2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Kula vikombe viwili vya mboga kwa siku vinaweza kuonekana kama kazi ngumu kwa wengi, lakini sio kweli sana wakati unagundua sio lazima kula yote mbichi.
Kwa kweli, vyakula vingine huwa matajiri katika virutubisho visivyopatikana mara tu vinapopikwa. Licha ya madai ya kawaida kwamba kupika huharibu vitamini na virutubisho vingine, ukweli ni kwamba kiwango cha vioksidishaji, vitamini na hata misombo ya kupigana na saratani iko katika kiwango kikubwa, unapopika mboga fulani kwa njia sahihi.
Hapa kuna orodha ya Mboga 10 ambayo itakuwa tamu zaidi na muhimu zaidi wakati wa kupikia:
1. Avokado
Asparagus mbichi inaweza kuwa ngumu na thabiti, na hakuna moja ya sifa hizi inayoelekeza kwa ngozi sahihi ya virutubisho. Walakini, ikiwa utawachemsha kwa dakika chache au kuwatupa kwenye sufuria kwa dakika 10-15 na mafuta kidogo ya mzeituni, kuta zao zenye seli nene zitaanza kutingisha, ikitoa virutubisho vingi.
Kupika huongeza kiwango cha vitamini A, C na E, pamoja na asidi ya folic na ferulic (antioxidant anti-kuzeeka) katika avokado. Utafiti mmoja unadai kuwa avokado ya kupikia huongeza antioxidants yao kwa 16-25%. Utafiti mwingine uligundua kuwa kupikia kuliongeza kiwango cha asidi ya phenolic, ambayo ni antioxidant inayohusiana na kupunguza hatari ya saratani.
2. Malenge
Kula malenge mabichi sio kawaida, lakini hakuna hatari ndani yake. Walakini, kupika malenge, iwe kwa njia ya supu, pai au chochote kingine unachofikiria, itaongeza virutubishi mara nyingi. Kama vile avokado, yaliyomo kwenye vitamini A kwenye malenge inakuwa rahisi kuyeyuka, kwa hivyo unaishia kunyonya zaidi.
Mbali na hayo, kupika huongeza kiwango cha antioxidants ya carotenoid inapatikana katika malenge, ambayo yanajulikana kwa athari ya kinga ya mwili.
3. Maharagwe mabichi (na jamii nyingine ya jamii ya kunde)
Linapokuja suala la maharagwe, iwe maharagwe mabichi, mbaazi au njugu, kupika ni muhimu. Maharagwe ya kijani yaliyokatwa yameonekana kuwa bora zaidi katika kupunguza cholesterol kuliko mbichi. Walakini, utafiti tofauti unadai kuwa kupikia au kupika maharagwe mabichi kwa kweli kunaweza kupunguza kiwango cha virutubisho, kwa hivyo ni bora kuchagua njia tofauti ya kupikia, kama kuoka, kupika microwave au hata kukaanga. Ama maharagwe, lazima yapikwe kwa sababu yana protini zenye sumu zinazoitwa lectini, ambazo huharibiwa wakati wa kupika. Ukiamua kula mbichi, maharagwe yanaweza kusumbua tumbo lako.
4. Uyoga
Ikiwa unapika mboga huongeza tu yaliyomo kwenye virutubishi linapokuja suala la uyoga, kupika ndio kitu pekee kinachoweza kuruhusu mwili wako kunyonya virutubishi kutoka kwao.
Uyoga mbichi kimsingi hauumizwi na mwili na hupita moja kwa moja kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, lakini aina yoyote ya joto husaidia kutoa virutubishi vingi kama protini, vitamini B na antioxidants. Idara ya Kilimo ya Merika pia inadai kuwa kupika huongeza kiwango cha potasiamu na zinki kwenye uyoga.
5. Mchicha
Mchicha kweli ni mbichi na kupikwa, lakini kila moja ya njia hizi hutoa seti tofauti ya virutubisho, kwa hivyo inashauriwa utumie katika hali zote mbili.
Ili kubainisha zaidi, virutubishi kama vitamini B2, B3, C na potasiamu huingizwa bora na mchicha mbichi, wakati kupika kunaweza kuongeza upatikanaji wa vitamini A, B1 na E, protini, zinki, kalsiamu na chuma. Viwango vya asidi ya folic, ambavyo vimehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani, hubaki vile vile katika visa vyote viwili.
6. Kamby
Ukipika masega kwa uangalifu, utaweza kuweka vitamini C iliyomo na pia kuongeza uwepo wa vioksidishaji kama vile asidi ya ferulic na carotenoids. Ili kufanya hivyo, pika pilipili tu hadi laini nje, lakini bado crispy. Unaweza kutumia njia zingine za kupikia, ni muhimu sio kupitisha moto.
7. Bilinganya
Kwa kawaida watu hula bilinganya iliyopikwa na sio tu kwa sababu mbilingani mbichi ina sumu inayoitwa solanine, ambayo inaweza kukasirisha tumbo. Bado, ni muhimu kujua ni aina gani ya kupikia ambayo itatupatia virutubisho vingi kutoka kwa bilinganya.
Linapokuja suala la aubergines, kuchoma kutabaki asidi chlorogenic zaidi - kiwanja ambacho kinaweza kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari aina ya 2 kwani inapunguza kasi ya kunyonya sukari ndani ya damu. Bilinganya zilizopikwa au kupikwa zitakuwa na vioksidishaji zaidi na misombo ya kupunguza cholesterol. Mbogamboga ni mboga ambazo zinapaswa kuliwa zimepikwa.
