2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Kusoma lebo za bidhaa za kisasa za chakula kunatoa maoni kwamba kwa kweli bidhaa zote za chakula, kutoka maji ya chupa hadi keki, zina utajiri wa vitamini na madini. Kwa upande mmoja, hii haionekani kuwa mbaya hata kidogo, kwa sababu kila mtu anajua kuwa kiwango cha kutosha cha vitamini na madini kinaweza kusababisha shida za kiafya, na lishe ya mtu wa kisasa mara nyingi haina viungo vyote muhimu. Kumbuka, hata hivyo, kwamba ulaji wa ziada wa virutubisho muhimu pia unaweza kuathiri vibaya afya yetu.
Karibu haiwezekani kupata ziada ya vitamini na madiniikiwa unatumia vyakula vya kawaida na unakula lishe bora na yenye usawa. Walakini, watu wengi wanaamini kuwa hii haitoshi na huanza kuchukua nafasi ya lishe yao ya kawaida na vyakula vyenye maboma na kuiongezea virutubisho. Watu wengi hawatambui kuwa hakuna faida halisi ya kuchukua zaidi ya kiwango kinachopendekezwa cha vitamini na madini hadi watambue kuwa kutumia kiwango kikubwa cha virutubisho kunaweza kusababisha shida za kiafya.
Wakati wa kutumia virutubisho vya chakula ni muhimu kufuata viwango vilivyopendekezwa na mtengenezaji. Walakini, wazalishaji wa chakula wanazidi "kuipamba" kwa utajiri, wakibadilisha mwelekeo kutoka kwa mafuta na wanga kwa vitu vipya vilivyoletwa kama vitamini (D, A, B na wengine), nyuzi za lishe, probiotic au Omega-3, kulingana na ni ipi virutubisho kwa sasa ni katika mwenendo. Kama matokeo ya "uboreshaji" huu wa chakula, mtumiaji hajui ni virutubisho ngapi anapokea wakati wa mchana.
Walakini, linapokuja suala la vitamini na madini, watu wanahitaji kujua ni kiasi gani cha vitu hivi wanahitaji. Wacha tujaribu kufanya orodha ya dozi za kila siku za vitamini na madini muhimuambayo kila mtu anahitaji.
Fiber ya chakula
Wanaume wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji 38 g ya nyuzi za lishe kwa siku, wanawake wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji g 25. Wanawake wajawazito wanapaswa kupokea 25 hadi 30 g ya nyuzi za lishe kwa siku, wanaume zaidi ya miaka 50 - 30 d, wanawake zaidi ya 50 - miaka 21. Fiber ya lishe husaidia mmeng'enyo wa chakula, hupunguza cholesterol, husaidia kuharakisha shibe na kudumisha sukari ya damu.
Kalsiamu
Watu wazima wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji 1000 mg, wanawake wenye umri wa miaka 51 na zaidi - 1200 mg, wanaume wenye umri wa miaka 51 hadi 70 - 1000 mg, wanaume zaidi ya miaka 70 - 1200 mg. Kalsiamu ni muhimu kwa ukuaji na matengenezo ya wiani wa mfupa, kuganda damu na kupunguza misuli.
Zinc
Wanaume wanahitaji 11 mg ya zinki kwa siku, wanawake 8 mg. Kiasi cha zinki kwa wajawazito ni 11 mg kwa siku, kwa wanawake wanaonyonyesha - 12 mg. Zinc inasaidia kinga na neva na ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya uzazi.
Iodini
Watu wazima wanahitaji angalau mcg 150 kwa siku, wanawake wajawazito - 209 mcg, na wanawake wanaonyonyesha - 290 nkg. Iodini husaidia katika uzalishaji wa homoni za tezi.
Chuma
Wanaume wenye umri wa miaka 19 na zaidi wanahitaji 8 mg kwa siku, wanawake chini ya 50 wanahitaji angalau 18 mg ya chuma kwa siku, wanawake wajawazito - 27 mg, wanawake wanaonyonyesha - angalau 10, na wanawake zaidi ya 50 - 8 mg. Iron inahusika katika malezi ya damu na muundo wa Enzymes nyingi.
Magnesiamu
Wanaume wenye umri wa miaka 19-30 - 400 mg, wanaume zaidi ya miaka 30 - 420 mg, wanawake wenye umri wa miaka 19-30 - 310 mg, na baada ya miaka 30 - 320 mg. Wanawake wajawazito wanapaswa kupokea 350-360 mg ya magnesiamu kwa siku, wanawake wanaonyonyesha - 310-320 mg. Magnesiamu inasaidia mfumo wa moyo, mishipa na kazi ya neva ya mwili na nguvu ya mfupa.
Fosforasi
Watu wazima wanahitaji fosforasi 700 mg kwa siku. Inahusika katika ukuaji wa mfupa, kimetaboliki ya nishati na kimetaboliki.
Potasiamu
Watu wazima wanapaswa kupokea 2000 - 2500 mg kwa siku, na wanawake wanahitaji zaidi ya 400 mg zaidi wakati wa kunyonyesha. Potasiamu husaidia katika usanisi wa protini na insulini, inadhibiti shinikizo la damu, inapunguza hatari ya kupata urolithiasis.
