2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Protini ni vizuizi kuu vya viungo, misuli, ngozi, homoni na karibu kila kitu mwilini mwetu.
Kwa sababu hii, inapaswa kuliwa protini ya hali ya juu katika kila mlo. Uchunguzi unaonyesha kuwa inaboresha afya, kupoteza uzito na kuchoma mafuta, huku ikiongeza misuli na nguvu.
Lishe yenye protini nyingi hupunguza shinikizo la damu, hupambana na ugonjwa wa sukari na zaidi.
Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa protini ni 46 g kwa wanawake na 56 g kwa wanaume.
Walakini, wataalam wengi wanaamini kuwa tunahitaji zaidi ya hiyo ili mwili wetu ufanye kazi vizuri.
Angalia orodha yetu ya 20 chakula kitamuambao uko na protini nyingi:
1. Mayai
Mayai yana vitamini, madini, mafuta yenye afya, vioksidishaji na virutubisho ambavyo kawaida watu wengi hushindwa kupata. Zina protini nyingi, na nyeupe yai ni protini safi kabisa.
Yaliyomo kwenye protini: 35% ya jumla ya kalori. Yai 1 kubwa ni kalori 78 na ina 6 g ya protini.
2. Lozi
Mlozi una virutubisho muhimu, pamoja na nyuzi, vitamini E, manganese na magnesiamu.
Yaliyomo kwenye protini: 13% ya jumla ya kalori. 28 g ya mlozi ni kalori 161 na ina 6 g ya protini.
3. Matiti ya kuku
Matiti ya kuku ni moja ya maarufu zaidi vyakula vyenye protini nyingi. Ni rahisi sana kuandaa na ni kitamu sana ikiwa unajua mapishi sahihi.
Yaliyomo kwenye protini: 80% ya jumla ya kalori. Kifua 1 cha kuku choma kina 53 g ya protini na ni kalori 284.
4. Shayiri
Oats zina magnesiamu, manganese, vitamini B1 na virutubisho vingine kadhaa.
Yaliyomo ya protini: 15% ya jumla ya kalori. Nusu kikombe cha shayiri mbichi ina 13 g ya protini, ambayo ni kalori 303.
5. Jibini la Cottage
Jibini la Cottage ni jibini iliyo na mafuta ya chini sana na yaliyomo kwenye kalori. Inayo kalsiamu, fosforasi, seleniamu, vitamini B12, vitamini B2 na virutubisho vingine anuwai.
Yaliyomo kwenye protini: 59% ya jumla ya kalori. 226 g ya jibini la jumba lenye mafuta 2% ina 27 g ya protini, ambayo ni kalori 194.
6. Mtindi uliosababishwa
Mtindi uliokatwa ni kitamu, laini na una virutubisho vingi.
Yaliyomo kwenye protini: 48% ya jumla ya kalori. 170 g ya mtindi uliochujwa bila mafuta una 17 g ya protini, ambayo ni kalori 100 tu.
7. Maziwa safi
Maziwa ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu, pamoja na kalsiamu, fosforasi na vitamini B2. Inayo karibu kila virutubisho ambayo mwili wa mwanadamu huhitaji na ina faida nzuri za kiafya.
Yaliyomo kwenye protini: 21% ya jumla ya kalori. Kikombe 1 cha maziwa kina 8 g ya protini, ambayo ni kalori 149.
8. Brokoli
Brokoli ni vitamini C, vitamini K, nyuzi na potasiamu. Brokoli pia ina virutubishi anuwai, ndiyo sababu inaaminika kusaidia kuzuia saratani.
Yaliyomo ya protini: 20% ya jumla ya kalori. 96 g ya broccoli iliyokatwa ina 3 g ya protini, ambayo ni kalori 31.
9. Nyama ya ng'ombe
Nyama ya ng'ombe ina mengi kiwango cha juu cha protini na ni kitamu sana. Inayo chuma, vitamini B12 na idadi kubwa ya virutubisho muhimu.
Yaliyomo kwenye protini: 53% ya jumla ya kalori. 85 g ya nyama iliyopikwa na 10% ya mafuta, ina 22 g ya protini na ni kalori 184.
10. Jodari
Tuna ya chini ya mafuta na kalori. Kama samaki wengine, pia ina utajiri wa virutubisho anuwai na ina kiwango cha kuridhisha cha asidi ya mafuta ya omega-3.
Yaliyomo kwenye protini: 94% ya jumla ya kalori. 154 g ya tuna ina 39 g ya protini, ambayo ni kalori 179.
11. Quinoa
Picha: Yordanka Kovacheva
Quinoa ina vitamini vingi, madini, nyuzi na antioxidants. Inayo faida nyingi za kiafya.
Yaliyomo ya protini: 15% ya jumla ya kalori. 185 g ya quinoa iliyopikwa ina 8 g ya protini, ambayo ni kalori 222.
12. virutubisho vya protini ya Whey
Wakati huna wakati wa kupika, nyongeza ya protini inaweza kusaidia. Protini ya Whey ni aina ya protini ya hali ya juu ambayo hutolewa kutoka kwa vyakula vya maziwa. Imeonyeshwa kuwa nzuri sana katika kujenga misuli na kusaidia kupunguza uzito.
