2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Magnesiamu ni jambo muhimu sana kwa kudumisha afya njema na ndio sababu mwili unahitaji kuhusu Miligramu 400 za magnesiamu kila siku. Magnesiamu ni ya nne kwa ukubwa mwilini.
Zaidi ya yote, inapatikana katika meno na mifupa, ni muhimu kufanya kazi kama kudumisha shinikizo la kawaida la damu, kiwango cha moyo, kiwango cha metaboli, kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
Ukosefu wa magnesiamu inaweza kusababisha shinikizo la damu, osteoporosis, misuli ya tumbo na usingizi. Inathiri moja kwa moja mfumo wa neva, huimarisha kumbukumbu na utendaji wa ubongo. Katika siku za baridi ni muhimu kwa moyo.
Kutetemeka kwa mikono na spasms ya misuli inaweza kuwa kwa sababu ya ukosefu wa magnesiamu. Inaonekana kama kizuizi cha asili dhidi ya arrhythmias.
Angalia vyakula vyenye magnesiamu
1. Nafaka nzima - Kula unga mweupe, shayiri ya shayiri au shayiri ni njia nzuri ya kuwa pata kiwango sahihi cha magnesiamu. Tumia katika utayarishaji wa katmi, mikate ya jibini la jumba, mikate yenye afya, mkate wa lishe, mpira wa nyama.
2. Mboga ya kijani kibichi - Mchicha na broccoli zina maudhui ya juu ya magnesiamu. Vyanzo bora vya vitamini, madini na nyuzi, mboga za majani huchukua nafasi inayoongoza katika orodha ya vyakula vyenye magnesiamu. Kula mchicha, kale, kabichi ya kijani, n.k. mara nyingi iwezekanavyo. Gramu 100 tu za mchicha mbichi hukupa hadi 79 mg ya magnesiamu, ambayo ni karibu 20% ya posho ya kila siku ya magnesiamu iliyopendekezwa. Wajumuishe kwenye mchicha, kabichi iliyooka, kabichi konda, nyama ya nguruwe na kabichi.
3. Karanga - walnuts, lozi, korosho, karanga za Brazil, karanga za pine na karanga. Andaa nao keki mbichi, dagaa za mboga, keki bila kuoka.
4. Maharagwe meusi na meupe, maharage ya soya - Wote ni vyakula vyenye magnesiamu. Kula maharagwe zaidi bila nyama, saladi ya maharagwe, maharagwe kwenye sufuria.
5. Samaki - ina maadili ya hali ya juu, haswa samaki wenye mafuta, ambayo yana virutubisho vingine muhimu. Mackerel, lax, kanzu na tuna sio tu vyanzo bora vya vitamini D na asidi ya mafuta ya omega-3, lakini pia madini, hasa magnesiamu. Wataalam wa lishe wanapendekeza samaki wa mafuta waingizwe kwenye lishe angalau mara moja kwa wiki kwa sababu ya lishe bora. Kwa ladha nzuri ni makrill katika oveni, samaki kwenye mchuzi, samaki waliooka kwenye oveni.
6. Dessert - habari njema kwa mashabiki wa vishawishi vitamu. Sio tu mchicha na maharagwe matajiri katika magnesiamu, lakini pia karibu bidhaa zote za chokoleti. Moja ya tamu bora zaidi, chokoleti nyeusi pia ni chanzo muhimu cha magnesiamu. Kuhudumia moja (mraba 1-2) hutoa 24% ya kipimo kinachopendekezwa cha kila siku cha magnesiamu, pamoja na idadi kubwa ya vioksidishaji vyenye jukumu la kupunguza shinikizo la damu, kuboresha mzunguko wa damu na kudumisha hali nzuri. Karibu gramu 100 za chokoleti nyeusi hutoa hadi 327 mg ya magnesiamu, ambayo ni 80% ya ulaji wa kila siku. Kwa hivyo jiandae mara nyingi zaidi na eclairs za nyumbani zenye chokoleti nyeusi, keki za chokoleti, muffini za chokoleti, keki za chokoleti.