Selenium
Watu wazima wanahitaji mcg 55 ya seleniamu kwa siku, wanawake wajawazito - 60 mcg kwa siku, wanawake wanaonyonyesha - 70 mcg kwa siku. Selenium ina afya ya kawaida ya tezi.
Klorini
Kiwango cha kila siku kwa watu wazima kati ya miaka 19 na 50 ni 2.3 g. Inashiriki katika kudumisha usawa wa chumvi-maji pamoja na sodiamu, shughuli za seli nyeupe za damu, pia inashiriki katika usambazaji wa msukumo wa neva.
Sodiamu
Watu wazima wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji hadi 1500 mg ya sodiamu kwa siku, wenye umri wa miaka 51-70 - hadi 1300 mg, baada ya 70 - hadi 1200 mg. Sodiamu inahusika katika kudumisha usawa wa mwili wa maji-chumvi.
Fluorini
Wanaume wanahitaji 4 mg ya fluoride kwa siku, na wanawake (pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha) - 3 mg. Fluoride huzuia kuoza kwa meno na kukuza ukuaji wa mifupa.
Chrome
Wanaume wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji mcg 35 kwa siku, wanawake wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji mcg 25, wanawake wajawazito wanahitaji mcg 30 wa chromium kwa siku, na wanawake wanaonyonyesha wanahitaji mcg 45. Baada ya umri wa miaka 50, wanaume wanahitaji mcg 30 ya chromium kwa siku, na wanawake wanahitaji mcg 20. Chromium husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
Mpendwa
Watu wazima wanahitaji mcg 900 kwa siku, wanawake wajawazito wanahitaji mcg 1000, wanawake wanaonyonyesha wanahitaji 1300 mcg. Shaba inahitajika kwa muundo wa wanga, husaidia kunyonya sukari, inashiriki katika usanisi wa tishu mfupa, ina athari nzuri kwenye shinikizo la damu na inashiriki katika spermatogenesis.
Manganese
Wanaume wanahitaji 2.3 mg kwa siku, wanawake 1.8 mg, wanawake wajawazito 2 mg, wanawake wanaonyonyesha 2.6 mg. Magnesiamu husaidia katika malezi ya mfupa na utengenezaji wa Enzymes.
Molybdenum
Watu wazima wanapaswa kupokea mcg 45 ya molybdenum kila siku, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 50 mcg. Magnesiamu inashiriki katika muundo wa Enzymes anuwai.
Vitamini A
Wanaume wanahitaji mcg 900 wa vitamini A kwa siku, wanawake wanahitaji mcg 700, wanawake wajawazito wanahitaji mcg 770, na wanawake wanaonyonyesha wanahitaji 1300 mcg. Vitamini A ni muhimu kwa maono, mfumo wa kinga na uzazi.
Vitamini B1 (thiamine)
Wanaume wanahitaji 1.2 mg ya thiamine kwa siku, wanawake - 1.1 mg, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 1.4 mg.
Vitamini B2 (riboflavin)
Wanaume wanahitaji 1.3 mg ya riboflavin kwa siku, wanawake - 1.1 mg, wanawake wajawazito - 1.4 mg, wanawake wanaonyonyesha - 1.6 mg. Riboflavin inahusika katika umetaboli wa nishati ya mwili na pia hematopoiesis.
Vitamini B3 (niiniini)
Kiwango cha kila siku kwa wanaume ni 16 mg, kwa wanawake - 14 mg. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji 18-20 mg ya niacini.
Vitamini B4 (choline)
Wanaume wanahitaji 550 mg ya choline kwa siku, wanawake - 425 mg, wanawake wajawazito - 450 mg, wanawake wanaonyonyesha - 550 mg. Choline inahitajika kuhifadhi safu ya myelini ya nyuzi za neva, kudumisha mfumo wa uzazi na kurekebisha kimetaboliki ya wanga.
Vitamini B5 (asidi ya pantothenic)
Watu wazima wanahitaji 5 mg ya vitamini B5, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 6 mg. Vitamini hii husaidia kubadilisha wanga, protini na mafuta kuwa nishati.
Vitamini B6
Wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 19-50 wanahitaji angalau 1.3 mg kwa siku, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 2 mg. Vitamini B6 inahakikisha kimetaboliki ya kawaida na pia husaidia kudumisha kinga na mifumo ya neva.
Vitamini B7 (biotini)
Mtu mzima anahitaji mcg 30 ya biotini kwa siku. Wanawake wanaonyonyesha wanahitaji 35 mcg ya biotini. Biotini inashiriki katika usanisi wa vitu anuwai vinavyohitajika na mwili wetu, na pia kimetaboliki ya protini na mafuta.
Vitamini B8 (inositol)
Kiwango cha kila siku kwa watu wazima ni 250-600 mg. Vitamini B8 ina jukumu muhimu katika lishe ya seli za ubongo.
Asidi ya folic (vitamini B9)
Watu wazima wanahitaji mcg 400 ya asidi ya folic kwa siku, wanawake wajawazito wanahitaji mcg 600, kunyonyesha 500 mcg. Ulaji wa asidi ya folic wakati wa ujauzito husaidia kuzuia kasoro za kuzaa kwenye bomba la neva ya fetasi.
Vitamini B12
Kijalizo cha kila siku kwa watu wazima ni 2.4 mcg kwa siku. Kwa wajawazito kipimo cha kila siku ni 2.6 mcg, kwa wanawake wanaonyonyesha - 2.8 mcg. Vitamini hii husaidia mwili kutoa seli 25 nyekundu za damu.
Vitamini B15 (asidi ya pangamic)
Dozi za kila siku: kutoka 50 hadi 150 mg. Vitamini B15 inahusika katika usanisi wa protini, huongeza maisha ya seli, huchochea kinga na kurejesha mwili.
Vitamini C
Wanaume wanahitaji 90 mg ya vitamini kwa kila bomba, wanawake - 75 mg. Mwanamke mjamzito anahitaji 85 mg kwa siku, na mwanamke anayenyonyesha anahitaji 120 mg. Wavuta sigara - 35 mg zaidi vitamini C kuliko wasiovuta sigara. Vitamini C husaidia kulinda seli kutoka kwa uharibifu, inasaidia mfumo wa kinga na husaidia mwili kutoa collagen.
Vitamini D
Picha: 1
Watu wazima wanahitaji 600 IU kwa siku, na baada ya miaka 70 - 800 IU. Vitamini D ni muhimu kwa mifupa, misuli, mfumo wa kinga na mfumo wa neva.
Vitamini E
Watu wazima wanahitaji 15 mg kwa siku (22.5 IU). Wanawake wanaonyonyesha - 19 mg (28, 5 IU). Vitamini E husaidia kulinda seli kutokana na uharibifu.
Vitamini P (rutin)
Kiwango cha juu cha kila siku kwa mtu mzima ni 25-50 mg, kwani hitaji linaongezeka kwa umri. Inachukua jukumu muhimu katika kuganda damu pamoja na vit. S.
Vitamini K
Wanaume wanahitaji mcg 120 wa vitamini K kwa siku, wanawake 90 mcg. Vitamini K ni muhimu kwa kuganda damu na afya ya mfupa.
Kwa hivyo, ni hitimisho gani linaloweza kutolewa kutoka hapo juu? Haupaswi kutumia virutubisho ikiwa una lishe yenye lishe na iliyo sawa au ikiwa lishe yako ina vyakula vingi vyenye maboma. Njia bora na salama zaidi ya kupata virutubisho vyote unavyohitaji ni kupitia lishe bora. Ikiwa unataka kuongeza lishe yako na virutubisho, hakikisha uwasiliane na daktari wako.
Ilipendekeza:
Chakula Cha Kila Siku Cha Afya
Kuweka afya yako ya kila siku ikiwa na afya mlo ni njia nzuri ya kukaa katika umbo na kufanya mabadiliko ya faida katika lishe yako, na pia inachangia maisha kamili na yenye afya. Jua vipaumbele vyako Hatua ya kwanza ya kuunda lishe bora ni kujua ni nini unataka kutoka, na muhimu zaidi, ni nini afya kwako.
Je! Ni Vitamini Na Madini Gani Ambayo Vitamini D Inachanganya?
Wanaita vitamini D jua vitamini kwa sababu tunapata kutoka kwenye miale ya jua. Katika msimu wa baridi, mwili wa mwanadamu umepungukiwa na kiambato muhimu na mara nyingi lazima ubadilike kwa nyongeza ulaji wa vitamini D .. Watu wengi wanajua kuwa vitamini na madini huingiliana tofauti katika mwili, wengine husaidiana, wengine hupungua.
Kiwango Cha Vuli Cha Vitamini Kwa Mwili
Ingawa sio tiba, kuwa na usawa sahihi wa virutubisho katika lishe yako inaweza kusaidia kuongeza utendaji wako wa kinga kwa kupunguza athari za virusi vya vuli . Kinga yetu inafanya kazi kama mfumo mzuri wa usawa ili kurudisha bakteria na virusi.
Wataanzisha Kizingiti Cha Kiwango Cha Chini Cha Ubora Wa Chakula
Vizingiti vya chini vya ubora wa chakula vinatarajiwa kuletwa hivi karibuni. Waziri wa Kilimo Miroslav Naydenov na wawakilishi wa minyororo mikubwa ya rejareja wamekubaliana juu ya hili. Hii inamaanisha kuwa wakala wa serikali atalazimisha mahitaji kadhaa ambayo hata bidhaa za bei rahisi za dukani lazima zikidhi.
Je! Ni Kipimo Gani Cha Pombe Kinachopendekezwa Kwa Wiki 1?
Pombe nyingi ni nzuri kwa afya yetu, lakini ikiwa utakunywa bila kiasi, itasababisha shida tu, onya wataalam wa afya katika Wizara ya Afya ya Uingereza. Ili kulinda dhidi ya saratani, ugonjwa wa ini na athari zingine mbaya ambazo zitasababisha ulevi, wataalam wamehesabu kipimo kinachopendekezwa cha unywaji wa aina tofauti za pombe.