Yaliyomo ya protini: hutofautiana kati ya chapa. Inaweza kuwa zaidi ya 90% ya jumla ya kalori, na 20-50 g ya protini kwa kutumikia.
13. Dengu
Lenti zina nyuzi nyingi, magnesiamu, potasiamu, chuma, vitamini B9, shaba, manganese na virutubisho vingine. Lenti ni miongoni mwa vyanzo bora vya protini za mmea na ni chakula bora kwa mboga na mboga.
Yaliyomo kwenye protini: 27% ya jumla ya kalori. 198 g ya dengu zilizopikwa zina 18 g ya protini, ambayo ni kalori 230.
14. Mkate wa Ezekieli
Mkate wa Ezekieli hutengenezwa kwa nafaka za kikaboni, zilizochipuka, pamoja na mtama, shayiri, einkorn, ngano, maharage ya soya na dengu. Ikilinganishwa na aina nyingi za mkate, ina protini nyingi, nyuzi na virutubisho muhimu.
Yaliyomo ya protini: 20% ya jumla ya kalori. Kipande 1 kina 4 g ya protini, ambayo ni kalori 80.
15. Mbegu za maboga
Mbegu za malenge zina virutubisho vingi, pamoja na chuma, magnesiamu na zinki. Yaliyomo kwenye protini: 14% ya jumla ya kalori. 28 g ina 5 g ya protini, ambayo ni kalori 125.
16. Matiti ya Uturuki
Uturuki ina protini, na mafuta kidogo sana na kalori. Matiti ya Uturuki ni kitamu sana na yana vitamini na madini anuwai. Yaliyomo kwenye protini: 70% ya jumla ya kalori. 85 g ya matiti ya Uturuki ina 24 g ya protini na ni kalori 146.
17. Aina zote za samaki
Samaki ina virutubisho muhimu na ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3. Yaliyomo kwenye protini: Kubadilika sana. Kwa mfano, lax ina protini 46%. 85 g ya lax ina 19 g ya protini, ambayo ni sawa na kalori 175.
18. Shrimp
Picha: Zoritsa
Shrimp ina kalori kidogo lakini ina virutubishi anuwai, pamoja na seleniamu na vitamini B12. Kama samaki, uduvi una asidi ya mafuta ya omega-3.
Yaliyomo ya protini: 90% ya jumla ya kalori. 85 g ya kamba ina 18 g ya protini, ambayo ni kalori 84.
19. Mimea ya Brussels
Mimea ya Brussels ni moja ya mboga yenye afya zaidi na ina nyuzi nyingi, vitamini C na virutubisho vingine.
Yaliyomo kwenye protini: 17% ya jumla ya kalori. 78 g ya mimea ya Brussels ina 2 g ya protini, ambayo ni kalori 28.
20. Karanga
Karanga ni pamoja na kiwango cha juu cha protini, nyuzi na magnesiamu. Kulingana na tafiti nyingi, husaidia kupunguza uzito.
Yaliyomo kwenye protini: 16% ya jumla ya kalori. 28 g ya karanga ina 7 g ya protini, ambayo ni kalori 159.
Ilipendekeza:
Vyakula Vyenye Protini Nyingi
Protini ni virutubisho vyenye asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa ukuaji mzuri na utendaji wa mwili wa mwanadamu. Wakati mwili una uwezo wa kutoa asidi fulani za amino, asidi muhimu za amino lazima zitokane na vyanzo vya protini za wanyama au mboga.
Panda Vyakula Vyenye Protini Nyingi
Ikiwa wewe ni mmoja wa watu wanaoshughulikia afya zao kwa uwajibikaji, basi unajua kidogo mada ya ulaji mzuri na umuhimu wa lishe bora kwa afya. Jukumu la virutubisho tunapata kutoka kwa chakula ni kubwa kwa kujithamini, na vile vile kujaza mwili wetu na vitamini, madini, protini, mafuta na wanga.
Kuongeza Kimetaboliki Yako Na Vyakula Hivi Vyenye Protini Na Magnesiamu
Vyakula vyenye protini ni: 1. Matiti ya Uturuki; Mayai 2; 3. Uji wa shayiri; 4. Jibini la Cottage; 5. Salmoni; 6. Maziwa; 7. Pipsnips; 8. Siagi ya karanga; 9. Baa za protini; 10. Tofu; 11. Mtindi. Orodha ya vyakula vyenye magnesiamu:
Vyakula Vya Juu Vyenye Protini
Protini ni sehemu muhimu ya lishe bora kwa kila mtu. Tofauti na mafuta na wanga, mwili wetu unashindwa kuhifadhi protini. Ndio sababu kuipata kila siku ni muhimu sana, kwa sababu pia ni sehemu muhimu ya seli zetu. Ni muhimu kwa mashabiki wote wa kula kwa afya kujua kwamba vyakula vyenye protini hupunguza hamu ya kula na kudumisha uzito wa kawaida.
10 Ya Vyakula Vyenye Protini Nyingi
Protini ni macronutrient muhimu ambayo hutumikia kazi nyingi za mwili. Kiasi kilichopendekezwa cha protini ni 0.8 g / kg. Walakini, watu wenye nguvu wanahitaji 1.4-2 g / kg. Tazama orodha ya vyakula 10 ambavyo vina zaidi ya 80% ya protini:
