Je! Matunda Husaidia Kupoteza Uzito?

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Inajulikana kuwa matunda ni moja ya bidhaa kuu za kula kiafya. Ina lishe bora na imejaa vitamini, madini, antioxidants na chakula cha nyuzi. Matunda hata husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (aina ya 1 na 2). Walakini, zina sukari zaidi ya asili kuliko vyakula vingine vyote kama mboga.

Kwa sababu hii, watu wengi wanajiuliza ikiwa ni vizuri kwa kiuno kula matunda zaidi.

Nakala hii inazungumzia uwezekano athari za matunda kwa uzitokuamua ikiwa husaidia kupunguza uzito au fetma. Matunda hayana kalori nyingi na virutubisho vingi. Matunda yana virutubisho vingi, ambayo inamaanisha kuwa haina kalori nyingi, lakini virutubisho vingi kama vitamini, madini na nyuzi.

Chungwa kubwa linaweza kukidhi 163% ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini C, sehemu muhimu ya afya ya kinga. Kwa upande mwingine, ndizi ya kati hutoa 12% ya potasiamu inayohitajika kwa siku moja, ambayo husaidia kudhibiti shughuli za mishipa yako, misuli na moyo.

Matunda pia yana vioksidishaji vingi, ambayo husaidia kulinda mwili kutoka kwa mafadhaiko ya kioksidishaji na inaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama saratani na ugonjwa wa sukari. Kwa kuongezea, zina vyenye nyuzi, ambayo inaweza kuchochea peristalsis, kuboresha afya ya matumbo na kuongeza hisia ya ukamilifu. Na kwa sababu matunda hayana kalori nyingi, pamoja na lishe yako unaweza kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku wakati unapeana virutubisho muhimu.

Kwa mfano, apple ndogo ina kalori 77 tu, lakini hutoa karibu gramu 4 za nyuzi, ambayo ni hadi 16% ya kiwango unachohitaji kwa siku. Matunda mengine pia hayana kalori nyingi. Kwa mfano, kikombe nusu cha buluu (gramu 74) kina kalori 42, wakati nusu kikombe (gramu 76) za zabibu hutoa kalori 52.

Kutumia vyakula vyenye kalori ya chini kama matunda kuchukua nafasi ya vyakula vyenye kalori nyingi kunaweza kusaidia kuunda upungufu wa kalori ambayo inahitajika kupoteza uzito. Upungufu wa kalori hufanyika wakati unachoma kalori nyingi kuliko unavyokula. Hii inalazimisha mwili wako kutumia kalori zilizokusanywa, haswa katika mfumo wa mafuta, ambayo husababisha kupoteza uzito.

Kula matunda yote badala ya pipi zenye kalori nyingi, biskuti na chips inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wa kalori na kukuza kupoteza uzito. Matunda hayana kalori nyingi lakini yana virutubisho vingi. Kula badala ya kiamsha kinywa chenye kalori nyingi kunaweza kusaidia kuiongeza kupungua uzito. Matunda yanaweza kukufanya ujisikie umejaa.

Nyuzi katika mwili wako huenda polepole na kuongeza wakati wa kumeng'enya, ambayo husababisha hisia ya ukamilifu. Nyuzi nyingi pia zinaweza kusababisha kupungua kwa hamu ya kula na ulaji wa chakula. Kula nyuzi pia hupunguza sukari ya damu kwa wanaume wenye afya, kulingana na utafiti. Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa ulaji wa nyuzi unaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito na kupunguza hatari ya kupata uzito.

Utafiti wa 2005 uligundua kuwa kuchukua virutubisho vya nyuzi pamoja na lishe yenye kalori ya chini imesababisha kupoteza uzito zaidi kuliko lishe ya chini ya kalori peke yake. Kwa kuongeza, matunda yana kiwango cha juu cha maji. Hii hukuruhusu kula kiasi kikubwa cha matunda na kuhisi umejaa, lakini chukua kalori chache tu. Utafiti mdogo uligundua kuwa kula vyakula vyenye kiwango cha juu cha maji kulisababisha ongezeko kubwa la utimilifu, ulaji mdogo wa kalori na kupunguza njaa ikilinganishwa na maji ya kunywa wakati wa kula.

Kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi na maji, matunda kama vile mapera na machungwa ni kati ya vyakula bora katika faharisi ya kueneza. Ujumuishaji wa malengo matunda katika lishe Inaweza kukufanya ujisikie kamili, ambayo inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori na kuongeza kupoteza uzito.

Utafiti mkubwa ulifuata watu wazima 133,468 kwa miaka 24 na kugundua kuwa utumiaji wa matunda ulihusishwa na kupoteza uzito zaidi kwa muda. Maapulo yanaonekana kuwa na athari kubwa kwa uzani. Utafiti mwingine mdogo mnamo 2010 uligundua kuwa watu wanene na wenye uzito kupita kiasi ambao waliongeza ulaji wa matunda walikuwa na kupoteza uzito zaidi.

Mengi ya lishe hizi pia huripoti kupunguzwa kwa cholesterol ya damu ikilinganishwa na wale walio kwenye kikundi cha kudhibiti. Kumbuka kwamba masomo haya yanaonyesha uhusiano kati ya utumiaji wa matunda na kupoteza uzito, lakini hii haimaanishi kuwa moja ndio sababu ya nyingine. Uchunguzi zaidi unahitajika kuamua ni sehemu gani ya jukumu la moja kwa moja la matunda linaloweza kuchukua kwa uzito.

Matunda yana sukari ya asili. Sukari asili inayopatikana kwenye matunda ni tofauti sana na sukari zilizoongezwa ambazo hutumiwa kawaida katika vyakula vilivyosindikwa. Aina hizo mbili zinaweza kuwa na athari tofauti kiafya. Sukari iliyoongezwa inahusishwa na shida kadhaa za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo. Aina za kawaida za sukari iliyoongezwa ni aina mbili za sukari rahisi inayoitwa glucose na fructose. Tamu kama siki ya mahindi ni mchanganyiko wa zote mbili.

Matunda yana mchanganyiko wa fructose, glucose na sucrose. Wakati wa kuliwa kwa idadi kubwa, fructose inaweza kuwa na madhara na inaweza kuchangia shida kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa ini na shida za moyo. Kwa sababu hii, watu wengi ambao wanataka kula sukari kidogo kwa makosa wanaamini kwamba wanapaswa kuondoa matunda kutoka kwa lishe yao. Walakini, ni muhimu kutofautisha kati ya idadi kubwa ya fructose inayopatikana kwenye sukari iliyoongezwa na kiwango kidogo kinachopatikana kwenye matunda.

Fructose ni hatari tu kwa idadi kubwa na ni ngumu sana kula matunda mengi kufikia athari kama hiyo. Kwa kuongezea, yaliyomo kwenye nyuzi na polyphenols kwenye matunda hupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu inayosababishwa na sukari na sukari. Ndio maana yaliyomo kwenye sukari kwenye matunda sio shida kwa watu wengi linapokuja suala la afya au kupoteza uzito.

Kunywa juisi ya matunda kunahusishwa na fetma. Kuna tofauti kubwa kati ya athari za kiafya za matunda na zile za juisi ya matunda. Wakati matunda yote hayana kalori nyingi na chanzo kizuri cha nyuzi, hiyo sio lazima kwa juisi ya matunda. Katika mchakato wa uzalishaji wa juisi, juisi hutolewa kutoka kwa tunda, ikiacha nyuzi muhimu na kutoa kipimo kikali cha kalori na sukari.

