Njia Bora Za Kuongeza Asili Ya Dopamine Mwilini

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Dopamine ni kipengele muhimu cha kemikali kwenye ubongo ambacho kina kazi nyingi. Inahusika katika motisha, kumbukumbu, umakini na hata udhibiti wa harakati za mwili.

Wakati dopamine inatolewa kwa idadi kubwa, inaunda hisia ya raha. Kinyume chake, viwango vya chini vya dopamine vinahusishwa na msukumo uliopunguzwa na shauku iliyopunguzwa kwa vitu ambavyo vitafurahisha watu wengi.

Viwango vya Dopamine kawaida hudhibitiwa vizuri katika mfumo wa neva, lakini kuna vitu kadhaa unaweza kufanya kuzipata ongezeko kawaida.

Hapa kuna 10 bora njia za asili za kuongeza dopamine.

1. Kula protini nyingi

Protini zinaundwa na asidi ya amino. Kuna asidi 23 tofauti za amino, ambazo zingine mwili wako unaweza kutengeneza na zingine ambazo unahitaji kupata kutoka kwa chakula. Asidi ya amino inayoitwa tyrosine ina jukumu muhimu katika uzalishaji wa dopamine. Enzymes katika mwili wako zina uwezo wa kubadilisha tyrosine kuwa dopamine, kwa hivyo viwango vya kutosha vya tyrosine ni muhimu kwa uzalishaji wa dopamine. Tyrosine pia inaweza kutengenezwa kutoka kwa asidi nyingine ya amino iitwayo phenylalanine. Tyrosine na phenylalanine hupatikana kawaida katika vyakula vyenye protini kama vile Uturuki, nyama ya nyama, mayai, bidhaa za maziwa, soya na jamii ya kunde. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza kiasi cha tyrosine na phenylalanine kwenye lishe kunaweza ongeza viwango vya dopamine katika ubongo, ambayo inaweza kuhamasisha mawazo ya kina na kuboresha kumbukumbu. Kinyume chake, wakati phenylalanine na tyrosine zinaondolewa kutoka kwa lishe, viwango vya dopamine vinaweza kupungua.

2. Kula mafuta yenye mafuta kidogo

Masomo mengine ya wanyama wamegundua kuwa mafuta yaliyojaa kama mafuta ya wanyama, siagi, maziwa yote, mafuta ya mawese na mafuta ya nazi yanaweza kuvuruga yaliyomo kwenye ubongo wakati wa kuliwa kwa idadi kubwa sana. Hadi sasa, masomo haya yamefanywa tu kwa panya, lakini matokeo ni ya kushangaza. Utafiti mmoja uligundua kuwa panya waliokula 50% ya kalori zao zilizojaa mafuta walipunguza viwango vya dopamine kwenye akili zao ikilinganishwa na wanyama ambao walipokea kiwango sawa cha kalori za mafuta ambazo hazijashibishwa. Inafurahisha, mabadiliko haya hufanyika hata bila tofauti ya uzito, mafuta mwilini, homoni au viwango vya sukari kwenye damu. Watafiti wengine wamependekeza kuwa lishe iliyo na mafuta mengi inaweza kuongeza uvimbe mwilini, na kusababisha mabadiliko katika mfumo wa dopamine. Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi umepata kiunga kati ya ulaji mwingi wa mafuta na kumbukumbu duni na utendaji wa utambuzi kwa wanadamu.

3. Tumia probiotics

Picha: 1

Katika miaka ya hivi karibuni, wanasayansi wamegundua kuwa utumbo na ubongo vina uhusiano wa karibu. Kwa kweli, utumbo wakati mwingine huitwa "ubongo wa pili" kwa sababu una idadi kubwa ya seli za neva ambazo hutoa molekuli nyingi zinazoashiria neurotransmitter, pamoja na Dopamine. Sasa ni wazi kuwa aina zingine za bakteria ambazo hukaa ndani ya utumbo pia zinaweza kutoa dopamine, ambayo inaweza kuathiri hali na tabia. Utafiti katika eneo hili ni mdogo. Walakini, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa inapotumiwa kwa kiwango cha kutosha, aina zingine za bakteria zinaweza kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu kwa wanyama na wanadamu. Uzalishaji wa Dopamine labda una jukumu katika jinsi probiotic inaboresha hali ya hewa, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kujua ni bora.

4. Kula maharagwe

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula nafaka inayojulikana kama maharagwe ya velvet (Mucuna pruriens) inaweza kusaidia kuongezeka kiwango cha asili cha dopamine, haswa kwa watu walio na ugonjwa wa Parkinson, shida za harakati zinazosababishwa na viwango vya chini vya dopamine. Utafiti mdogo kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa Parkinson uligundua kuwa kula gramu 250 za maharagwe yaliyopikwa kwa kiasi kikubwa kuongezeka kwa viwango vya dopamine na kupunguza dalili za Parkinson saa moja hadi mbili baada ya chakula. Vivyo hivyo, tafiti kadhaa juu ya virutubisho vya maharagwe ya velvet zimegundua kuwa zinaweza kuwa bora zaidi na za kudumu kuliko dawa za jadi za Parkinson, na pia na athari chache.

5. Mazoezi

Zoezi linapendekezwa kuongeza viwango vya endorphin na kuboresha mhemko. Uboreshaji wa hisia unaweza kuonekana baada ya dakika 10 tu ya shughuli za aerobic, lakini ni kubwa zaidi baada ya angalau dakika 20. Ingawa athari hizi zinaweza kuwa sio kabisa kutokana na mabadiliko katika viwango vya dopamine, tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kuongeza viwango vya dopamine kwenye ubongo. Katika panya, harakati za kukanyaga huongeza usiri wa dopamine na huongeza idadi ya vipokezi vya dopamini kwenye ubongo.

6. Kulala kwa kutosha

Wakati Dopamine inatolewa kwenye ubongo, inaunda hisia ya kuamka. Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa dopamine hutolewa kwa idadi kubwa asubuhi wakati wa kuamka na viwango kawaida huanguka jioni wakati wa kulala. Walakini, ukosefu wa usingizi unaonekana kuvuruga midundo hii ya asili. Wakati watu wanalazimika kukaa macho usiku, uwepo wa vipokezi vya dopamini kwenye ubongo hupunguzwa sana hadi asubuhi inayofuata. Kwa sababu dopamine inakuza kuamka, kupunguzwa kwa unyeti wa receptor inapaswa kufanya iwe rahisi kulala, haswa baada ya usiku wa kukosa usingizi. Walakini, uwepo wa dopamini kidogo kawaida huja na matokeo mengine mabaya kama vile kupungua kwa mkusanyiko na uratibu mbaya. Kupata usingizi wa kawaida na wa hali ya juu kunaweza kusaidia kudumisha kiwango cha usawa cha dopamine na kukusaidia kujisikia macho zaidi na kufanya kazi vizuri wakati wa mchana. Shirika la Kulala la Kitaifa linapendekeza kulala kwa masaa 7-9 kila usiku kwa afya bora ya watu wazima na vile vile usafi wa kulala. Usafi wa kulala unaweza kuboreshwa kwa kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kupunguza kelele ya chumba cha kulala, kuepuka kafeini jioni, na kutumia kitanda chako tu kulala.

7. Sikiliza muziki

Kusikiliza muziki inaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kusisimua kutolewa kwa dopamine kwenye ubongo. Uchunguzi kadhaa wa ubongo umeonyesha kuwa kusikiliza muziki huongeza shughuli na raha za ubongo, ambazo zina utajiri wa vipokezi vya dopamine. Utafiti mdogo wa kuchunguza athari za muziki kwenye dopamine uligundua ongezeko la 9% katika viwango vya dopamine kwenye ubongo wakati watu walisikiliza nyimbo za ala. Kwa sababu muziki unaweza kuongeza viwango vya dopamine, kusikiliza muziki hata imeonyeshwa kusaidia watu walio na Parkinson kuboresha udhibiti wao mzuri wa gari.

8. Tafakari

Kutafakari ni mazoezi ya kusafisha akili yako, kulenga ndani, na kuruhusu mawazo yako kuelea kwa uhuru. Inaweza kufanywa ukiwa umesimama, umekaa au hata unatembea, na mazoezi ya kawaida huhusishwa na afya bora ya akili na mwili. Utafiti mpya unaonyesha kuwa faida hizi zinaweza kuwa kutokana na viwango vya juu vya dopamine kwenye ubongo. Utafiti uliohusisha walimu wanane wa kutafakari wenye uzoefu uligundua ongezeko la 64% katika uzalishaji wa dopamine baada ya saa moja ya kutafakari ikilinganishwa na wakati wa kupumzika. Inaaminika kuwa mabadiliko haya yanaweza kusaidia wafikiriaji kudumisha hali nzuri na kukaa motisha, kukaa katika hali ya kutafakari kwa muda mrefu.

9. Mwanga wa kutosha

Shida ya Kuathiri Msimu (SAD) ni hali ambayo watu huhisi huzuni au huzuni wakati wa msimu wa msimu wa baridi wakati hawajapata mwangaza wa jua wa kutosha. Inajulikana kuwa vipindi vya mwanga mdogo wa jua vinaweza kusababisha viwango vya kupungua kwa nyongeza ya neva, pamoja na dopamine, na kwamba mwangaza wa jua unaweza kuwaongeza. Utafiti kwa watu wazima wenye afya 68 uligundua kuwa wale ambao walipata mwangaza zaidi wa jua katika siku 30 zilizopita walikuwa na viwango vya juu zaidi vya dopamine. Wakati mfiduo wa jua unaweza kuongeza viwango vya dopamine na kuboresha mhemko, ni muhimu kufuata maagizo ya usalama, kwani kupata jua nyingi kunaweza kudhuru. Kwa kuongezea, jua kali sana linaweza kusababisha uharibifu wa ngozi na kuongeza hatari ya saratani ya ngozi, kwa hivyo wastani ni muhimu. Kawaida inashauriwa kupunguza mfiduo wa jua wakati wa masaa ya juu, wakati mionzi ya ultraviolet ni kali, kawaida kati ya 10 asubuhi na 2 jioni, na kutumia kinga ya jua wakati fahirisi ya UV iko juu ya 3.

10. Vitamini na madini

Mwili wako unahitaji vitamini na madini kadhaa kutengeneza dopamine. Hizi ni pamoja na chuma, niini, asidi folic na vitamini B6. Ikiwa mwili wako umepungukiwa na moja au zaidi ya virutubisho hivi, unaweza kuwa na shida kuchukua dopamine ya kutosha kukidhi mahitaji ya mwili wako. Uchunguzi wa damu unaweza kuamua ikiwa umepungukiwa na virutubishi hivi. Mbali na lishe bora, virutubisho vingine kadhaa vimeunganishwa na viwango vya juu vya dopamine, lakini hadi sasa utafiti umepunguzwa kwa masomo ya wanyama. Vidonge hivi ni pamoja na magnesiamu, vitamini D, curcumin, dondoo la oregano na chai ya kijani.

Dopamine ni kemikali muhimu ya ubongo inayoathiri mhemko wako na hisia za motisha. Inasaidia pia kudhibiti harakati za mwili.

Ngazi kawaida hudhibitiwa vizuri na mwili, lakini kuna mabadiliko kadhaa ya lishe na mtindo wa maisha unaweza kufanya ili kuongeza viwango vyako kawaida.

Lishe bora ambayo ina protini ya kutosha, vitamini na madini, probiotic na kiwango cha wastani cha mafuta yaliyojaa inaweza kusaidia mwili kutoa dopamine inayohitaji.

Kwa watu walio na magonjwa yenye upungufu wa dopamini, kama ugonjwa wa Parkinson, kutumia vyanzo vya chakula vya asili kunaweza kusaidia kurudisha viwango vya dopamine.

Chaguo za mtindo wa maisha pia ni muhimu. Kupata usingizi wa kutosha, mazoezi, kusikiliza muziki, kutafakari na kutumia jua kunaweza kuongeza viwango vya dopamine.

Kwa ujumla, lishe bora na mtindo wa maisha unaweza kufanya mengi kuongeza uzalishaji wa asili wa mwili wa dopamini na kusaidia ubongo wako ufanye kazi vizuri.