Je! Unahitaji Kula Wanga Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Kupunguza kiwango cha wangaKula ni moja wapo ya njia bora ya kupunguza uzito.

Hii itapunguza hamu yako ya kula na kusababisha kupoteza uzito kiatomati bila kuhesabu kalori.

Kwa nini unapaswa kula wanga kidogo?

Miongozo ya lishe inapendekeza kwamba wanga kutoa 45 hadi 65% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku. Kwa hivyo, ikiwa unakula kalori 2,000, unapaswa kulenga gramu 225 hadi 325 za wanga kwa siku.

Lakini ikiwa unataka kupoteza uzito, utapata matokeo ya haraka zaidi kwa kutumia gramu 50 hadi 150 za wanga.

Kwa kweli, lishe ya chini ya wanga ni bora zaidi kwa kupoteza uzito kuliko lishe kubwa ya wanga. Chakula hiki inazuia ulaji wa wanga kama sukari na wanga (mkate, tambi, n.k.) na kuzibadilisha na protini, mafuta na mboga zenye afya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa mlo na kupungua kwa ulaji wa wanga punguza hamu yako ya kula na kukufanya kula kalori chache na kupunguza uzito kwa urahisi sana.

Chakula cha chini cha carb pia kina faida ambazo huenda zaidi ya kupoteza uzito. Inapunguza sukari ya damu, shinikizo la damu na triglycerides.

Jinsi ya kutathmini hitaji lako la wanga

Hakuna ufafanuzi wazi wa nini lishe ya chini ya wanga ni nini, na ni nini "cha chini" kwa mtu mmoja inaweza kuwa "chini" kwa mwingine.

Mojawapo ulaji wa wanga inategemea umri, jinsia, muundo wa mwili, viwango vya shughuli, upendeleo wa kibinafsi, lishe na afya ya kimetaboliki.

Watu ambao wanafanya kazi kimwili na wana misuli zaidi wanaweza kuvumilia wanga zaidi kuliko watu ambao wanaishi maisha duni.

Afya ya kimetaboliki pia ni jambo muhimu sana. Wakati watu wameharibika kimetaboliki, sheria hubadilika. Watu ambao huanguka katika kitengo hiki hawawezi kuvumilia kiwango sawa cha wanga kama wale ambao hawana shida kama hiyo.

Tambua ulaji wako wa kila siku wa wanga

Ikiwa utaondoa tu vyanzo visivyo vya afya vya wanga kutoka kwenye lishe yako, ngano iliyosafishwa na sukari iliyoongezwa, basi utakuwa kwenye njia sahihi ya kuboresha afya yako.

Walakini, kufurahiya faida kamili za kimetaboliki ya lishe ya chini ya wanga, unahitaji kupunguza vyanzo vingine.

Ingawa hakuna karatasi ya kisayansi inayoelezea haswa jinsi ya kurekebisha ulaji wa kabohydrate kwa mahitaji ya mtu binafsi, kuna miongozo kadhaa ya kiwango ambacho ni bora sana.

- gramu 100-150 kwa siku

Hii ni zaidi ya ulaji wa wanga "wastani" na inafaa sana kwa watu ambao wanafanya kazi kwa wastani na wanajaribu kuwa na afya nzuri na kudumisha uzito wao.

Wanga unaweza kula:

- Mboga yote;

- Matunda matatu au manne kwa siku;

- Kiasi cha wastani cha vyakula vyenye wanga kama viazi, viazi vitamu, mchele na shayiri.

- gramu 50-100 kwa siku

Masafa haya ni mazuri ikiwa unataka kupoteza uzito bila kujiruhusu mwenyewe wanga katika lishe yako.

Wanga unaweza kula:

- Mboga mengi;

- matunda 2-3 kwa siku;

- Kiwango cha chini cha wanga

- gramu 20-50 kwa siku

Hii ndio tofauti ambayo faida za kimetaboliki zinaanza kuhisi. Inafaa kwa watu ambao wanahitaji kupoteza uzito haraka au kuwa na ugonjwa wa kunona sana au ugonjwa wa sukari.

