2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Unataka kuongeza zaidi nyuzi kidogo kwa lishe wewe ni wewe Fiber, pamoja na ulaji wa kutosha wa maji, huenda haraka na kwa urahisi katika njia yako ya kumengenya na husaidia kufanya kazi vizuri. Lishe yenye nyuzi nyingi pia inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.
Wacha tuangalie maudhui ya nyuzi katika vyakula kadhaa vya kawaida. Wanawake wanapaswa kujaribu kula angalau gramu 21 hadi 25 za nyuzi kwa siku, wakati wanaume wanapaswa kujitahidi kutumia gramu 30 hadi 38 kwa siku.
Maeneo mengi ya lishe huwa na utata, lakini nyuzi za lishe kawaida sio moja yao. Ushahidi wa kisayansi unaunganisha ulaji wa nyuzi na faida nyingi za kiafya, pamoja na kutibu na kuzuia kuvimbiwa, bawasiri, diverticulosis, kupunguza viwango vya cholesterol ya damu, kuzuia aina zingine za saratani, na kuongeza shibe kusaidia kudhibiti uzani.
Wengi wa nafaka ni tajiri katika nyuzi. Oat bran iko na maudhui ya juu ya nyuzi mumunyifuambazo zimeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol ya damu. Ngano, mahindi na mchele wa mchele vina nyuzi nyingi ambazo haziwezi kuyeyuka, ambayo husaidia kuzuia kuvimbiwa. Kwa hivyo, usijinyime tawi ya oat, lakini itumie kila siku katika kiamsha kinywa kitamu na cha lishe. Unaweza pia kuwaongeza kwenye baa za muesli, supu ya shayiri na matunda. Chaguzi ni nyingi sana.
Maharagwe ni jambo la kichawi kweli kweli. Yeye ni mmoja wa asili zaidi vyanzo tajiri vya nyuzi, pamoja na protini, lysini, vitamini na madini kutoka ufalme wa mmea. Haishangazi kuna mlo mwingi wa maharagwe. Kwa hivyo, tunaweza kukupendekeza kuandaa supu ya maharagwe, maharagwe yaliyooka au kitoweo cha maharagwe. Na pilipili iliyojaa na maharagwe ni ya kawaida katika vyakula vya Kibulgaria. Ikiwa huna hamu ya sahani ngumu kama hizo, jaribu saladi rahisi ya maharagwe.
Berries ziko kwenye uangalizi kwa sababu ya nguvu yao ya antioxidant, lakini hebu tusisahau kuhusu nyuzi ziada yao. Kwa kuwa matunda yamejaa mbegu ndogo, maudhui yao ya nyuzi kawaida ni kubwa kuliko ile ya matunda mengine mengi. Watu wanaweza kufurahiya matunda mwaka mzima, haswa wakati wa kiangazi, lakini hiyo haituzuii kuila iliyohifadhiwa, iliyowekwa kwenye makopo au kavu wakati wa misimu mingine. Tumia kwenye saladi za matunda, mafuta ya matunda au kupamba pancake unazopenda.
Mbaazi, kutoka kwa mbaazi safi ya kijani hadi mbaazi kavu ni asili kamili ya nyuzi. Kwa kweli, wataalam wa teknolojia ya chakula wamejifunza pea kama inayofanya kazi virutubisho vilivyojazwa na nyuzi. Ikiwa una mbaazi, unaweza kuandaa kitoweo cha mbaazi, mbaazi konda, kuku na mbaazi au nguruwe na mbaazi.
Mboga ya kijani kibichi ni matajiri sana katika beta carotene, vitamini na madini, lakini ni yao maudhui ya nyuzi kutopuuzwa. Kuna zaidi ya spishi 1000 za mimea, majani ya kula na sifa nyingi sawa za lishe ya matunda na mboga nyingi, pamoja na nyuzi nyingi. Tengeneza chips zamani, saladi na mchicha au supu ya kijani.
Karanga na mbegu zinaweza kutupatia kipimo cha mshtuko wa nyuzi. Gramu mia moja za karanga na mbegu zinaweza kutupatia moja ulaji wa nyuzi nyingi ya kutosha kwa kipimo kinachopendekezwa cha kila siku, pamoja na bonasi ya mafuta yenye afya, protini na kemikali za phytochemicals. Hizi ni pamoja na walnuts, lozi, karanga za Brazil, korosho, karanga, alizeti na mbegu za ufuta. Tumia karanga kutengeneza maziwa ya nati, mkate wa karanga au pipi mbichi.
Na mwisho matunda na mboga mboga. Kuna mengi yao kawaida imejaa nyuzipamoja na vitamini na madini mengine muhimu. Labda daktari wako yuko sawa wakati anakushauri kula tufaha moja kwa siku, lakini unaweza kuongeza peari, machungwa, ndizi, persikor na tini.
Pamoja na uteuzi mkubwa wa matunda, labda unashangaa ni nini cha kuweka kwanza. Tutakupendekeza utengeneze laini ya matunda, keki za matunda za Amerika, chia pudding, dessert ya quinoa. Weka mawazo kidogo ili uwahudumie kwa njia inayofaa.
