2025 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2025-01-23 10:32
Fiber ni virutubisho muhimu sana.
Ulaji uliopendekezwa wa kila siku ni 25 g kwa wanawake na 38 g kwa wanaume.
Walakini, watu wengi hufanikiwa kupata tu juu ya 15-17 g ya nyuzi kwa siku.
Ikiwa unataka kuongeza ulaji wako wa nyuzi, angalia orodha ya Vyakula 20 vyenye nyuzi nyingiambazo zina afya na zinaridhisha:
1. Pears (3.1%)
Yaliyomo ya nyuzi: 3.1 g kwa pea 100 g.
2. Berries (2%)
Jordgubbar ni matajiri katika vitamini C, manganese na antioxidants anuwai anuwai.
Yaliyomo ya nyuzi: 2 g kwa 100 g ya jordgubbar.
3. Parachichi (6.7%)
Parachichi lina vitamini C nyingi, potasiamu, magnesiamu, vitamini E na vitamini B kadhaa.
Yaliyomo ya nyuzi: 6.7 g kwa parachichi 100 g.
4. Maapulo (2.4%)
Yaliyomo ya nyuzi: 2.4 g kwa 100 g ya maapulo.
5. Raspberries (6.5%)
Raspberries ni matajiri katika vitamini C na manganese.
Yaliyomo ya nyuzi: 6.5 g kwa 100 g ya raspberries.
6. Ndizi (2.6%)
Ndizi ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini B6 na potasiamu.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.6 g kwa 100 g ya ndizi.
7. Karoti (2.8%)
Karoti zina vitamini K nyingi, vitamini B6, magnesiamu na beta-carotene - antioxidant ambayo hubadilishwa kuwa vitamini A mwilini.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.8 g kwa 100 g ya karoti.
8. Beets (2.8%)
Beets zina vitamini B9, chuma, shaba, manganese na potasiamu.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.8 g kwa 100 g ya beets.
9. Brokoli (2.6%)
Broccoli ina vitamini C, vitamini K, vitamini B9, vitamini B, potasiamu, chuma na manganese.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.6 g kwa 100 g ya brokoli.
10. Artichoke (8.6%)
Yaliyomo ya nyuzi: 8.6 g kwa 100 g ya artichokes.
11. Mimea ya Brussels (2.6%)
Mimea ya Brussels ina vitamini K nyingi, potasiamu na vitamini B9.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.6 g kwa 100 g ya mimea ya Brussels.
12. Dengu (7.9%)
Lenti zina protini nyingi sana na zina virutubisho vingi muhimu.
Yaliyomo ya nyuzi: 7.9 g kwa 100 g ya dengu.
13. Chickpeas (7.6%)
Yaliyomo ya nyuzi: 7.6 g kwa g 100 ya pilipili.
14. Quinoa (2.8%)
Kinota ni matajiri katika protini, magnesiamu, chuma, zinki, potasiamu na antioxidants.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.8 g kwa 100 g ya quinoa.
15. Shayiri (10.6%)
Shayiri ina vitamini, madini na vioksidishaji vingi.
Yaliyomo ya nyuzi: 10.6 g kwa 100 g ya shayiri.
Popcorn (14.5%)
Yaliyomo ya nyuzi: 14.5 g kwa 100 g ya popcorn.
17. Lozi (12.5%)
Lozi zina mafuta mengi yenye afya, vitamini E, manganese na magnesiamu.
Yaliyomo ya nyuzi: 12.5 g kwa 100 g ya mlozi.
18. Mbegu za Chia (34.4%)
Mbegu za Chia zina kiasi kikubwa cha magnesiamu, fosforasi na kalsiamu.
Yaliyomo ya nyuzi: 34.4 g kwa 100 g ya mbegu za chia.
19. Viazi vitamu (2.5%)
Viazi vitamu viko juu sana katika beta-carotene, vitamini B na madini anuwai.
Yaliyomo ya nyuzi: 2.5 g kwa 100 g ya viazi vitamu.
20. Chokoleti nyeusi (10.9%)
Chokoleti nyeusi ni moja wapo ya vyakula vyenye antioxidant kwenye sayari. Hakikisha tu unachagua chokoleti iliyo na kakao ya 70-95%.
Yaliyomo ya nyuzi: 10.9 g kwa 100 g ya chokoleti nyeusi.
Ilipendekeza:
Vyakula Vyenye Protini Nyingi
Protini ni virutubisho vyenye asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa ukuaji mzuri na utendaji wa mwili wa mwanadamu. Wakati mwili una uwezo wa kutoa asidi fulani za amino, asidi muhimu za amino lazima zitokane na vyanzo vya protini za wanyama au mboga.
Kwa Nini Mwili Wako Unafurahi Na Kula Vyakula Vyenye Nyuzi Nyingi
Fiber ni muhimu sana sio tu kwa digestion lakini pia kwa afya ya jumla ya mtu. Wanasaidia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, hutoa bakteria yenye faida kwa tumbo na koloni, na kusababisha faida kadhaa za kiafya. Baadhi aina za nyuzi wanaweza pia kukuza kupoteza uzito, kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kupambana na kuvimbiwa.
Panda Vyakula Vyenye Protini Nyingi
Ikiwa wewe ni mmoja wa watu wanaoshughulikia afya zao kwa uwajibikaji, basi unajua kidogo mada ya ulaji mzuri na umuhimu wa lishe bora kwa afya. Jukumu la virutubisho tunapata kutoka kwa chakula ni kubwa kwa kujithamini, na vile vile kujaza mwili wetu na vitamini, madini, protini, mafuta na wanga.
Chakula Chenye Nyuzi Nyingi
Leo, lishe inayotokana na nyuzi imepata umaarufu kati ya wanawake wa kisasa. Kanuni ya msingi ya chakula cha nyuzi ni ulaji wa nyuzi za lishe, yaani. virutubisho ambavyo haviingizwi na enzymes za mwili, lakini vinasindika na microflora ya matumbo.
Kula Nyuzi Zaidi Ili Usiwe Na Njaa Mara Nyingi
Fiber, au nyuzi, ni sehemu ya kawaida ya bidhaa za asili ya mmea. Ni misombo ya muundo tofauti na asili na inaweza kuwa mboga tu. Wanaweza kupatikana katika vyakula vyote vyenye vitu vya mmea ambavyo hufanya kuta za seli za mimea fulani. Fiber ni moja ya vitu muhimu zaidi katika lishe bora na yenye afya.