2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Omega-3 fatty acids zina faida tofauti kwa mwili na ubongo.
Mashirika mengi ya afya yanapendekeza kuchukua angalau 250-500 mg Omega 3 kwa siku kwa watu wazima.
Vinjari orodha na Vyakula 12 vyenye asidi ya mafuta ya omega-3:
1. Mackereli
Mackerel ni matajiri sana kwa virutubishi - 100 mg ya makrill ina 200% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini B12 na 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa seleniamu.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya omega-3: 5. 134 mg kwa 100 g ya makrill.
2. Salmoni
Salmoni ina protini ya hali ya juu na virutubisho anuwai, pamoja na kiasi kikubwa cha magnesiamu, potasiamu, seleniamu na vitamini B.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 2. 260 mg katika 100 g ya lax.
3. Mafuta ya ini ya cod
Mafuta ya ini ya Cod, pamoja na kuwa c juu ya asidi ya mafuta ya omega-3, pia ina 338% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini D na 270% ya ulaji uliopendekezwa wa vitamini A.
Yaliyomo ya mafuta ya Omega-3: 2. 664 mg kwa kijiko.
4. Herring
Kijani cha sill ya kawaida ya kuvuta sigara ina karibu 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini D na seleniamu na 50% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini B12.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 1. 729 mg katika 100 g ya sill.
5. Chaza
Oysters yana zinki zaidi kuliko chakula kingine chochote kwenye sayari. 100 g tu ya chaza ina 600% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa zinki, 200% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa asali na 300% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini B12.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 672 mg katika 100 g ya chaza.
6. Sardini
149 g ya dagaa hutoa zaidi ya 200% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini B12 na zaidi ya 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini D na seleniamu.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 1. 480 mg katika 15 g ya sardini.
7. Anchovies
Anchovies ni chanzo kizuri cha vitamini B3, seleniamu na kalsiamu.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 2. 113 mg katika 100 g ya anchovies.
8. Caviar
Caviar ina kiwango cha juu cha choline na ina asidi ya mafuta ya omega-6 sana.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 6. 789 mg katika 100 g ya caviar.
9. Iliyotakaswa
Imepigwa kitani chanzo tajiri zaidi cha omega-3 alpha-linolenic acid, ndiyo sababu mafuta ya kitani hutumiwa mara nyingi kama nyongeza ya lishe.
Pia ina nyuzi nyingi, vitamini E, magnesiamu na virutubisho vingine.
Yaliyomo ya mafuta ya Omega-3: 7. 196 mg kwa kijiko kimoja (14. 3 g) ya mafuta ya mafuta.
10. Mbegu za Chia
Mbegu za Chia hushiba sana - ni matajiri katika manganese, kalsiamu, fosforasi na virutubisho vingine anuwai.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 4. 915 mg katika 28 g ya mbegu za chia.
11. Karanga
Walnuts ni lishe sana na ina nyuzi nyingi. Pia zina kiasi kikubwa cha shaba, manganese, vitamini E na misombo muhimu ya mmea.
Yaliyomo ya mafuta ya Omega-3: 2. 542 mg katika 28 g ya walnuts.
12. Maharagwe ya soya
Soy ni chanzo kizuri cha nyuzi, vitamini B2, vitamini B9, vitamini K, magnesiamu na potasiamu.
Yaliyomo ya asidi ya mafuta ya Omega-3: 1. 443 mg katika 100 g ya soya.
Ilipendekeza:
Omega-3 Asidi Asidi
Omega-3 asidi asidi ni mafuta yenye afya ambayo husaidia kuzuia shida anuwai za kiafya, pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa, unyogovu, pumu na ugonjwa wa damu. Omega 3 pamoja na omega 6 asidi ya mafuta ni muhimu sana kwa michakato kadhaa ya biokemikali mwilini.
Omega-6 Asidi Asidi
Omega-6 asidi asidi ni asidi muhimu ya mafuta. Ni muhimu kwa afya ya binadamu. Mwili hauwezi kuziunganisha peke yake - lazima zipatikane kupitia chakula. Pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, asidi ya mafuta ya omega-6 jukumu muhimu katika utendaji wa ubongo, na vile vile ukuaji wa kawaida na ukuaji.
Omega-9 Asidi Ya Mafuta
Omega-9 asidi ya mafuta ni asidi muhimu ya mafuta ambayo mwili hauwezi kujifunga yenyewe na inahitaji kuingizwa mwilini kupitia chakula au virutubisho. Hili ni kundi la asidi 5 ya mafuta ambayo hayajashibishwa, muhimu zaidi kwa wanadamu ni mbili - asidi ya oleiki na oleiki.
Vyakula Vyenye Asidi Ya Mafuta Ya Omega-6
Omega-6 asidi asidi ni ya kikundi cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Haiwezi kuzalishwa na mwili wa mwanadamu, kwa hivyo lazima ipatikane na chakula. Omega-6 asidi asidi husaidia damu kuganda. Inapochukuliwa vya kutosha na kwa usawa, huchangia mtiririko wa damu.
Hizi Ni Vyakula Vyenye Asidi Ya Mafuta Ya Omega-3
Omega-3 asidi asidi tuna faida nyingi kwa afya yetu. Wanapunguza cholesterol mbaya, kusaidia utendaji mzuri wa moyo na ubongo, kutunza mishipa yetu ya damu, kuboresha hali ya viungo na mifumo yote katika mwili wetu. Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwa watu wazima ni karibu 500 mg kila siku.