7. Matunda - Matunda kama ndizi, zabibu, tini na parachichi pia zimeorodheshwa kwenye majani ya vyakula vyenye magnesiamu. Ingawa zinajulikana kama vyanzo vikuu vya potasiamu, ndizi pia zina virutubisho vingine muhimu vya madini katika muundo wao. Ndizi ya wastani ina karibu 32 mg ya magnesiamu, wakati inatoa nyuzi na vitamini C. Inathaminiwa kwa kiwango chake cha juu cha nyuzi, matunda yaliyokaushwa pia ni vitafunio vyenye afya vyenye utajiri wa magnesiamu (vina 68 mg kwa gramu 100 zinazotumiwa). Matunda mengine ambayo yana kiwango tofauti cha magnesiamu ni buluu, jordgubbar, tini na zabibu.
8. Viungo - Mbali na kuwa njia nzuri ya kuongeza ladha kwenye sahani yoyote, viungo pia ni nzuri sana kwa afya. Viungo vyenye magnesiamu ni nyasi ya limao, mint, paprika, iliki na basil. Chukua nao samaki kwa ukarimu kwa Uigiriki, dimbwi la samaki, viazi kwa Uigiriki.
9. Kakao - Kakao na kahawa ni matajiri katika magnesiamu. Maji ya bomba pia ni chanzo cha magnesiamu kwa mwili. Kwa kuongezeka kwa ulaji wa kakao, kula brownies, keki ya kakao, keki za kakao zilizopasuka.
10. Mbegu - Mbegu za malenge zina kiwango cha juu cha magnesiamu, na kutumiwa kwa gramu 65 kunaweza kukupa kipimo kamili cha kila siku cha madini haya. Matunda mengine ya mafuta ambayo unaweza kuchukua magnesiamu, ni:
- mlozi;
- mbegu za alizeti;
- karanga za Brazil;
- uji;
- karanga za Pine;
- kitani;
- pecans.
11. Mbaazi - Fiber, vitamini, madini na asidi ya amino kwenye mbaazi hupendekezwa na chakula hiki katika lishe yoyote nzuri, haswa kwa sababu ya kiwango cha juu cha magnesiamu. Ili kula mbaazi zaidi, andaa pea plakia, casserole konda, supu ya cream ya pea.
12. Parachichi - Parachichi ni kati ya vyakula vyenye lishe bora zaidi, haswa kwa sababu zina mafuta yenye afya kwa kiwango cha ukarimu. Matunda sawa ya kigeni ni matajiri katika multivitamini na misombo ya kemikali ambayo inalinda dhidi ya magonjwa.
Ikiwa utaongeza kipande cha parachichi kwenye sandwich ya afya ya chakula cha mchana, utashughulikia karibu 15% ya posho ya kila siku iliyopendekezwa ya magnesiamu. Karibu gramu 100 za parachichi hutoa 29 mg ya magnesiamu, na matunda yote yana hadi 58 mg ya madini haya yanayohitajika kwa mwili.
13. Bidhaa za maziwa - chanzo bora cha magnesiamu pia ni bidhaa za maziwa ya skim, kama mtindi. Magnesiamu katika vyakula hivi pia ni nyongeza nzuri kwa ngozi bora ya kalsiamu iliyo na idadi kubwa ya bidhaa za maziwa. Huduma moja ya mtindi wa skim (gramu 100) hutoa kuhusu 19 mg ya magnesiamu. Bidhaa zingine za maziwa zinazopendekezwa kama chanzo tajiri cha madini haya ni jibini la mbuzi, mozzarella na zingine.
14. Mimea iliyokaushwa - mimea kavu, kama vile coriander, bizari, sage au basil, pia huongeza ulaji wa kila siku wa magnesiamu (kwa 70 mg kwa gramu 10).
Vyakula vyenye magnesiamu nyingi ni sehemu muhimu ya lishe bora.
Madini haya muhimu yanahitajika kudumisha utendaji wa misuli na neva wa mwili, kuimarisha kinga, kudhibiti mapigo ya moyo na kuimarisha mifupa.
Kama inavyohusika katika athari zaidi ya 300 za kibaolojia. upungufu wa magnesiamu husababisha kukakamaa kwa misuli, ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, shida ya wasiwasi, migraines, osteoporosis na kiharusi.
Ongeza vyanzo vya chakula vya magnesiamu kwa afya ya muda mrefu.
Jukumu la magnesiamu katika mwili
Watu wachache wanajua jukumu kuu ambalo magnesiamu hucheza kwa afya. Ni jambo muhimu kwa karibu kazi zote za mwili na tishu. Ni jukumu la uwezo wa mwili kujitetea, afya ya moyo na kinga dhidi ya kuonekana kwa aina anuwai ya saratani, ambayo huanza dhidi ya msingi wa viwango vya juu vya uchochezi mwilini.
Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Harvard uligundua kuwa ulaji wa kutosha wa kila siku wa magnesiamu hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari hadi 33%. Uchunguzi mwingine wa kisayansi unasababisha madini haya muhimu uwezo wa kuzuia unyogovu na migraines.
Magnesiamu ni kofactor katika mifumo zaidi ya 300 ambayo inadhibiti athari za kibaolojia za mwili, kama usanisi wa protini, udhibiti wa sukari ya damu, udhibiti wa shinikizo la damu na utendaji wa misuli na ujasiri.
Yote magnesiamu ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati, fosforasi ya oksidi na glycolysis. Madini sawa yana jukumu katika usafirishaji wa ioni za kalsiamu na potasiamu kwenye utando wa seli, mchakato muhimu wa kupeleka msukumo wa neva, kupunguka kwa misuli na densi ya kawaida ya moyo.
Mwili wa mtu mzima una karibu gramu 25 za magnesiamu, ambayo 50% inasambazwa katika mifupa na iliyobaki katika tishu laini.
Upungufu wa magnesiamu
Kwa sababu ina jukumu ngumu sana mwilini na inahusika katika athari anuwai za biokemikali, upungufu wa magnesiamu inaweza kuhisiwa katika hali zote mbili na afya ya mwili. Dalili za upungufu wa magnesiamu ni pamoja na:
- Uchovu, uchovu, hata ikiwa mgonjwa anapumzika vya kutosha, kuzimia;
- Wasiwasi, unyogovu;
- Kuogopa, kuwashwa;
- Kupasuka kwa misuli, kutetemeka, maumivu ya kichwa;
- Mapigo ya moyo, arrhythmia;
- Shinikizo la damu;
- Ugumu wa kupumua;
- Kupoteza hamu ya kula, kichefuchefu;
- Shida za mmeng'enyo - kuhara, kuvimbiwa.
Ilipendekeza:
Vyakula Vyenye Matajiri
Manganese inahitajika na mwili wetu kwa enzymes zote na virutubisho kufanya kazi vizuri. Ni muhimu kwa nguvu ya mifupa yetu na kwa uponyaji wa haraka wa jeraha. Upungufu wa Manganese ni nadra. Kwa hivyo, haupaswi kuamua kutumia madini haya kwa njia ya nyongeza.
Vyakula Vyenye Matajiri Ya Wanga
Wanga inawakilisha chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wa mwanadamu. Ni muhimu sana kwa mwili wa mwanadamu. Wanga hufanya kazi muhimu za kibaolojia katika mwili wetu. Polepole wanga hushuka kwa muda mrefu na huingizwa polepole zaidi. Katika mwili, wanga polepole huingizwa kwa karibu masaa mawili au mawili na nusu.
Je! Ni Vyakula Gani Vyenye Afya Vyenye Madhara?
Vyakula visivyo vya afya ndio sababu kuu ya ulimwengu kuwa katika hali mbaya ya mwili na afya. Kwa msingi wa ukweli huu, mashirika na kampuni nyingi zimeweza kuunda milki kulingana na ulaji mzuri. Kwa kweli, bidhaa nyingi ambazo zinatangazwa kama sehemu muhimu ya lishe bora ni bandia kabisa.
Vyakula Vyenye Kusindika Vyenye Afya
Hivi karibuni, vyakula vilivyotengenezwa vimepata sifa mbaya. Wataalam wengi wanashauri kuwaepuka ikiwa tunajali afya yetu. Walakini, kuna vyakula vya kusindika ambavyo sio ladha tu, lakini pia vina sifa nyingi muhimu. Tunawasilisha orodha ya vyakula 8 vilivyosindikwa ambavyo unaweza kujumuisha kwa urahisi kwenye menyu yako yenye afya.
Vyakula Vitano Vyenye Afya Bora Lakini Vyenye Uchungu
Uchungu ni moja wapo ya ladha kuu nne, lakini sio kila mtu anaipenda. Watu wengi hawapendi kwenye menyu yao au wanaiongeza kwa kiasi kidogo kwenye sahani yao. Wengine wetu wana wakati mgumu kula chakula kichungu lakini unapaswa kujua kuwa sio mbaya sana.
