Vyakula Vyenye Protini Nyingi

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Protini ni virutubisho vyenye asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa ukuaji mzuri na utendaji wa mwili wa mwanadamu. Wakati mwili una uwezo wa kutoa asidi fulani za amino, asidi muhimu za amino lazima zitokane na vyanzo vya protini za wanyama au mboga.

Ingawa kuna mjadala kuhusu ni kiasi gani cha protini kinachopaswa kutumiwa kwa siku, ikumbukwe kwamba ukosefu wa protini unaweza kusababisha shida ya ukuaji, kupoteza misuli, kupunguza kinga, kudhoofisha moyo na mfumo wa kupumua, na katika hali zingine hata kufa.

Taasisi ya Tiba ya Amerika inapendekeza kiwango cha chini cha 0.8 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa kila mtu mzima. Ulaji wa chini ya kiasi hiki unachukuliwa kuwa mbaya. Hapa kuna baadhi ya vyakula vyenye protini nyingi.

Jibini

Ya jibini zote zilizo na kiwango cha juu cha protini ni Parmesan - 41.6 g kwa gramu 100 kwa kila utaftaji, ikifuatiwa na mozzarella na jibini la Uswizi - karibu 28-30 g. Inaibuka kuwa jibini laini, cream, jibini la jibini zina protini ndogo - karibu 16 g kwa kutumikia.

Jibini la mbuzi pia chanzo kizuri cha protini. Karibu 20 g yake ina 5 g ya protini.

Kalori ya chini, kitamu na inayopendelewa na waalimu ni jibini la kottage. Inaonekana kama jibini la jumba, lina kalori kidogo, hutoa protini nyingi, inakuza kupoteza uzito, inakuweka kamili kwa muda mrefu na ina rundo la vitu vingine muhimu. Kutoka 100 g ya jibini la kottage unaweza kupata karibu 11 g ya protini.

Tofu

Tofu maarufu pia huanguka kati ya jibini na kiwango cha juu cha protini. 100 g ya jibini la soya ina 8.9 g ya kipengee. Inajulikana kwa athari zake nzuri kwa moyo, cholesterol na mfumo wa neva.

Maharagwe na jamii ya kunde

Maharagwe ya zamani, makubwa na ya kukomaa, ndivyo unavyopata protini zaidi. Ina nyuzi nyingi, kalsiamu na chuma, lakini pia inathibitisha kuwa moja ya vyanzo bora vya asidi ya amino ambayo ni muhimu sana kwa mwili wa mwanadamu.

Mbaazi pia ni mali ya vyanzo muhimu vya protini. Kuridhisha, kitamu na kwa kweli - na yaliyomo juu ya kitu tunachovutiwa nacho. Kikombe cha mbaazi kina 10.25 g ya protini na mafuta kidogo. Chanzo cha vitamini na antioxidant yenye thamani ambayo hutunza hali nzuri ya ngozi, nywele na macho. Hukuza utendaji mzuri wa ubongo na mmeng'enyo sahihi.

Konda nyama ya ng'ombe na kalvar

Ili kupata protini safi kabisa, ni vizuri kuchagua nyama nyembamba. Nyama ya nyama na nyama ya ng'ombe ina karibu 36 g ya protini kwa kila sehemu 100 g.

Malenge yaliyooka, malenge na mbegu za tikiti maji

Malenge na mbegu za malenge hutoa karibu 33 g ya protini kwa g 100. Pamoja na mbegu za tikiti maji, zinatoka kwa mbegu na karanga zilizo na kalori kidogo.

Lozi

Moja ya vyanzo bora vya protini ya mboga. Wao ni matajiri katika vitu muhimu, ndiyo sababu inashauriwa kwa lishe bora. Hizi ni karanga zilizo na kiwango cha juu cha kalsiamu. Karibu 40 g ya mlozi ina 10 g ya protini.

Kuku, kondoo na nyama ya nguruwe

Ni vizuri, kama ilivyo kwa nyama zingine zote, kuchagua nyama konda kwani nyama hizi hutoa 30-33 g ya protini kwa g 100. Nyama ya kuku inaweza kukupa sehemu kubwa ya ulaji wa protini unaopendekezwa kila siku na wakati huo huo mafuta kidogo na hakuna wanga. Inafaa kwa watu ambao hufundisha kupata misuli. Ni vizuri kula bila ngozi, kwani ina mafuta zaidi na ni ngumu kunyonya na mwili. Nyama ya kuku ina vitamini B, ndiyo sababu ni vizuri kula na watu wenye ugonjwa wa sukari, shida ya moyo, cholesterol nyingi. Hukuza ukuaji wa akili.

