Vyakula 10 Vyenye Utajiri Wa Magnesiamu Ambavyo Vina Afya Bora

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Magnesiamu ni madini muhimu sana na husaidia kudumisha afya njema, lakini watu wengi wanashindwa kufikia ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa 400 mg ya magnesiamu.

Kwa bahati nzuri, kuna vyakula vingi vya kupendeza ambavyo vitakupa kiasi unachohitaji.

Vinjari orodha ya 10 wenye afya, vyakula vyenye magnesiamukujumuisha kwenye menyu yako:

1. Chokoleti ya asili (giza)

Chokoleti nyeusi ni sawa na afya na ni ladha. Ina chuma, shaba, manganese na antioxidants. Pia ni muhimu kwa hali ya mimea ya matumbo na mfumo wa moyo na mishipa.

28 g ya chokoleti nyeusi hutoa 16% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa magnesiamu. Ili kupata faida zaidi ya chokoleti nyeusi, chagua bidhaa ambayo ina kakao angalau 70%.

2. Parachichi

Parachichi ni chakula na matunda mazuri sana chanzo cha magnesiamu. Parachichi moja ya kati hutoa 58 mg ya magnesiamu, ambayo ni 15% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku. Parachichi pia ina potasiamu nyingi, vitamini B, vitamini K, mafuta ya monounsaturated na fiber. Uchunguzi unaonyesha kwamba parachichi zinaweza kupunguza uvimbe, kuboresha kiwango cha cholesterol na kuongeza hisia za shibe baada ya kula.

3. Karanga

Karanga ni chakula kitamu na kinachojaza. Wale walio na kiwango cha juu cha magnesiamu ni: mlozi, korosho na karanga za Brazil.

28 g ya korosho ina 82 mg ya magnesiamu au 20% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Karanga ni chanzo kizuri cha nyuzi na mafuta ya monounsaturated. Wanaboresha sukari ya damu na kiwango cha cholesterol kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Karanga za Brazil ziko juu sana katika seleniamu. Karanga mbili tu za Brazil hutoa zaidi ya 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa magnesiamu. Kwa kuongeza, karanga zina mali ya kupambana na uchochezi na ni nzuri kwa afya ya moyo.

4. Mikunde

Kunde zenye utajiri wa magnesiamu ni dengu, maharage, njugu, mbaazi na maharage ya soya.

170 g ya maharagwe nyeusi yaliyopikwa yana 120 mg ya kuvutia ya magnesiamu, ambayo ni 30% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Mazao ya mikunde yana kiasi kikubwa cha potasiamu na chuma. Wao ni chanzo kikuu cha protini kwa mboga. Kwa sababu jamii ya kunde ina nyuzi nyingi na ina fahirisi ya chini ya glycemic (GI), zinaweza kupunguza cholesterol, kuboresha viwango vya sukari ya damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

5. Tofu

Tofu ni chakula kikuu katika lishe ya mboga kwa sababu ya kiwango cha juu cha protini.

100 g ya tofu ina 53 mg ya magnesiamu, ambayo ni 13% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Tofu ni chanzo cha kalsiamu, chuma, manganese na seleniamu. Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kula tofu kunaweza kulinda seli zinazokaa mishipa na kupunguza hatari ya saratani ya tumbo.

6. Mbegu

Mbegu nyingi ni matajiri katika magnesiamu na wana afya nzuri mno. Mbegu za kitani, malenge na mbegu za chia ni zingine.

28 g ya mbegu za malenge zina 150 mg ya magnesiamu au 37% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Mbegu zina madini ya chuma, mafuta ya monounsaturated, asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi na vioksidishaji. Flaxseed hupunguza cholesterol na hatari ya saratani ya matiti.

7. Nafaka nzima

Nafaka ni pamoja na ngano, shayiri na shayiri, pamoja na mimea ya uwongo kama buckwheat na quinoa. Ni vyanzo bora vya virutubisho vingi, pamoja na magnesiamu, vitamini B, seleniamu, manganese na nyuzi.

28 g ya buckwheat ina 65 mg ya magnesiamu, ambayo ni 16% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Uchunguzi umegundua kuwa nafaka nzima hupunguza uchochezi na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Buckwheat na quinoa ni ya juu katika protini na antioxidants kuliko nafaka za jadi kama mahindi na ngano.

8. Aina zingine za mafuta ya samaki

Samaki yenye mafuta yana lishe nyingi. Ni chanzo kizuri cha magnesiamu na virutubisho vingine kama potasiamu, seleniamu na vitamini B. Salmon, makrill na halibut (flounder) zina kiwango cha juu cha magnesiamu.

178 g ya kitambaa cha lax kina 53 mg ya magnesiamu, ambayo ni 13% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Kula samaki wenye mafuta hupunguza hatari ya magonjwa kadhaa sugu, haswa ugonjwa wa moyo na mishipa, ambayo ni kwa sababu ya kiwango kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3.

9. Ndizi

Ndizi zina potasiamu nyingi, ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Wao pia ni matajiri katika magnesiamu.

Ndizi moja kubwa ina 37 mg, au 9% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa magnesiamu.

Ndizi ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini B6, manganese na nyuzi.

Ndizi mbivu zina kiwango cha juu cha sukari na wanga, kwa hivyo hazifai kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Walakini, wanga nyingi katika ndizi za kijani ni wanga wa kudumu, ambao unaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, kupunguza uvimbe na kuboresha afya ya mimea ya matumbo.

10. Mboga ya majani

Mboga ya majani yana afya nzuri sana na ni mengi chanzo kizuri cha magnesiamu. Mboga iliyo na magnesiamu nyingi ni pamoja na kabichi, mchicha, kabichi ya kijani, turnips na haradali ya Sarep.

180 g ya mchicha uliopikwa una 157 mg ya magnesiamu au 39% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku.

Mboga ya majani ni chanzo bora cha chuma, manganese na vitamini A, C na K. Husaidia kulinda seli kutoka uharibifu na kupunguza hatari ya saratani. Kumbuka kuwa na lishe bora na ulaji ulioongezeka wa vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu, utadumisha afya na kutosheleza njaa yako!