Vitafunio Vinavyofaa Kwa Wafunzwa

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Unapolala, mwili wako hutumia mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa kupakia michakato yako ya kiotomatiki ya mwili - kumbuka kwamba tunachoma kalori wakati tunalala, na nyingi ya kalori hizo hutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa ya mwili - na pia protini ya lishe kukarabati seli zilizoharibiwa.

Kwa kiamsha kinywa, mwili wako hujaribu kuchukua nafasi ya vifaa ulivyotumia wakati wa usiku ikiwa hutaweza kuchaji tena hivi karibuni. Kwa kuongezea, kifungua kinywa kinaonekana kutoa mafuta kwa misuli yako na ubongo kufanya kazi vizuri asubuhi, na pia kuendelea kujenga seli. Mwili wako unahitaji kalori za kutosha ili kufanya michakato hii yote iwe na ufanisi.

Kuchagua chakula kizuri

Vyakula vyote hutoa athari ya joto kwa mwili kupitia kalori wanazo. Kadri chakula kinavyo, ndivyo mafuta yanavyotoa zaidi kwa moto. Kadiri moto unavyozidi kuwa mkubwa, ndivyo vitendo vyako vya kila siku vitakavyokuwa wepesi na ufanisi, iwe ni kusoma au kukimbia.

Vyakula vingine vina kalori zaidi kwa gramu kuliko zingine, na hakuna kalori sawa na kila mmoja. Kwa mfano, ikiwa mtu ataamua kutengeneza nafaka 3 na kalori 500 kila moja:

Picha: Mitko Djordjev

• 100 g ya shayiri na maji, mlozi, matunda na mtindi wa skim;

• 50 g ya muesli (bila sukari iliyoongezwa) na maziwa yaliyopunguzwa nusu, asali, ndizi na mbegu za malenge;

• 40 g ya zabibu na maziwa ya skim, iliyoinyunyizwa na sukari na kipande cha toast nyeupe na jam ya rasipberry.

Watu wanaamini kuwa ikiwa utakula vitafunio hivi 3 mfululizo kwa miezi 2, kula chakula hicho hicho, utakuwa na jumla ya kalori 2000 kwa siku. Walihakikisha kuwa watachoma kalori hizo 2,000 kwa siku na kwamba miili yao itakuwa sawa baada ya kipindi cha miezi 2.

Wanaamini hii kwa sababu wanafikiria kuwa kalori ni kalori tu, na ili usijilimbike mafuta, unahitaji tu kupata idadi sawa ya kalori ambazo hutumia kila siku. Hii ni KOSA!

Muundo wa kalori zako ni muhimu tu kama idadi ya kalori unazotumia - haswa kiamsha kinywa. Wakati mwili wako unapokea chakula kwa mara ya kwanza baada ya usiku, inaonekana kuwa inajaribu kuhifadhi mafuta kama mafuta ya mwili. Walakini, hii inaweza kufanywa kuwa na ufanisi zaidi na vyakula vingine kuliko na zingine. Ikiwa unahitaji kukumbuka nukta moja katika nakala hii, inapaswa kuwa kama ifuatavyo:

Vyakula vyenye sukari nyingi ni chaguo mbaya zaidi kwa kiamsha kinywa chako!

Hii ni kwa sababu mwili wako huhifadhi mafuta ya sukari kwa ufanisi zaidi katika mwili wako. Kula vyakula vyenye sukari nyingi kutapeleka sukari kwenye damu yako. Kadri sukari yako ya damu inavyozidi kuwa juu, ndivyo usiri wa homoni ya insulini unavyoongezeka. Insulini huhifadhi mafuta mwilini. Insulini zaidi inapofichwa, mafuta zaidi huhifadhiwa. Kwa kuongezea, kazi kuu ya insulini ni kuondoa viwango vya sukari ya damu yenye kiwango cha juu na kinachoweza kuwa na sumu, kwa kufanya hivyo, hupeleka sukari yako ya damu kuanguka tena. Hii inaweza kukufanya utake na uhitaji vyakula vyenye sukari zaidi ili kupata sukari yako ya damu kwa kiwango ambacho unaweza kufanya kazi nayo, na kisha mzunguko wa usiri wa insulini na uondoaji wa sukari ya damu unaendelea.

Kwa hivyo anza siku na sukari na utakuwa na masaa mengine 15 ya hamu isiyoshiba ya sukari!

Kuchagua chaguo sahihi kwa kiamsha kinywa inamaanisha kuwa hautakubali mwili wako kuhifadhi mafuta mengi mwilini kutoka kwenye lishe yako. Kwa hivyo wakati unalala, utachoma mafuta mwilini kwa nguvu na baada ya kuamka na kula hautakuwa na mafuta haya mwilini mwako.

Katika siku nzito za mafunzo, utahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa viwango vya unyevu na ulaji wako wa wanga. Lishe sahihi ni muhimu sana kukidhi mahitaji ya mafunzo yaliyoongezeka ya mwili na kuhakikisha kuongeza mafuta haraka na kupona kabisa. Umwagiliaji ni jambo muhimu kwani utatoa jasho zaidi na kupoteza maji.

Mpango wa lishe kwa siku ngumu za mafunzo (vikao viwili au zaidi vya mafunzo au kikao cha muda mrefu kulingana na uvumilivu)

Ongeza wanga! Ulaji wa kabohydrate umeongezeka siku hizi na kama sheria ya jumla inapaswa kujumuishwa kwenye sahani kuu kuu ili kuongeza viwango vya misuli ya glycogen (mafuta).