Samaki na caviar

Samaki ni chakula muhimu sana na chenye afya. Sio bahati mbaya kwamba matumizi yake yanapendekezwa angalau mara moja kwa wiki. Yeye ndiye chanzo kikubwa cha protini kulingana na aina na hutupatia karibu 26-30 g kwa kuhudumia. Lax ni moja wapo ya vyanzo bora vya protini kati ya samaki na chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3. Pia ina idadi ya vitu muhimu. Matumizi ya lax husaidia kuimarisha afya ya moyo, mifupa, inaboresha hali ya ngozi na maono. Njia moja ya jadi na tamu zaidi ya kutengeneza minofu ya lax ni kwa kupika. Kutoka 100 g ya fillet unaweza kupata 28 g ya protini.

Dengu, kunde na karanga

Wao ni wa ajabu chanzo cha protini ya mboga, pamoja na dengu zinazotoa zaidi - kama 25.8 g kwa kila utumikacho, na karanga - 23.7 g Ina vitamini B nyingi na vitu kadhaa muhimu kama chuma, nyuzi, magnesiamu, n.k. Hukuza umeng'enyaji mzuri na kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Hakika ukiwa mtoto ulikula pakiti ya njugu. Hii ni nzuri sana, kwa sababu hii ni kweli chickpeas tayari maarufu katika nchi yetu. Kunde ni chakula chenye afya kilichojumuishwa kwenye menyu ya watu ambao wanajitahidi na uzito kupita kiasi. karibu 100 g ya vifaranga ina 8.8 g ya protini, mafuta kidogo na sio wanga nyingi. Chickpeas ni matajiri katika chuma na ni chakula kinachopendekezwa wakati wa ujauzito. Pia hupunguza cholesterol nyingi.

Chakula kingine maarufu sana ambacho kinasambaza badala yake kipimo kikubwa cha protini na dutu nyingine muhimu ni quinoa. Haina gluteni, kwa hivyo inafaa kwa watu wasio na uvumilivu kwake. 100 g ya mikunde ina 4.4 g ya protini.

Mbegu ya Chia

Chakula bora cha kupendeza, kina bouquet ya vitu muhimu, ikiamua mali zake nzuri za kiafya. Protini nyingi, omega asidi ya mafuta 3, zinki, potasiamu, nyuzi, nk. Kwa sababu ya yaliyomo juu ya protini, ambayo hutoa mwili, ambayo hutunza kudumisha afya njema ya moyo, kuongeza mkusanyiko na kumbukumbu, kupoteza uzito, kuboresha mhemko na zaidi.

Mayai

Maziwa ni moja ya vyakula vya protini vinavyotumiwa zaidi. Kwa kuongezea, zina asidi amino 9 ambazo mwili wetu unahitaji. 8 g ya protini inaweza kupatikana kutoka yai 1. Matumizi ya mayai husaidia kuharakisha michakato ya kimetaboliki, kuboresha hali ya ngozi na utendaji wa moyo.

Picha: Dilyana

Mchicha

Labda jambo la kwanza linalokuja akilini wakati unasikia juu ya mboga hii muhimu ni yaliyomo kwenye chuma. Kweli, badala yake, ni mchicha chanzo muhimu cha protini na vitu zaidi vinavyochangia afya njema ya mwili na mwili. Karibu 200 g ya mchicha ina 6 g ya protini, kiasi kidogo cha wanga na hakuna mafuta.

Mahindi

Unaweza kupata 4 g ya protini kwa kula mahindi yako unayopenda na haswa - 100 g yake. Mahindi husaidia kupunguza kiwango mbaya cha cholesterol, hudhibiti sukari ya damu, na hujali moyo na kumbukumbu. Hizi ni zingine za mali ya faida ya mboga hii mpendwa.

Brokoli

Sio kila mtu anawapenda, lakini ni muhimu sana. Na ladha yake maalum, broccoli inaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa afya yetu nzuri. Wanasaidia shughuli za moyo, kuimarisha mifupa, kukuza kumbukumbu bora na maono. Wao hurahisisha usagaji na kuweka mwili umejaa. 100 g ya brokoli ina 2.8 g ya protini.