Sheria Za Kupikia Zenye Afya

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Kupika afya ni suluhisho muhimu ambalo litazuia magonjwa na sugu nyingi sugu, na pia kukufanya ujisikie na kuonekana bora. Funguo za kupikia kwa afya ni pamoja na kutumia viungo safi na kuchagua idadi sahihi ya vyakula vyenye afya kama matunda na mboga.

1. Jumuisha matunda kwenye menyu yako

Hata mbichi - ni ladha. Wanaweza pia kuongezwa kwa sahani na vinywaji anuwai. Tumia matunda mapya ya kienyeji ambayo ni ya kawaida msimu. Kupika na matunda ya machungwa katika chemchemi, matunda ya msimu - katika msimu wa joto, na maapulo na malenge katika msimu wa joto. Epuka kuongeza sukari kwenye sahani za matunda. Badala yake, chagua njia nzuri za kuboresha ladha ya tunda katika kupikia. Kwa mfano - weka maapulo yaliyookawa na mtindi uliohifadhiwa, mdalasini, walnuts na matunda ya bluu kavu au ongeza siki ya balsamu kwa jordgubbar ili kuleta utamu wao wa asili.

Kumbuka kwamba unaweza kuhifadhi juisi ya matunda au kutengeneza matunda yaliyokaushwa. Juisi ya matunda na matunda yaliyokaushwa, yanapotumiwa kwa wastani, ni kuongeza afya kwa sahani nyingi. Andaa sahani kama kuku wa Moroko na prunes ili kuongeza yaliyomo kwenye sahani, au tumia juisi ya machungwa iliyosafishwa hivi karibuni kwa kuvaa saladi.

Tumia puree ya matunda badala ya mafuta wakati wa kuoka. Juisi ya Apple ni mbadala nzuri ya mafuta ya mboga kwenye muffins, muffins na mapishi ya mkate. Utahitaji kufanya utafiti kuhesabu ni kiasi gani cha mafuta unayoweza kuchukua nafasi ya matunda kwenye mapishi, lakini matunda yanaweza kuongeza unyevu sawa kwenye milo yako bila kufanya vidole vyako viwe na mafuta, kwa hivyo inafaa.

2. Kula mboga pia

Moja ya ustadi muhimu zaidi katika ghala la mpishi mwenye afya ni uwezo wa kupika mboga kwa njia ya kupendeza bila kuwanyima virutubisho vyote katika mchakato wa kupika.

Nunua mboga mpya kawaida ya msimu. Asparagus, mchicha na chestnuts ni bora wakati wa chemchemi. Mboga mengi kama nyanya, malenge na mchicha ni nzuri wakati wa kiangazi. Mboga ya mizizi kama machungwa au maboga huongeza joto kwenye meza yoyote ya vuli. Na ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya joto, unaweza kukagua uwezekano wa kulima bustani zako za mboga ili upate uteuzi bora kulingana na ladha yako.

Chagua njia nzuri ya kupika kwa kuandaa mboga. Kupika na aina tofauti za mafuta huongeza kalori nyingi za ziada bila kuongeza lishe. Jaribu kuanika au kuoka na mafuta kidogo ya mzeituni.

Ingawa mafuta mengi hayasaidia, kuongeza mafuta ya mboga kama mafuta ya mizeituni kwenye mboga zako (kama mboga za majani, brokoli na mimea ya Brussels) husaidia mwili wako kunyonya virutubisho zaidi.

Kumbuka kufungia kama chaguo. Kufungia mboga wakati wa msimu na kuhifadhi kwa matumizi ya baadaye ni njia rahisi ya kupata harufu ya mavuno mwaka mzima. Kwa chakula cha haraka, chagua mboga iliyohifadhiwa kabla ya kung'olewa.

3. Chagua mbegu / karanga

Epuka wanga iliyosafishwa. Kwa mfano, chagua kubadilisha mkate mweupe na ngano au rye. Kupika na nafaka nzima. Jaribu kitu kipya. Jifunze kupika na quinoa, einkorn au binamu ili uweze kupumzika kutoka kwenye mchele na tambi.

4. Chagua vyakula vyenye protini kwa idadi sahihi

Katika kaya nyingi, kipande kikubwa cha nyama huelekea kutawala sahani. Kuchagua protini zenye afya na ukubwa wa sehemu yenye afya itakuruhusu kufurahiya protini.

Chagua protini zilizo na asidi ya mafuta ya omega-3. Vyakula kama lax na omega-3 mayai yenye maboma ni vyanzo vikuu vya asidi ya mafuta ya omega-3. Virutubisho hivi huendeleza utendaji mzuri wa ubongo na afya ya moyo na mishipa. Unaweza pia kupata protini unayohitaji kwa kula maharagwe na tofu.

Tazama ukubwa wa sehemu yako. Utawala mzuri wa kidole gumba ni kuzingatia kwamba kiwango cha protini ni sawa na saizi ya kadi ya kadi. Kawaida kipande cha nyama au protini nyingine haipaswi kuwa kubwa au nene kuliko kiganja chako.

5. Jumuisha bidhaa za maziwa

Kalsiamu na vitamini D kutoka kwa bidhaa za maziwa ni virutubisho muhimu, lakini kuteketeza bidhaa nyingi za maziwa hutoa kipimo kisichofaa cha mafuta. Jifunze kupika na bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini. Katika mapishi mengi, cream nzito au maziwa yote yanaweza kubadilishwa na mafuta ya chini au maziwa ya skim.

Zingatia ladha badala ya wingi wakati wa kupika na jibini. Ukinunua jibini yenye ladha ya hali ya juu, unaweza kutumia jibini kidogo.

6. Matumizi ya mafuta

Mafuta yenye afya ni muhimu kwa afya na shibe. Kupika na mafuta yenye afya kwa kiasi. Chagua mafuta na vyakula vyenye mafuta ambayo hayana mafuta mengi.

Mafuta ya mizeituni na mafuta ya kubakwa ni mafuta yenye afya zaidi ambayo unaweza kutumia katika kupikia. Mafuta mengine ya mbegu za mbegu na mbegu pia hufanya uchaguzi mzuri. Pika samaki kama lax au makrill badala ya nyama ya nyama. Parachichi pia ni chanzo bora cha mafuta yenye afya.

Epuka mafuta ya kupita. Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula ambavyo vimepunguzwa na hidrojeni ili waweze kudumisha utulivu wao kwenye joto la kawaida. Mafuta haya huhesabiwa kuwa mabaya kwa afya yako na yamefichwa katika maeneo ambayo hutarajii. Epuka kuteketeza majarini.

Kumbuka kwamba ubora unaweza kupunguza wingi. Kuwekeza katika mafuta bora ya kupikia ya mzeituni hukuruhusu kuongeza ladha yake kwa chakula, hata wakati wa kutumia kiwango kidogo.