Chanzo cha kuridhisha cha nyuzi ni parachichi. Matunda unayopenda kwenye mtandao yanaweza kujulikana haswa kwa yaliyomo kwenye mafuta yenye afya (na njia ya kushangaza inaonekana kwenye toast), lakini pia ni chanzo kizuri cha nyuzi. Na avocado unaweza kuandaa guacamole ladha, cream ya chokoleti ya vegan, vitafunio vya parachichi.
Mwingine mzuri chanzo cha nyuzi ni mchele wa kahawia. Kikombe cha mchele wa kahawia kina gramu 3 za nyuzi, kwa hivyo weka begi la chakula hiki chumbani kwako kila wakati. Hii itakupa ufikiaji rahisi wa sahani zenye nyuzi nyingi. Na sahani zilizo na mchele wa kahawia ni nyingi na anuwai. Jaribu supu na mchele wa kahawia, mchele wa kahawia kwenye oveni. Unaweza hata kutengeneza nyama za nyama kutoka mchele wa kahawia.
Flaxseed inajulikana kama chakula cha lishe na cha afya. Saga mbegu za kitani na uziongeze kwenye keki kama vile muffini wenye afya na keki za lishe. Kijiko kimoja tu cha kitani kitakupa toa gramu 3 za nyuzi. Pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Ikiwa unataka kutumia mbegu za kitani, unaweza kuziongeza kwa vitafunio kwa kupoteza uzito, shayiri, mkate wa kitani.
Ikiwa unapenda bamia, hauwezi kuhimili au haujui kabisa kupika nayo, jambo moja unahitaji kujua. Huyu mboga zina nyuzi nyingi. Nusu kikombe ina karibu gramu 2 za nyuzi. Sijui jinsi ya kupika bamia? Jaribu kitoweo cha bamia, bamia choma, bamia na mboga.
Inajulikana sana kwa muundo wao tajiri wa vitamini C, machungwa labda hawapati kile wanastahili kwa sababu ya nyuzi zao zenye afya sana. Chungwa la ukubwa wa kati lina gramu 4 za nyuzi.
Kuna sababu kwamba prunes ni maarufu kama moja ya vyakula bora dhidi ya kuvimbiwa.
Mbali na sukari katika matunda yaliyokaushwa na athari ya laxative pia kuna nyuzi nyingi. Prunes sio muhimu tu, lakini pia ni kiamsha kinywa kitamu sana, kwa hivyo usisubiri tena, lakini jaribu! Unaweza pia kutengeneza keki na squash, puree ya matunda, muesli, cream ya matunda au dessert mbichi ya matunda.
Utamu mwingine katika orodha yetu ya vyakula vyenye nyuzi nyingi ni kolifulawa. Kubwa iliyooka tu, inaweza pia kutumika katika lishe ya keto. Mapishi mengi ya keto na cauliflower yanajulikana. Kwa mfano, keto pizza na nyama ya nyama ya cauliflower au cauliflower. Ili kula mboga hii zaidi, unaweza pia kuandaa puree ya cauliflower au kolifulawa ya mkate.
Ilipendekeza:
Vyakula Vyenye Antioxidants
Vyakula ambavyo vina matajiri katika antioxidants ni muhimu kwa utendaji wetu wa jumla. Vyakula hivi vya "uchawi" sio tu vinaboresha afya zetu, lakini pia huongeza nguvu zetu. Wao ni wenye afya zaidi na wenye lishe zaidi. Antioxidant ni jina lililopewa kikundi cha vitu ambavyo hulinda seli za binadamu kutoka uharibifu, kawaida husababishwa na itikadi kali ya bure.
Je! Ni Vyakula Gani Vyenye Afya Vyenye Madhara?
Vyakula visivyo vya afya ndio sababu kuu ya ulimwengu kuwa katika hali mbaya ya mwili na afya. Kwa msingi wa ukweli huu, mashirika na kampuni nyingi zimeweza kuunda milki kulingana na ulaji mzuri. Kwa kweli, bidhaa nyingi ambazo zinatangazwa kama sehemu muhimu ya lishe bora ni bandia kabisa.
Vyakula Vyenye Fiber - Washirika Wa Afya Zetu
Nafaka, kunde, matunda na mboga zina nyuzi muhimu sana za lishe. Mchele, mkate, unga mweupe, selulosi iliyosafishwa kwa kemikali, ambayo iko katika aina anuwai ya sukari, ni vyakula "vilivyokufa" kutoka kwa mtazamo wa lishe, kwani wamepoteza virutubisho vingi vilivyomo kwenye nafaka.
Vyakula Vyenye Kusindika Vyenye Afya
Hivi karibuni, vyakula vilivyotengenezwa vimepata sifa mbaya. Wataalam wengi wanashauri kuwaepuka ikiwa tunajali afya yetu. Walakini, kuna vyakula vya kusindika ambavyo sio ladha tu, lakini pia vina sifa nyingi muhimu. Tunawasilisha orodha ya vyakula 8 vilivyosindikwa ambavyo unaweza kujumuisha kwa urahisi kwenye menyu yako yenye afya.
Vyakula Vitano Vyenye Afya Bora Lakini Vyenye Uchungu
Uchungu ni moja wapo ya ladha kuu nne, lakini sio kila mtu anaipenda. Watu wengi hawapendi kwenye menyu yao au wanaiongeza kwa kiasi kidogo kwenye sahani yao. Wengine wetu wana wakati mgumu kula chakula kichungu lakini unapaswa kujua kuwa sio mbaya sana.
