au mayai kila siku, labda tayari unafanya vizuri.

Walakini, ikiwa hautakula chakula cha wanyama, kupata protini na asidi muhimu za amino mwili wako unahitaji kuwa changamoto. Watu wengine wanahitaji virutubisho vya protini, ambazo kwa ujumla zina faida kwa wanariadha na wajenzi wa mwili.

Je! Protini inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuzuia kuongezeka kwa uzito?

Ndio, protini ni muhimu sana linapokuja suala la kupoteza uzito na lishe. Unahitaji kula kalori chache kuliko unavyochoma ili kupunguza uzito.

Imethibitishwa kisayansi kwamba matumizi ya protini yanaweza kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa na kuharakisha kimetaboliki na kukandamiza hamu ya kula.

Protini hukufanya ujisikie kuwa na nguvu, tofauti na mafuta na wanga.

Utafiti kwa wanaume wanene unaonyesha hivyo protini huongeza hisia za shibe, hupunguza hamu ya kifungua kinywa cha usiku wa manane kwa nusu, na pia maoni ya kupindukia juu ya chakula wakati wa kupumzika kwa siku hadi 60%.

Katika utafiti mwingine, wanawake ambao waliongeza ulaji wao wa protini hadi 30% waliishia kula kalori chache kwa siku na kupoteza uzito haraka sana.

Protini sio tu husaidia kupunguza uzito, lakini pia inaweza kukuzuia kupata uzito.

Utafiti unaonyesha kuwa ongezeko la wastani katika ulaji wa protini kutoka 15% hadi 18% hupunguza mafuta ya lishe ambayo kawaida watu hupona baada ya kupoteza uzito.

Ulaji mkubwa wa protini husaidia kujenga na kudumisha misa ya misuli kwa kuchoma kalori chache kwa siku. Kula protini zaidi hufanya iwe rahisi sana kufuata lishe, iwe ni chakula cha juu cha wanga, lishe ya chini ya wanga au kitu kati.

Kwa kifupi, ulaji uliopendekezwa wa protini ni gramu 150 kwa siku kwa watu wanaotumia kalori 2,000 kwa siku. Unaweza kuhesabu kwa kuzidisha ulaji wako wa kalori kwa 0.075.

Je! Protini inaweza kusaidia kujenga misuli na uvumilivu?

Misuli imeundwa sana na protini. Kama ilivyo kwa tishu nyingi katika mwili wako, misuli inafanya kazi na inagawanywa kila wakati na kujengwa upya. Ili kujenga misuli, mwili wako unahitaji kuunda protini zaidi ya misuli kuliko inavyovunjika.

Lazima kuwe na usawa mzuri wa protini mwilini mwako - mara nyingi huitwa usawa wa nitrojeni kwa sababu protini ina kiwango kikubwa cha nitrojeni.

Kwa sababu hii, watu ambao wanataka misuli mingi, unahitaji kula protini zaidi (na kuinua uzito, kwa kweli).

Masomo mengi yamejaribu kuamua kiwango kizuri cha protini kwa kupata misuli, lakini kawaida hufikia hitimisho tofauti.

Kwa uzito wa misuli, utafiti kawaida hauangalii asilimia ya kalori, lakini gramu za kila siku za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Mapendekezo ya jumla ya kupata misa ya misuli ni gramu 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Ikiwa una mafuta mengi mwilini, kutumia umbo lako lenye konda au jumla ya uzito wako badala ya uzito wako wote wa mwili ni wazo nzuri, kwani ni molekuli yako nyembamba ambayo huamua kiwango cha protini unayohitaji.

Je! Ni mazingira gani mengine ambayo yanaweza kuongeza mahitaji ya protini?

Bila kujali uzito wa misuli na malengo ya mwili, watu ambao wanafanya kazi kimwili wanahitaji protini zaidi kuliko watu wanaoishi maisha ya kukaa.

Ikiwa kazi yako inahimiza kimwili, unatembea sana, kukimbia, kuogelea au kufanya mazoezi yoyote, unahitaji kula protini zaidi.

Wanariadha wa uvumilivu pia wanahitaji idadi kubwa ya protini - karibu gramu 1.2-1.4 kwa kilo.

Watu wazima pia wameongeza mahitaji ya protini - hadi 50% ya juu kuliko DRI au gramu 1-1.3 kwa kilo ya uzito wa mwili.

Hii inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa na sarcopenia (upotezaji wa misuli), na shida zingine mbaya za kiafya kwa wazee. Watu wanaopona kutokana na majeraha pia wanaweza kuhitaji protini zaidi.

Je! Protini ina athari mbaya kwa afya?

Protini imelaumiwa isivyo haki kwa idadi ya shida za kiafya. Watu wengine wanaamini kuwa lishe yenye protini nyingi inaweza kusababisha uharibifu wa figo na osteoporosis.

Walakini, maoni haya hayaungwa mkono na sayansi. Ingawa kujizuia kutoka protini ni nzuri kwa watu walio na shida ya figo iliyopo, protini haijaonyeshwa kusababisha uharibifu wa figo kwa watu wenye afya.

Kwa kweli, iligundulika kuwa ulaji mkubwa wa protini hupunguza shinikizo la damu na husaidia kupambana na ugonjwa wa sukari, ambayo ni sababu kuu mbili za ugonjwa wa figo.

Protini hiyo pia imelaumiwa kwa ugonjwa wa mifupa, ambayo inaonekana kuwa ya kushangaza, ikizingatiwa kuwa tafiti zinaonyesha inaweza kuzuia hali hii. Kwa ujumla, hakuna ushahidi kwamba ulaji mkubwa wa protini una athari mbaya kwa watu wenye afya.

Jinsi ya kupata protini ya kutosha?

Bora vyanzo vya protini ni nyama, samaki, mayai na bidhaa za maziwa.

Bidhaa zingine za mmea pia zina idadi kubwa ya protini - quinoa, kunde na karanga.

Gramu ya protini inamaanisha nini?

Katika sayansi ya lishe, gramu ya protini inahusu gramu za protini ya macronutrient, sio gramu ya chakula kilicho na protini kama nyama au mayai.

Ugavi wa nyama ya gramu 226 una gramu 61 tu za protini halisi. Vivyo hivyo, yai kubwa lina uzito wa gramu 46, lakini lina gramu 6 za protini.

Je! Ni hitimisho gani kwa mtu wa kawaida?

Ikiwa una uzito mzuri, usinyanyue uzito na usifanye mazoezi mengi, basi lengo lako ni gramu 0.8-1.3 kwa kilo. Hii inamaanisha juu ya gramu 56-91 kwa siku kwa mwanamume na juu ya gramu 46-75 kwa siku kwa mwanamke.

Kwa kuwa hakuna ushahidi wa madhara kutoka kwa protini, ni vizuri kujitahidi kula zaidi, sio chini yake.