Bulgur

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Bulgur ni chakula kamili cha nafaka, ambacho hupatikana kutoka kwa blanched, kavu na nafaka iliyovunjika, ambayo mara nyingi huandaliwa kutoka kwa durum au ngano nyeupe. Matumizi ya bulgur kwa muda mrefu yameingizwa katika mila ya upishi ya Balkan, Mashariki ya Kati na India. Hivi karibuni, kwa miongo kadhaa, bulgur imekuwa sehemu ya mania fulani ya lishe bora katika Ulaya Magharibi na Merika.

Kwa kweli, bulgur ilitoka kwa mtazamo wa vitendo. Mara baada ya kukaangwa, kukaushwa na kusagwa, inaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu na, ikiwa ni lazima, kupikwa kwa muda mfupi sana kuliko ngano. Kwa kuongezea, iliyosindikwa kwa njia hii, bulgur huhifadhi lishe ya ngano bila kupoteza virutubisho muhimu kama protini.

Hadi miongo 5 iliyopita bulgur ilikuwa sehemu kuu ya menyu ya kila siku katika nchi yetu. Lakini basi mchele ulibadilisha, kama quinoa huko Amerika Kusini. Leo, hata hivyo, bulgur na quinoa zimekarabatiwa - hamu ya kula afya na afya, imewarudisha kwenye menyu yetu ya kila siku. Ndivyo ilivyo ulimwenguni kote.

Utungaji wa Bulgur

Bulgur ina wanga 76%, ambayo ni mengi, lakini pia ina nyuzi nyingi (18%), ambayo hupunguza kunyonya kwake, mtawaliwa hupunguza unyonyaji wa wanga na kwa hivyo inafanya kuwa nzuri kutumia (kwa idadi ndogo, juu hadi 50 g kwa siku) wakati wa lishe ya kupoteza uzito. Ikiwa hautaki kupoteza uzito, bulgur ni chanzo kizuri cha wanga na inaweza kuliwa kwa urahisi kama mbadala wa mkate mweupe. Fahirisi ya glycemic ya bulgur ni 46. Ikilinganishwa na kiwango sawa cha mchele ambao haujasafishwa, bulgur ina nyuzi na protini zaidi, viwango vya juu vya vitamini na madini na fahirisi ya chini ya glycemic.

Thamani za lishe katika 100 g ya bulgur mbichi:

Kalori: 342

Protini: 12.29 g

Wanga: 75.87 g

Mafuta: 1.33 g

Fiber: 18.3 g

Madini: Kalsiamu: 35 mg., Chuma: 2.46 mg., Magnesiamu: 164 mg., Fosforasi: 300 mg., Potasiamu: 410 mg., Sodiamu: 17 mg., Zinc: 1.93 mg., Shaba: 0.335 mg., Manganese: 3.048 mg., Selenium: 2.3 mg.

Vitamini: Vitamini C: 0, Thiamine (B1): 0.232 mg., Riboflavin (B2): 0.115 mg., Niacin (B3): 5.114 mg., Asidi ya Pantothenic (B5): 1.045 mg., Vitamini B6: 0.342 mg.

Folate (asili B9) (asidi ya folic ni vitamini B9 ya maandishi): 27 mcg., Choline: 28 mg., Vitamini B12: 0, Vitamini A: 9 IU, Lutein + zeaxanthin: 220 mcg., Vitamini K: 1.9 mcg.

Amino asidi: Tryptophan: 190 mg., Threonine: 354 mg., Isoleucine: 455 mg., Leucine: 830 mg., Lysine: 339 mg., Methionine: 190 mg., Cystine: 285 mg., Phenylalanine: 580 mg., Tyrosine: 358 mg., Valine: 554 mg., Arginine: 575 mg., Histidine: 285 mg., Alanine: 436 mg., Aspartic asidi: 630 mg., Asidi ya Glutamic: 3.878 gr., Glycine: 495 mg., Proline: 1,275 g, Serine: 580 mg.

Uteuzi na uhifadhi wa bulgur

Bulgur inauzwa kwa wingi au vifurushi, mara nyingi katika vifurushi vya nusu na 1 kg. Rangi yake ni nyepesi au nyeusi kulingana na aina na muundo wake. Inapatikana katika aina 4 - ndogo sana kwa saladi ya Kiarabu Tabbouleh na mpira wa nyama, chaguzi mbili za ukubwa wa kati kwa kitoweo na kubwa zaidi. Ardhi iliyosagwa kabisa bulgur ni mbadala nzuri ya mchele kwenye sarma na pilipili iliyojaa, kwenye kuku ya kuku au kondoo, katika utayarishaji wa ini ya sarma.

Wakati wa kuchagua bulgur, pamoja na kutazama tarehe ya kumalizika kwa kifurushi, ikiwa imewekwa vifurushi, ni vizuri kuangalia maharagwe yenyewe na kuona ikiwa kuna sehemu yoyote iliyooza, yenye unyevu au yenye ukungu. Baada ya kufungua kifurushi, weka bulgur kwenye chombo kilichofungwa vizuri na kifuniko kimefungwa vizuri.

Matumizi ya upishi ya bulgur

Bulgur huletwa kijadi katika vyakula vya asili na sahani kama vile Mwana-Kondoo aliyejazwa na bulgur au sungura aliyejazwa na bulgur ndio tunapenda wengi wetu. Bulgur inaweza kuchukua nafasi ya mchele au nyama kwa urahisi katika tabia yako ya kula. Unaweza kuongeza bulgur kwenye sahani yoyote au saladi na hata kuitumia kwa kiamsha kinywa kilichotiwa sukari na kijiko cha asali na matunda yaliyokaushwa na karanga bila kuhangaika kuwa umepoteza virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji.

Bulgur inakwenda vizuri na kila aina ya vitunguu - shallots, nyeupe, vitunguu, vitunguu na mboga na mizizi anuwai, kama viazi, karoti, karanga, celery, n.k. Ni bidhaa kamili ya chakula, inachukua nafasi muhimu katika vyakula vya jadi vya Kibulgaria, haswa kama mbadala wa mchele. Inatoa ladha ya kipekee kwa sahani za kondoo. Na bulgur unaweza hata kuandaa mkate wa kupendeza au keki. Uwiano uliopendekezwa wakati wa kupikia ni 1: 3 (sehemu 1 ya bulgur hadi sehemu 3 za maji). Unaweza kuloweka kwenye maji ya moto au kuchemsha na kukimbia.

Kuna semolina ya soya na soya bulgurambayo ni virutubisho vingi vya lishe. Zinatumika kuboresha muundo wa wasifu wa tambi na keki na kuongeza lishe yao. Pia hutumiwa katika utayarishaji wa kujaza, katika aina zingine za kunyunyiza, kwa utayarishaji wa dessert na maziwa na wanga, inaboresha ladha ya bidhaa.

Bulgur ya soya inaweza kuongeza utunzaji wa unyevu katika bidhaa za mkate na kuhifadhi ubaridi wa bidhaa. Kuna pia bulgur ya mchele, ambayo imelowekwa ndani ya maji, kufunikwa na kushoto kuvimba, baada ya hapo inaweza kutumika kwa saladi tabouleh, pilipili iliyojaa, nk.

Mwana-Kondoo na bulgur

kondoo - 2 kg iliyotengwa; bulgur - 2 tsp.; mchele - 1/2 kijiko; vitunguu - mashada 2 safi; maji - masaa 6; vitunguu - mabua 2-3 safi; devesil - unganisho 1; pilipili; paprika; chumvi; [mafuta.

Panga kondoo aliyegawiwa kwenye sufuria. Kata laini kitunguu na vitunguu, changanya na mchele na bulgur na uwaongeze kwa kondoo kwenye bakuli. Mimina maji ya joto na uoka bakuli kwa masaa 2, 5-3 kwenye oveni kali chini ya foil.

Pilaf ya kituruki ya kawaida na bulgur

bulgur - 1 tsp. nafaka nzima coarse; mchuzi - 2 tsp. kuku moto; kitunguu - kitunguu 1; pilipili ya kijani - kipande 1, kilichokatwa kwa ukali; nyanya - kipande 1, kilichokatwa; leek - 1 bua; mafuta - 1 tbsp.; chumvi kwa ladha.

