Bidhaa Zilizo Na Kalsiamu Nyingi

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Kalsiamu ni madini na muhimu sana kwa afya ya binadamu. Kama tunavyojua, inaimarisha meno na mfumo wa mifupa, inasaidia kuboresha hali na utendaji wa misuli, inasimamia shinikizo la damu vizuri.

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu ni miligramu 1,000. Mengi vyakula ni matajiri katika kalsiamu, haswa bidhaa za maziwa na mboga. Katika mistari ifuatayo utakuwa na nafasi ya kufahamiana nao na kuwajumuisha zaidi kwenye menyu yako ya kila siku.

Vyakula vya maharagwe

Maharagwe na dengu ni matajiri katika nyuzi, protini na athari za vitu. Pia inajivunia chuma, zinki, folate, magnesiamu na potasiamu nyingi. Aina zingine pia zina kiasi kizuri cha kalsiamu.

Bidhaa za maziwa

Tayari imekuwa wazi kuwa wako vyanzo vya thamani zaidi vya kalsiamu. Kwa kuongezea, madini kutoka kwa bidhaa za maziwa ni bora kufyonzwa na mwili kuliko kalsiamu katika bidhaa za mmea. Maziwa ya mbuzi ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya kalsiamu. Ni muhimu zaidi kuliko maziwa ya ng'ombe. Jibini ni chanzo kingine bora cha kalsiamu.

Ni mtindi chanzo bora cha kalsiamu. Aina nyingi za mtindi pia zina utajiri wa bakteria hai wa probiotic, ambayo yana faida nyingi za kiafya. Kikombe kimoja (gramu 245) za mtindi wazi huwa na asilimia 30 ya ulaji wa kila siku wa kalsiamu, pamoja na fosforasi, potasiamu na vitamini B2 na B12, mtindi wenye mafuta kidogo unaweza kuwa juu zaidi kwa kalsiamu, 45% kwa gramu 245.

Wakati mtindi wa Uigiriki ni njia nzuri ya kupata protini ya ziada kwenye lishe yako, hutoa kalsiamu kidogo kuliko mtindi wa kawaida uliotengenezwa nyumbani.

Utafiti mmoja uliunganisha matumizi ya mtindi na ubora bora wa lishe na afya bora ya kimetaboliki. Watu waliokula mtindi walikuwa na hatari ndogo ya magonjwa ya kimetaboliki, kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Matunda na mboga

Juisi ya machungwa iliyo na kalsiamu ni muhimu sana hata kuliko maziwa ya ng'ombe. Kinywaji hicho kinafaa sana kwa watu walio na unyeti wa lactose. Kwa kuongeza, nyingi za kijani kibichi mboga za majani pia zina utajiri wa kalsiamu. Tini mbichi ni bora matunda yenye kalisi nyingi. Vyanzo vingine vinavyofaa kutajwa katika kitengo hiki ni machungwa, blackcurrants, raspberries na machungwa. Mbali na kalsiamu, matunda haya yana nyuzi nyingi, vitamini C na madini mengine mengi.

Nafaka na mbegu

Nafaka ni mwakilishi wa kawaida wa kijiji vyakula vyenye kalsiamu. Bakuli la nafaka hutoa miligramu 120 hadi 350 za kalsiamu, kulingana na aina maalum ya kiamsha kinywa. Sesame ni mwakilishi wa mbegu, matajiri katika madini yenye thamani. Kikombe kikubwa cha mbegu za ufuta hutoa kuhusu mg 350 ya kalsiamu kwa siku. Tumia mbegu za ufuta zaidi na mchuzi wa tahini, hummus ya nyumbani, safu za ufuta.

Bidhaa za Soy

Bakuli la tofu mbichi husambaza mwili kwa 430 mg ya kalsiamu. Maziwa ya soya pia ni chanzo kizuri cha madini ya uponyaji wa mfupa. Maziwa ya soya yenye ngome ya kalsiamu yana afya hata kuliko maziwa ya ng'ombe ya kawaida yaliyotajwa hapo juu. Kioo kimoja cha maziwa tajiri ya soya huupatia mwili miligramu 350 za kalsiamu.

Samaki

Sardini za makopo na lax kuchaji mwili na kalsiamu kwa sababu ya mifupa yao ya kula. Samaki haya yenye mafuta pia hutoa protini ya hali ya juu na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni nzuri kwa moyo wako, ubongo na ngozi.

Wakati dagaa inaweza kuwa na zebaki, samaki wadogo, kama sardini, wana viwango vya chini. Kwa kuongezea, sardini na lax zina viwango vya juu vya seleniamu, madini ambayo yanaweza kuzuia na kurudisha sumu ya zebaki, yaani.

Karanga

Kati ya karanga zote, mlozi ni kati vyakula vyenye kiwango cha juu cha kalsiamu - Karibu 22 g ya karanga hutoa 8% ya ulaji wa kila siku wa kalsiamu.