8. Karoti
Labda umesikia juu ya beta-carotene - antioxidant ya carotenoid ambayo hubadilishwa kuwa vitamini A katika mwili wetu. Vitamini A kwa upande wake ina jukumu muhimu katika maono, ukuaji wa mfupa na afya ya kinga. Beta-carotene pia ni kiwanja ambacho hutoa karoti rangi yao ya machungwa.
Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuongeza kiwango cha carotene kwenye karoti zako. Kwanza, ni bora kutokata karoti, kwani tafiti zinaonyesha kuwa hii inasaidia kuhifadhi hadi 13% beta-carotene. Pia, ni bora kupika karoti na kiwango cha chini cha maji, kwa hivyo kuipika kwenye microwave au kuoka ni chaguo bora.
9. Brokoli (na mboga zingine za msalaba)
Mboga ya Cruciferous wanataka toy kidogo zaidi, lakini mwishowe faida anuwai za kiafya wanazotoa zinahalalisha wakati unaohitajika kuzitayarisha. Miongoni mwa mboga za msalaba ni pamoja na: broccoli, kolifulawa, kabichi, mimea ya Brussels, kale, kale na bok choy.
Mboga haya yote yana sukari, ambayo inaweza kuwa ngumu kumeng'enya na kwa hivyo inaweza kusababisha uvimbe wakati wa kuliwa mbichi. Shida hii inaweza kutatuliwa kwa urahisi na aina yoyote ya matibabu ya joto. Kale ghafi pia ina misombo ambayo inaweza kuzuia ngozi ya iodini, ambayo inaweza kuchangia shida za tezi, haswa ikiwa unakula kale safi sana. Kwa bahati nzuri, kupika pia huharibu kiwanja hiki hatari.
Mbali na kuharibu misombo inayoweza kudhuru, joto pia linaweza kuongeza kiwango cha virutubishi vinavyopatikana kwenye mboga za msalaba. Hasa katika kabichi ya kuchemsha, kolifulawa, brokoli na mimea ya Brussels, ambayo ina indole na misombo mingine ya kupambana na saratani.
10. Nyanya
Kula nyanya mbichi sio shida, lakini ikiwa unataka kunyonya vitu vilivyomo kusaidia kupambana na saratani, inashauriwa kuipika kabla. Hii itaongeza kiwango cha lycopene inayopatikana - antioxidant yenye nguvu ambayo ulaji wake mkubwa huweka hatari ya magonjwa mengi, pamoja na saratani na magonjwa ya moyo. Nyanya ni kati ya mboga ambazo ni bora kula zilizopikwa.
Kumbuka, hata hivyo, kwamba haifai kuchanganya vyakula vyenye lycopene, kama vile nyanya na pilipili nyekundu, na vyakula vyenye chuma, kama nyama nyekundu, kwani mchanganyiko unaweza kuharibu lycopene na hautapata kabisa.
Ilipendekeza:
Mboga Ambayo Ni Bora Kupikwa Kuliko Mbichi
Ingawa sisi sote tunajua kuwa mboga ni mbichi bora kuliko iliyopikwa, na kwamba ikipikwa hupoteza thamani yao ya lishe, kuna tofauti. Mifano zifuatazo zinapata faida wakati wanapitia matibabu ya joto. 1. Malenge Ingawa hakuna mtu anayekula malenge mabichi, bado ni ubaguzi.
Maziwa Ya Wanyama Au Mboga - Ambayo Ni Bora Kwako
Maziwa ni moja ya vyakula kuu kwenye menyu yetu tangu kuzaliwa hadi mwisho wa maisha. Leo, tasnia ya chakula hutoa aina anuwai ya maziwa. Shida kuu katika uchaguzi ni kati ya bidhaa ya wanyama na sawa na mimea yake. Thamani ya lishe ya kila chaguo la maziwa inapatikana kwenye soko ni tofauti na hii inaathiri ununuzi.
Mboga 10 Bora Yenye Protini Ambayo Husaidia Kupunguza Uzito
Ni ukweli unaojulikana kuwa tunapokula lishe na lishe tofauti, kwa kujaribu kupunguza uzito, tunahitaji kuupa mwili wetu kiwango cha kutosha cha protini. Wanatufanya tujisikie kamili, hutupa nguvu kwa michezo na kusaidia kuchoma mafuta kupita kiasi.
Mboga Iliyopikwa Au Mbichi - Ambayo Ni Muhimu Zaidi?
Ukweli kwamba mboga ni nzuri kwa afya haina shaka. Kila mtu huwala, upendeleo wa ladha tu unaweza kuwa tofauti: wengine huwapendelea safi kwa saladi, wengine wanapenda vinaigrette, wengine hawawezi kuishi bila supu za mboga au kachumbari, nk.
Kula Chakula Cha Asili Au Jinsi Ya Kula Bora Bila Kula
Lishe ya angavu ni falsafa inayokataa ulaji wa jadi na inahitaji kusikiliza ishara za mwili wako ambazo huamua nini, wapi, lini na ni kiasi gani cha kula. Njia hiyo haikubuniwa kupoteza uzito, lakini badala ya kuboresha afya yako yote ya akili na mwili.