Njia ya maandalizi: Pasha siagi kwenye sufuria ya kina na kifuniko na suka vitunguu hadi vivuke. Ongeza mboga na kumwaga juu ya mchuzi. Mara tu inapochemka, mimina bulgur, koroga na kupunguza moto. Stew chini ya kifuniko hadi tayari na mwishowe msimu na viungo Kutumikia Pilaf ya Kituruki ya kawaida na bulgur na tarator au kefir.

Faida za kiafya za bulgur

Kibulgur ni mmiliki wa rekodi kwa suala la virutubisho muhimu kati ya nafaka zingine. Inayo vitamini B, ambayo inahusika na utendaji wa mfumo wa neva, nywele nzuri na ngozi safi, vitamini A, muhimu kwa maono mazuri na kinga dhidi ya maambukizo, vitamini E (inazuia kuzeeka mapema), vitamini D (kwa mifupa na meno yenye afya), vitu vingi vya kufuatilia (chuma, shaba, iodini).

Phosphorus ni utajiri mkubwa na kuu wa bulgur. Kwa upande wa yaliyomo, bulgur iko karibu mara 2 kuliko nafaka zingine. Fosforasi haihitajiki tu kwa kimetaboliki ya kawaida na utendaji mzuri wa ubongo, lakini pia ni jambo muhimu kwa wanariadha kwa sababu fosforasi huongeza kiwango cha kupunguka kwa misuli.

Kwa kuongeza, bulgur ni matajiri katika lysine. Lysine ni asidi ya amino ambayo ina athari za kuzuia virusi, haswa dhidi ya vijidudu ambavyo husababisha malengelenge na maambukizo ya baridi kali, hudumisha nguvu na huweka moyo wa afya. Lysine inashiriki katika utengenezaji wa collagen, ambayo hufanya ngozi iwe laini na nyororo, inalinda dhidi ya mikunjo. Bulgur pia ni muhimu kwa takwimu ndogo, kwa sababu ina selulosi nyingi, ambayo huondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili, na vitu vinavyozuia utuaji wa mafuta. Katika nyakati za zamani, bulgur ilitumika kama antipyretic kwa watoto na watu wazima walio na homa.

Maharagwe mabichi na bulgur husaidia kutibu ugonjwa wa sukari, moyo na mishipa na magonjwa mengine mengi. Ikiwa unajumuisha mara kwa mara kwenye menyu yako bulgur, unaweza kupunguza shinikizo la damu, kurekebisha kimetaboliki, kukabiliana na uchochezi na hata uzito kupita kiasi. Fiber ni moja ya faida kubwa za bulgur. Wana athari ya kuthibitika katika kupunguza radicals bure, kuzuia kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu na kudhibiti kimetaboliki mwilini. Nyuzi husafisha slag, funga kwenye chumvi za metali nzito na kusaidia kuzitoa.

Bulgur kwa uzuri na kiuno nyembamba

Kuna lishe kadhaa kwenye msingi bulgurambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito kiafya na kwa kudumu. Kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzi katika bulgur, ambayo huvimba ndani ya tumbo, haujisikii njaa kwa muda mrefu na unahisi umejaa. Hii ndio inayowafanya wawe chakula cha kujaribu kwa mania inayoongezeka kwa ulaji mzuri na wa asili.

Kiasi cha nyuzi kwa siku haipaswi kuzidi 30 g ili kuepusha athari kama vile uvimbe na gesi. Bulgur ina mafuta kidogo na haina mafuta yoyote yasiyotakaswa na cholesterol, ni chanzo cha protini, ambayo inafanya kuwa kiboreshaji kikubwa cha lishe kwa lishe yenye kalori ndogo. Inazidi kuwa maarufu katika ulaji wa kisasa wenye afya na lishe ya mboga. Ili kuongeza kupoteza uzito, ni vizuri kubadilisha mchele kwenye lishe yako na bulgur.