Machungwa ni mfano bora. Chungwa moja ndogo (gramu 96) lina kalori 45 na gramu 9 za sukari, na glasi 1 (237 ml) ya maji ya machungwa ina kalori 134 na gramu 23 za sukari. Aina zingine za juisi ya matunda hata zina sukari iliyoongezwa, ambayo huongeza jumla ya kalori na sukari. Utafiti unaonyesha kuwa kunywa juisi ya matunda kunaweza kuhusishwa na fetma, haswa kwa watoto. Kwa kweli, Chuo Kikuu cha watoto cha Amerika hivi karibuni kilipendekeza kwamba juisi ya matunda isichukuliwe na watoto chini ya umri wa miaka 1. Utafiti wa watoto 168 wa shule ya mapema uligundua kuwa kunywa ounces 12 (355 ml) au zaidi ya juisi ya matunda kwa siku kulihusishwa na kimo kifupi na unene kupita kiasi. Uchunguzi mwingine umegundua kuwa kunywa juisi ya matunda tamu kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito na unene kupita kiasi. Badala yake, jaribu kubadilisha juicer yako na blender na utengeneze vinywaji ambavyo vinahifadhi nyuzi yenye faida inayopatikana kwenye matunda.

Matunda yaliyokaushwa yanapaswa kuchukuliwa kwa kiasi. Aina zingine za matunda yaliyokaushwa hujulikana kwa faida zao za kiafya. Kwa mfano, prunes zina athari ya laxative ambayo inaweza kusaidia kutibu kuvimbiwa, wakati tarehe zina mali ya nguvu ya antioxidant na anti-uchochezi. Matunda yaliyokaushwa pia yana lishe kabisa. Zina vyenye vitamini, madini na nyuzi nyingi zinazopatikana kwenye matunda safi kabisa, lakini katika vifurushi vingi zaidi tangu maji yalipoondolewa.

Hii inamaanisha kuwa utatumia vitamini, madini na nyuzi zaidi na matunda yaliyokaushwa ikilinganishwa na uzani sawa wa matunda. Kwa bahati mbaya, hii pia inamaanisha kuwa utatumia kalori zaidi, wanga na sukari. Kwa mfano, nusu kikombe cha parachichi mbichi (gramu 78) ina kalori 37, wakati nusu kikombe (gramu 65) za parachichi zilizokaushwa zina kalori 157. Apricots kavu zina zaidi ya kalori zaidi ya mara nne kwa ujazo kuliko apricots mbichi.

Kwa kuongezea, aina zingine za matunda yaliyokaushwa hupigwa, ambayo inamaanisha kuwa wazalishaji huongeza sukari ili kuongeza utamu. Matunda yaliyopendekezwa yana kalori zaidi na sukari na inapaswa kuepukwa katika lishe bora. Ikiwa unakula matunda yaliyokaushwa, hakikisha utafute chapa bila sukari iliyoongezwa na uangalie kwa uangalifu saizi ya sehemu yako ili uhakikishe hautumii kupita kiasi.

Wakati wa kupunguza ulaji wa matunda?

Matunda ni lishe bora kwa wengi na inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito. Walakini, watu wengine wanafikiria kuwa ni vizuri kupunguza ulaji wa matunda.

Punguza matunda ikiwa hauna uvumilivu kwa fructose. Kwa sababu matunda yanaweza kuwa na kiwango kikubwa cha fructose, watu ambao wana uvumilivu kama huo wanapaswa kupunguza ulaji wao. Ingawa kiasi cha fructose inayopatikana kwenye matunda sio hatari kwa watu wengi, ngozi ya fructose imeharibika kwa wale walio na uvumilivu wa fructose. Kwa watu hawa, kumeza fructose husababisha dalili kama vile maumivu ya tumbo na kichefuchefu. Ikiwa uko kwenye lishe ya chini au lishe ya ketogenic, unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako wa matunda. Kwa mfano, peari moja tu ndogo ina gramu 23 za wanga, ambayo inaweza tayari kuzidi ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa wanga.