Vitafunio pia vinaweza kutumiwa kudumisha kiwango cha juu cha mafunzo. Vitafunio vya juu vya wanga kati ya asubuhi au katikati ya mchana inaweza kuwa zana muhimu kuongeza ulaji wa jumla au kama kifungua kinywa cha mapema kabla ya mazoezi.

Kipaumbele ni kuongeza ulaji wako wa wanga (kama mafuta yako kuu), lakini hakikisha kudumisha protini na asidi ya mafuta ya polyunsaturated na kila mlo. Hakikisha kuingiza vitafunio vya jioni ambavyo vina protini, kwani hii ni muhimu kusaidia mwili wako kupona kutoka kwa mazoezi ya siku ngumu na kusaidia misuli yako kukua usiku, kwani ukuaji wa misuli utaongezeka na kupona (kubadilika).

Lishe nyingine

Ongeza ulaji wa maji ili kufidia upotezaji wa jasho wakati wa mazoezi na ushikamane na vyakula vilivyojaribiwa kabla ya kutulia kwa muda mrefu. Epuka vyakula ambavyo vinaweza kusababisha shida ya njia ya utumbo kama viungo, mafuta au nyuzi nyingi.

Kuchagua matunda na mboga ambazo zina antioxidants au nitrate ya lishe inaweza kutoa faida zaidi ya misuli wakati wa mazoezi na kupona.

Usile tu nafaka au shayiri kwa kiamsha kinywa. Taratibu tofauti za asubuhi zinahitaji milo tofauti ya asubuhi. Ikiwa unajaribu kupoteza pauni 10 au unene, moja ya kitoweo hiki itaanza siku yako na noti kubwa.

Kiamsha kinywa bora kwako IF:

1. Treni nguvu asubuhi na mapema

Picha: Sevdalina Irikova

Tumia faida ya kujenga misuli na protini. Changanya kikombe cha 1/4 cha kikombe, shayiri iliyovingirishwa, mlozi uliokatwa na zabibu au kahawia kavu na maziwa ya chini. Jisikie huru kula nusu na uhifadhi iliyobaki kwa kesho, kulingana na mahitaji yako ya kalori.

Baada ya kutoka kwenye mazoezi, pata gramu zingine 20 za protini, kwani tafiti zinaonyesha kuwa hii ni bora kwa kuanza mchakato wa kupona kwa misuli. Jaribu 170 g ya jibini la ricotta ya skim au mafuta ya chini, glasi ya mtindi usio na mafuta au mafuta ya chini ya Uigiriki au 85 g ya nyama ya nyama choma au kuku choma.

2. Treni cardio mapema asubuhi

Misuli yako huenda na wanga kama chanzo kikuu cha mafuta, kwa hivyo kula saa moja kabla ya mazoezi yako ili kuongeza nguvu na upe mwili wako muda wa kuvunja chakula. Changanya mtindi wazi au mtindi wenye mafuta kidogo na shayiri na nyunyiza matunda au zabibu juu.

Baada ya mazoezi, furahiya mchanganyiko wa wanga ili kujaza protini na glycogen ili kuongeza urejesho wa misuli, haswa hadi dakika 30 baada ya mazoezi - huu ni wakati mzuri wakati misuli ni kama sifongo, inayonyonya virutubisho hivi vyote. Sandwich ya ngano ya kalori 100 na safu nyembamba ya siagi ya karanga iliyofunikwa na asali au jelly ni chaguo rahisi.

3. Mazoezi ya yoga asubuhi na mapema

Kiamsha kinywa sio ya wote kwa wote wanaofanya mazoezi ya yoga. Kwa kuwa matoleo mepesi ya yoga kawaida hayachomi kalori nyingi, ninapendekeza kula matunda au bakuli la maapulo kabla ya kuanza yoga kusukuma nguvu bila kujisikia nzito wakati wa mazoezi.

4. Unajaribu kupunguza uzito

Kwa nguvu sawa za kuamsha kafeini, una antioxidants yenye afya na chai ya kijani isiyo na kalori. Kisha tengeneza yai moja au mawili na kipande cha tunda kama tofaa au kikombe cha raspberries.

5. Unajisikia kula sana chakula cha jioni jana

Kula! Hii itaweka kimetaboliki yako. Kula kitu nyepesi ndani ya saa moja ya kuamka, kama kipande cha tunda. Na wakati mwingine, songa chakula cha jioni mapema. Kula masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala. Njia hii itampa mwili wako muda wa kutosha kutoa kila kitu kabla ya asubuhi.

6. Utachelewa kula chakula cha mchana

Fiber na protini polepole ni marafiki wako bora wakati unataka kudumisha hali ya shibe. Kioo cha mtindi kawaida wenye mafuta kidogo hutumiwa na nafaka zenye nyuzi nyingi na Blueberries safi au iliyohifadhiwa ni chaguo bora.

Kitu cha mwisho unachotaka ni chakula kinachokaa kama mwamba ndani ya utumbo wako. Kuwaweka wenye afya kwa kuchanganya na kuchanganya matunda na maziwa yaliyohifadhiwa au njia mbadala isiyo ya maziwa ili kupunguza kiwango ambacho mwili wako unachukua sukari na kukushibisha kwa muda mrefu.