2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Lishe yote na shughuli za mwili ni muhimu kwa kujenga misuli konda.
Vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu sana, lakini wanga na mafuta pia hayapaswi kudharauliwa. Unahitaji pia kuzingatia mafunzo ya kawaida.
Ikiwa unataka kufikia malengo yako, angalia orodha ya 20 bora zaidi vyakula kwa misuli konda:
1. Mayai
Maziwa yana protini ya hali ya juu, mafuta yenye afya, vitamini B na leukini ya amino asidi.
2. Salmoni
85 g ya lax ina karibu 17 g ya protini, karibu 2 g ya asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini kadhaa muhimu vya B.
3. Matiti ya kuku
85 g ya matiti ya kuku ina karibu 26 g ya protini ya hali ya juu na vitamini B kadhaa.
4. Mtindi uliosababishwa
Bidhaa za maziwa hazina protini ya hali ya juu tu, lakini pia mchanganyiko wa protini inayoweza kuyeyuka haraka na protini ya kasini inayoweza kuyeyuka polepole.
5. Jodari
Katika 85 g ya tuna kuna 20 g ya protini. Kwa kuongeza, tuna ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, vitamini A na vitamini B kadhaa, pamoja na B12, niacin na B6.
6. Nyama ya nyama
Nyama ya ng'ombe ni matajiri katika protini ya hali ya juu, vitamini B, madini na kretini.
7. Shrimp
Shrimp ni karibu protini safi. 85 g ya kamba ina 18 g ya protini, 1 g ya mafuta na wanga 0. Shrimp pia ina idadi kubwa ya leukini ya asidi ya amino.
8. Soy
Soy ni chanzo kizuri cha vitamini K, chuma na fosforasi. 86 g ya soya ina 14 g ya protini, mafuta yasiyosababishwa na vitamini na madini kadhaa.
9. Jibini la jumba
226 g ya jibini la chini lenye mafuta yenye 28 g ya protini na muhimu kwa ukuaji wa misuli leukini ya asidi ya amino.
10. Matiti ya Uturuki
85 g ya matiti ya Uturuki ina karibu 25 g ya protini na karibu hakuna mafuta au wanga. Matiti ya Uturuki pia ni chanzo kizuri cha niacini, ambayo husaidia kusindika mafuta na wanga mwilini.
11. Bob
Aina maarufu za maharagwe zina karibu 15 g ya protini ya mboga kwa 172 g ya maharagwe. Kwa kuongezea, ni vyanzo bora vya nyuzi na vitamini B, magnesiamu, fosforasi na chuma.
12. Quinoa
185 g ya quinoa iliyopikwa ina karibu 40 g ya wanga, 8 g ya protini, 5 g ya nyuzi na kiasi kikubwa cha magnesiamu na fosforasi.
13. Chickpeas
240 g ya vifaranga vya makopo vyenye karibu 12 g ya protini, 50 g ya wanga na 10 g ya nyuzi.
14. Karanga
73 g ya karanga ina 17 g ya protini, 16 g ya wanga na idadi kubwa ya mafuta ambayo hayajashibishwa, ambayo ni karibu kalori 425. Ikilinganishwa na bidhaa zingine nyingi za mmea, karanga zina kiasi kikubwa cha leukini ya asidi ya amino.
15. Buckwheat
60 g ya unga wa buckwheat ina karibu 8 g ya protini, pamoja na nyuzi nyingi na wanga. Buckwheat ni chakula maarufu sana cha kiafya kwa sababu ya yaliyomo ya kuvutia ya idadi kubwa ya vitamini B, magnesiamu, manganese na fosforasi.
16. Tofu
124 g ya tofu mbichi ina 10 g ya protini, 6 g ya mafuta na 2 g ya wanga. Ni chanzo kizuri cha kalsiamu, ambayo ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa misuli na afya ya mfupa.
17. Kijani cha bon ya nguruwe
Picha: VILI-Violeta Mateva
Mafuta ya nguruwe ya 54 g ina 18 g ya protini na 2 g tu ya mafuta.
18. Maziwa
Maziwa ni mchanganyiko wa protini, wanga na mafuta. Kama bidhaa zingine za maziwa, maziwa yana protini za kuyeyuka haraka na polepole.
19. Lozi
Karibu 172 g ya mlozi ina 16 g ya protini na kiasi kikubwa cha vitamini E, magnesiamu na fosforasi.
20. Mchele wa kahawia
Ingawa 195 g ya mchele wa kahawia uliopikwa una 5 g tu ya protini, ina wanga ambayo inahitajika ili kuongeza shughuli za mwili.
Ilipendekeza:
Protini Hutetemeka Kwa Kupata Misuli
Protini hutetemeka ni chanzo tajiri cha protini na nyuzi. Shake ya protini ina unga wa protini iliyochanganywa na maji, ambayo inapatikana kama lishe ya michezo na inajumuisha ladha na ladha. Ukweli unaonyesha kwamba mtu anahitaji angalau gramu 20 za protini kwa siku (kwa ulaji 1 mwili hauwezi kunyonya zaidi ya gramu 30 za protini), na moja ya protini muhimu zaidi iko katika mayai ya kuku.
Kuungua Kwa Mafuta Na Msukumo Wa Umeme Wa Misuli
Programu ya kuchoma mafuta ya EMS inaunda kusisimua kwa kiwango cha juu kwa msaada wa wimbi la pamoja, ambalo kwa utumiaji wa walengwa wa mazoezi kwenye sehemu laini za mwili huongeza utumiaji wa seli za oksijeni, huharakisha kuchoma kalori na mafuta.
Lishe Kwa Udhaifu Wa Misuli
Udhaifu wa misuli unaweza kutokea baada ya mazoezi magumu, homa au magonjwa mengine ya kudumu, na vile vile baada ya mfupa kuvunjika. Dalili zingine kali zaidi zinaweza kutokea katika magonjwa ya misuli kama ugonjwa wa misuli, ugonjwa wa kimetaboliki kama ugonjwa wa Addison, shida ya neva (kupooza kwa ubongo), na upungufu wa lishe.
Kudhoofika Kwa Uzito Na Ujenzi Wa Misuli Na E-fit
Hatuwezi kupata takwimu nzuri isipokuwa 1-2 kama zawadi, lakini lazima tujitahidi kuipata. Lakini jinsi ya kuchukua hatua ya kwanza? Fursa yetu ya kwanza ni kuunda usawa wa hasi wa nishati, ambayo inafanikiwa kwa njia tatu. Moja yao ni kupunguza ulaji wa nishati kwa siku na kuongeza matumizi ya nishati kupitia mazoezi, na pia kuchanganya hizo mbili.
Ikiwa Unakula Mara Moja Kwa Siku, Mwili Unakula Misuli
Uchunguzi wa wataalam wa lishe wa Italia umeonyesha kuwa lishe ambayo unakula mara moja hadi tatu kwa siku, unachukua zaidi kuliko ikiwa unakula mara 5-6 kwa siku. Kanuni ya kimsingi ya kula kiafya ni kula kila masaa matatu. Kufuata sheria hii, hata kwa ulaji huo wa kalori, hukuruhusu kupoteza uzito rahisi na haraka, wasema wataalam wa lishe.