Unapokula chini ya gramu 50 za wanga kwa siku, mwili wako utaingia ketosis, ikitoa nishati kwa ubongo kupitia ketoni zinazoitwa. Hii labda itaua hamu yako na kukufanya upunguze uzito moja kwa moja.

Wanga unaweza kula:

- Mboga mengi ya wanga mdogo;

- Berries, labda na cream kidogo (ladha);

Jihadharini na wanga kutoka kwa vyakula vingine kama vile maparachichi, karanga na mbegu.

kumbuka kuwa chakula cha chini cha wanga SIYO bila wanga. Kuna nafasi ya mboga nyingi zenye kabohydrate kama kabichi, mchicha, brokoli, pilipili na zaidi.

Ni muhimu kujaribu

Sisi sote ni wa kipekee, na kile kinachomfanyia mtu mmoja hakiwezi kumfaa mwingine. Ni muhimu kufanya majaribio ya kusimama pekee na kujua ni nini kinachokufaa.

Ikiwa una hali ya kiafya, hakikisha uwasiliane na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote, kwa sababu lishe hii inaweza kupunguza sana hitaji lako la dawa.

Karodi nzuri, wanga mbaya

Chakula cha chini cha wanga Sio tu kwa kupoteza uzito, pia inahitaji kuboresha afya yako. Kwa sababu hii, inapaswa kutegemea vyakula vya asili na visivyosindika na vyanzo vyenye afya vya wanga.

Ikiwa unataka kuboresha afya yako, chagua vyakula ambavyo havijasindikwa: nyama, samaki, mayai, mboga, karanga, parachichi, mafuta yenye afya na bidhaa za maziwa yote.

Chagua vyanzo vya wanga ambavyo ni pamoja na nyuzi. Ikiwa unapendelea ulaji wa "wastani" wa wanga, jaribu kuchagua vyanzo visivyosafishwa kama viazi, shayiri na mchele wa kahawia.

Sukari iliyoongezwa na ngano iliyosafishwa kila wakati ni chaguzi mbaya na inapaswa kupunguzwa au kuepukwa.

Utachoma mafuta rahisi zaidi

Lishe ya wanga kidogo hupunguza kiwango cha damu cha insulini, homoni inayosafirisha sukari (kutoka wanga) hadi seli.

Moja ya kazi ya insulini ni kuhifadhi mafuta. Wataalam wengi wanaamini kuwa sababu ambayo chakula cha chini cha carb hufanya kazi vizuri ni kwamba hupunguza viwango vya homoni hii.

Jambo lingine ambalo insulini hufanya ni "kuwaambia" figo kuhifadhi sodiamu. Hii ndio sababu chakula cha juu cha kaboni husababisha uhifadhi mwingi wa maji.

Lini punguza wanga, kupunguza insulini na figo zinaanza kutoa maji mengi. Kawaida watu hupoteza uzito zaidi katika siku chache za kwanza kwenye lishe ya chini ya wanga.

Kupunguza uzito kutapungua baada ya wiki ya kwanza, lakini wakati huu mafuta yataanza kupungua na uzito uliopotea utakuwa kutoka kwao.

Ikiwa unaanza lishe ya chini ya wanga kwa mara ya kwanza, labda utahitaji kupitia hatua ya kukabiliana na mwili wako ambapo mwili wako utazoea kuchoma mafuta badala ya wanga.

Hii inaitwa "mafua ya chini ya wanga" na kawaida huisha ndani ya siku chache. Baada ya awamu hii ya mwanzo kumalizika, watu wengi huripoti kuwa na nguvu zaidi kuliko hapo awali, bila "matone ya alasiri" katika nishati ambayo ni ya kawaida katika lishe yenye wanga mwingi.

Mwishowe, moja ya faida kubwa ya lishe ya chini ya wanga ni kwamba ni rahisi sana.