Lozi pia hutoa gramu 3 za nyuzi (kwa gramu 28), na mafuta yenye afya na protini. Kwa kuongezea, ni chanzo bora cha magnesiamu, manganese na vitamini E. Kula karanga kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, mafuta mwilini na sababu zingine za hatari kwa magonjwa ya kimetaboliki.

Wengine karanga zilizo na kalsiamu nyingi, ni karanga za Brazil, pistachios, walnuts, karanga na karanga za macadamia.

Vyakula hivi vina nyuzi nyingi, mafuta yenye afya, protini, pamoja na vioksidishaji, vitamini B na madini kama vile magnesiamu, shaba, potasiamu na seleniamu. Virutubisho hivi vyote husaidia kudhibiti shinikizo la damu na kusaidia kudumisha shibe, ambayo ni muhimu sana ikiwa unataka kupoteza uzito.

Mwani

Matumizi ya mwani, haswa mbichi, hutoa mwili kwa 12% ya hitaji la kila siku la kalsiamu, kwa sehemu ya gramu 80 tu. Mwani pia ni chanzo bora cha kalsiamu.

Walakini, mwani huu unapaswa kutumiwa kwa tahadhari na watu ambao wana shida ya tezi, kwani pia ina iodini nyingi.

Protini ya Whey

Protini ya Whey hupatikana kwenye maziwa na imekuwa ikisomwa kwa kina kwa faida zake kiafya. Ni chanzo bora cha protini na imejaa asidi-amino asidi ya kuyeyusha haraka. Uchunguzi kadhaa umeunganisha lishe zenye matajiri na upotezaji wa uzito na kuboresha udhibiti wa sukari katika damu.

Whey pia tajiri sana katika chakula cha kalsiamu.

Mboga ya kijani kibichi

Majani ya kijani ni ya kiafya sana, na mengine ni sawa matajiri katika kalsiamu. Mboga ambayo yana kiwango kizuri cha madini haya ni pamoja na kale, mchicha na zaidi.

Kwa mfano, kikombe (gramu 190) za matunda yaliyosafishwa yana 266 mg ya kalsiamu - robo ya kiwango kinachohitajika kwa siku.

Rhubarb

Rhubarb ina nyuzi nyingi, vitamini K, kalsiamu na kiasi kidogo cha vitamini na madini mengine.

Inayo fiber ya prebiotic, ambayo inaweza kukuza bakteria wenye afya kwenye utumbo wako.

Kama mchicha, rhubarb ina kiwango cha juu cha oxalates, kwa hivyo kiasi kikubwa cha kalsiamu sio kufyonzwa. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa mwili wako unaweza tu kunyonya robo ya kalsiamu kwenye rhubarb.

Kwa upande mwingine, kiasi cha kalsiamu kwa rhubarb ni kubwa kabisa. Kwa hivyo, hata ikiwa unachukua 25% tu, bado unapata 87 mg kwa kikombe (gramu 240) za rhubarb ya kuchemsha, Rhubarb ina nyuzi nyingi, vitamini K na virutubisho vingine. Kalsiamu haiwezi kufyonzwa kabisa, lakini nambari ni kubwa za kutosha kukufaidisha.

Kalsiamu ni madini muhimu ambayo huwezi kupata ya kutosha wakati wa lishe yako ya kila siku.

Picha: thecompleteherbalguide.com

Wakati bidhaa za maziwa huwa zinasambaza mwili wako kwa kiwango kikubwa zaidi cha madini haya, kuna vyanzo vingine vingi vya mmea wa kalsiamu ambao pia haupaswi kudharauliwa.

Unaweza kutoa kwa urahisi ugavi wako wa kalsiamukwa kutumia kutoka kwa orodha anuwai ya vyakula katika kifungu hiki.

Mara tu mlikutana vyakula vyenye kalsiamu, unaweza kuwajumuisha mara nyingi katika lishe yako. Zitumie kwa:

- saladi: saladi ya tuna, saladi ya quinoa, saladi ya uyoga, saladi za samaki;

- Supu: supu ya mchicha, supu ya burdock, supu ya maharagwe;

- sahani kuu: mchele na mchicha, kondoo na mchicha, kitoweo cha maharage, kitoweo na karanga;

- dessert: keki ya jibini na jibini la kottage, keki ya jibini kwenye glasi, cream.

Kalsiamu ni madini muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili, husaidia kukuza na kudumisha mifupa, meno na kucha zilizo na afya. Pia inasimamia shinikizo la damu, inazuia kuganda kwa damu na hutoa usumbufu wa misuli.

Ndio sababu ni muhimu kula chakula kadri iwezekanavyo, zenye kalsiamu. Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha kalsiamu ni 1000 mg kwa watu wazima na 1200 - 1300 kwa watoto na watu zaidi ya miaka 50.