Maharagwe - Ukweli Wa Lishe Na Faida Za Kiafya

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Maharagwe ni maharagwe anuwai ya kawaida (Phaseolus vulgaris), kunde kutoka Amerika ya Kati na Mexico. Maharagwe ni zao muhimu la chakula na chanzo kikuu cha protini ulimwenguni.

Inatumika katika sahani anuwai za jadi, maharage kawaida huliwa vizuri kupikwa na kitamu. Maharagwe mabichi au yasiyofaa ni sumu, lakini maharagwe yaliyopikwa vizuri yanaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe bora.

Unaweza kupata aina tofauti za maharagwe, yenye rangi nyeupe, cream, nyeusi, nyekundu, zambarau, zilizo na rangi na kupigwa rangi.

Maelezo ya lishe kuhusu maharagwe

Maharagwe yanajumuishwa haswa na wanga na nyuzi, lakini pia hutumika kama chanzo kizuri cha protini.

Ukweli wa lishe kwa 100 g ya maharagwe yaliyopikwa:

• Kalori: 127

Maji: 67%

• Protini: 8.7 g

• Wanga: 22.8 g

• Sukari: 0.3 g

• Nyuzi: 6.4 g

• Mafuta: 0.5 g

Protini

100 g tu ya maharagwe yaliyopikwa yana karibu gramu 9 za protini, ambayo inawakilisha 27% ya jumla ya kalori. Ingawa thamani ya lishe ya protini ya maharage kawaida huwa chini kuliko ile ya protini ya wanyama, maharagwe ni mbadala mbadala kwa watu wengi.

Kwa kweli, maharagwe ni moja ya vyanzo vya mmea tajiri wa protini, wakati mwingine huitwa "nyama ya mtu masikini." Maharagwe pia yana protini zingine kama lectini na inhibitors za protease.

Wanga

Maharagwe yanajumuisha haswa kutoka wanga wanga, ambayo huhesabu karibu 72% ya jumla ya kalori. Wanga huwa na minyororo mirefu ya sukari kwa njia ya amylose na amylopectin. Maharagwe yana idadi kubwa ya amylose (30-40%) ikilinganishwa na vyanzo vingine vingi vya lishe.

Amylose sio inayoweza kuyeyuka kama amylopectin. Kwa sababu hii, wanga wa maharagwe ni kaboni ya kutolewa polepole. Mmeng'enyo wake unachukua muda mrefu na husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu ikilinganishwa na wanga mwingine, na kuifanya iwe muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Maharagwe yana fahirisi ya chini sana ya glycemic (GI), ambayo ni kipimo cha jinsi vyakula vinavyoathiri kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula.

Nyuzi katika maharagwe

Maharagwe yana nyuzi nyingi. Inayo idadi kubwa ya wanga inayoendelea, ambayo inaweza kuchukua jukumu katika usimamizi wa uzito.

Maharagwe pia hutoa nyuzi zisizoyeyuka, inayojulikana kama alpha-galactosides, ambayo inaweza kusababisha kuhara na gesi kwa watu wengine.

Wanga sugu na alpha-galactosides hufanya kazi kama prebiotic. Prebiotics husafiri kupitia njia yako ya kumengenya hadi wafike kwenye koloni, ambapo huingia kwenye bakteria yenye faida.

Uchimbaji wa nyuzi hizi zenye afya husababisha malezi ya asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs) kama butyrate, acetate na propionate, ambayo inaweza kuboresha afya ya koloni na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.

Vitamini na madini katika maharagwe

Maharagwe ni matajiri vitamini na madini anuwai, pamoja na:

• Molybdenamu. Maharagwe yana kiwango cha juu cha molybdenum, kipengee cha athari kinachopatikana hasa kwenye mbegu, nafaka na jamii ya kunde;

• asidi ya Folic. Pia inajulikana kama folic acid au vitamini B9, folate inachukuliwa kuwa muhimu sana wakati wa ujauzito;

• Chuma. Madini haya muhimu yana kazi nyingi muhimu katika mwili wako. Chuma inaweza kufyonzwa vibaya na nafaka kwa sababu ya yaliyomo kwenye phytate;

• Asali. Kipengele hiki cha kufuatilia antioxidant mara nyingi huwa chini katika lishe anuwai. Mbali na maharagwe, vyanzo bora vya asali ni dagaa na karanga;

• Manganese. Kiwanja hiki kipo katika vyakula vingi, haswa nafaka, mboga, matunda na mboga;

• Potasiamu. Lishe hii muhimu inaweza kuwa na athari ya faida kwa afya ya moyo;

• Vitamini K1. Pia inajulikana kama phylloquinone, vitamini K1 ni muhimu kwa kuganda damu.

Misombo mingine ya mmea kwenye maharagwe

Maharagwe yana misombo mingi ya mimea inayofanya kazi kibaolojia, pamoja na:

• Isoflavones. Darasa la vioksidishaji vilivyomo kwa wingi katika soya, isoflavones imewekwa kama phytoestrogens kwa sababu ya kufanana kwao na homoni ya kike ya ngono, estrogeni.

• Anthocyanini. Familia hii ya vioksidishaji vyenye rangi hupatikana kwenye ngozi ya maharagwe. Rangi ya maharagwe nyekundu ni kwa sababu ya anthocyanini, inayojulikana kama pelargonidine.

• Phytohemagglutinin. Protini hii yenye sumu inapatikana kwa wingi katika maharagwe mabichi, haswa aina nyekundu. Inaweza kuondolewa kwa kupikia.

• asidi ya Phytic. Inapatikana katika mbegu zote zinazoliwa, asidi ya phytic (phytate) hupunguza ngozi ya madini anuwai kama chuma na zinki. Inaweza kupunguzwa kwa kuloweka, kuota au kuchachusha maharagwe.

• Vizuizi vya wanga. Darasa la lectini, pia inajulikana kama vizuia alpha-amylase, vizuizi vya wanga, hupunguza kasi ya kunyonya wanga kutoka kwa njia yako ya kumengenya, lakini haifanywi kazi kwa kupika.

Kupunguza uzito na maharagwe

Uzito na unene kupita kiasi ni shida kuu za kiafya zinazohusiana na hatari kubwa ya magonjwa anuwai ya muda mrefu.

Kiunga tafiti kadhaa matumizi ya maharagwe na hatari ndogo ya kupata uzito na unene kupita kiasi.

Utafiti wa miezi miwili kwa watu wazima 30 wenye uzito kupita kiasi kwenye lishe ya kupunguza uzito ulionyesha kuwa kula nafaka na kunde zingine mara 4 kwa wiki kulisababisha kupoteza uzito zaidi kuliko lishe isiyo na nafaka.

Miongoni mwa dawa zinazosomwa sana kwenye maharagwe mabichi ni vizuizi vya wanga, darasa la protini ambazo huharibu au kupunguza kasi ya mmeng'enyo na ufyonzwaji wa wanga (wanga) kutoka kwa njia yako ya kumengenya.

Vizuizi vya wanga vinavyotokana na maharagwe meupe vimeonyesha uwezo kama nyongeza ya kupoteza uzito.

Walakini, kuchemsha kwa dakika 10 inactivate vizuizi vya wanga, na kuondoa athari zao kwenye maharagwe yaliyopikwa kabisa.

Hata hivyo, maharagwe yaliyopikwa hutoa misombo mingi yenye faida kwa kupoteza uzito, ambayo huwafanya kuwa nyongeza nzuri kwa lishe bora ya kupunguza uzito.

Faida zingine za kiafya za maharagwe

Mbali na kuwa na ufanisi katika kupunguza uzito, maharagwe yanaweza kuwa na faida kadhaainapopikwa na kupikwa vizuri.

Kuboresha udhibiti wa sukari ya damu

Kwa muda, sukari ya juu ya damu inaweza kuongeza hatari ya magonjwa mengi sugu kama ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo, kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula inachukuliwa kuwa na faida kwa afya.

Kama matajiri katika protini, nyuzi na wanga ya kutolewa polepole, maharagwe yanafaa sana katika kudumisha viwango vya sukari vyenye damu. Inayo alama ya chini ya GI, ambayo inamaanisha kuwa kuongezeka kwa sukari yako ya damu baada ya kula ni polepole na polepole.

Kwa kweli, maharagwe ni bora kudhibiti sukari ya damu kuliko vyanzo vingi vya lishe vya wanga.

Tafiti kadhaa zinaonyesha hiyo kula maharagwe au vyakula vingine vya chini-glycemic vinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kula vyakula vyenye kiwango kidogo cha glycemic pia kunaweza kuboresha udhibiti wa sukari kwa watu ambao tayari wana ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Hata ikiwa hauna hali hii, kuongeza maharagwe kwenye lishe yako kunaweza kuboresha usawa wa sukari yako, kulinda afya yako kwa jumla na kupunguza hatari ya magonjwa mengi sugu.

Kuzuia saratani ya koloni

Saratani ya koloni ni moja ya saratani ya kawaida ulimwenguni.

Uchunguzi wa uchunguzi umeunganisha ulaji wa mikunde, pamoja na maharagwe, na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni. Hii inathibitishwa na vipimo na zilizopo na wanyama. Maharagwe yana virutubisho na nyuzi anuwai zilizo na athari za kupambana na saratani.

Nyuzi kama vile wanga sugu na alpha-galactosides hupita chini kwa koloni, ambapo hutengeneza bakteria rafiki, na kusababisha malezi ya SCFA. SCFAs kama butyrate inaweza kuboresha afya ya koloni na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.

Ubaya unaowezekana wa kula maharagwe

Ingawa maharagwe yanaweza kuwa na idadi faida za kiafya, maharagwe mabichi au yasiyotosheleza yana sumu. Kwa kuongezea, watu wengine wanaweza kutaka kupunguza matumizi yao ya maharagwe kwa sababu ya uvimbe na gesi.

Sumu kali ya maharagwe

Maharagwe mabichi yana kiasi kikubwa cha protini yenye sumu iitwayo phytohemagglutinin. Phytohamagglutinin hupatikana katika nafaka nyingi, lakini ina kiwango kikubwa cha maharagwe nyekundu. Sumu ya maharagwe imeelezewa kwa wanyama na wanadamu. Kwa wanadamu, dalili kuu ni pamoja na kuhara na kutapika, ambayo wakati mwingine inahitaji kulazwa hospitalini.

Kuloweka maharagwe na kupika maharagwe huondoa sumu hii nyingi, na kufanya maharagwe yaliyopikwa vizuri kuwa salama, yasiyodhuru na yenye lishe.

Vinywaji katika maharagwe

Mbichi na maharagwe yaliyopikwa vibaya ina virutubisho vingi, ambavyo ni vitu ambavyo hupunguza thamani ya lishe, vinavuruga ufyonzwaji wa virutubisho kutoka kwa njia yako ya kumengenya.

Ingawa wakati mwingine zinaweza kuwa na faida, dawa za kula ni shida kuu katika nchi zinazoendelea ambapo maharagwe ni chakula kikuu.

Vinywaji vikuu vya maharagwe ni:

• asidi ya Phytic. Kiwanja hiki, pia kinachojulikana kama phytate, hupunguza ngozi ya madini kama chuma na zinki;

Vizuizi vya proteni. Protini hizi pia hujulikana kama vizuia trypsin, huzuia utendaji wa Enzymes anuwai za kumengenya kwa kupunguza kuharibika kwa protini;

• Vizuizi vya wanga. Dutu hizi, wakati mwingine huitwa vizuizi vya alpha-amylase, huingiliana na ngozi ya wanga kutoka kwa njia yako ya kumengenya.

Asidi ya Phytic, inhibitors ya protease na vizuizi vya wanga hazijamilishwa kabisa au kwa sehemu wakati maharagwe yanapikwa vizuri.

Tumbo na uvimbe

Kwa watu wengine, maharagwe yanaweza kusababisha athari mbaya kama vile uvimbe, gesi na kuhara. Nyuzi zisizoyeyuka zinazoitwa alpha-galactosides zinahusika na athari hizi. Wao ni wa kundi la nyuzi zinazojulikana kama FODMAPs, ambazo zinaweza kufanya dalili za ugonjwa wa bowel (IBS) kuwa mbaya zaidi.

Maharagwe ni chanzo bora cha protini mimea-msingi. Wao pia ni matajiri katika madini anuwai, vitamini, nyuzi, antioxidants na misombo mingine ya kipekee.

Kwa hivyo, nafaka hizi zinaweza kusaidia kupunguza uzito, kukuza afya ya koloni na viwango vya wastani vya sukari ya damu.

Walakini maharagwe inapaswa kuliwa kila wakati ikiwa imeandaliwa vizuri. Maharagwe mabichi au yasiyofaa kupikwa ni sumu.