2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Mishipa, misuli na homoni zetu hutegemea kalsiamukufanya kazi vizuri.
Tunajua kutoka utoto mdogo kwamba tunahitaji kunywa maziwa mengi, kwa sababu itatusaidia kujenga mifupa na meno yenye afya shukrani kwa kalsiamu iliyo ndani yake.
Kwa watu wazima wengi, 1000 mg ya kalsiamu kwa siku inatosha.
Je! Uko tayari kujua ni nani 14? vyakula vyenye kalsiamu badala ya maziwa? Kuongeza vyakula hivi kwenye lishe yako kunaweza kukusaidia kupata kalsiamu unayohitaji.
Kabichi iliyokatwa
Ndio, unaweza kupata kalsiamu nyingi katika vyakula vya mmea! Kale ni moja ya bora vyanzo vya mmea wa kalsiamu. Bakuli moja ya kale ya kuchemsha ina 177 mg ya kalsiamu na 53 mg katika hali mbichi.
Bok choy
Kabichi ya Wachina, inayojulikana kama Bok Choi, pia ina kalisi nyingi. Bakuli moja ya kabichi mbichi ya Wachina ina 74 mg ya kalsiamu na 158 mg ya matibabu ya joto.
Mtindi
Kikombe 1 cha mtindi kina 448 mg ya kalsiamu. Kwa kuongezea, utapata zaidi ya 10 g ya protini na takriban 4 g ya mafuta muhimu, ambayo yatakusaidia kukaa kamili hadi mlo unaofuata.
Brokoli
Bakuli moja tu ya brokoli mbichi iliyokatwa ina 43 mg ya kalsiamu. Ikiwa hauzipendi mbichi, unaweza kuzichemsha, na hivyo kuongeza mara mbili ya yaliyomo kwenye kalsiamu. Kwa kuongeza, utapata kipimo kikubwa cha nyuzi, potasiamu, vitamini C na vitamini A.
Chakula cha baharini cha makopo
100 g tu ya dagaa hutoa 351 mg ya kalsiamu na 85 g ya lax ya makopo 241 mg. Shrimp ya makopo pia ni chaguo nzuri kwa usambazaji wa kalsiamu. 85 g ya kamba ina 123 mg ya kalsiamu.
Sardini ni moja ya vyakula vichache vyenye vitamini D, lax ina asidi ya mafuta ya omega-3, na kambai ina protini nyingi na virutubisho vingine muhimu kama vile seleniamu na vitamini B12.
Jibini
Jibini ni bidhaa nyingine ya maziwa ya kupendeza ambayo ina kalsiamu nyingi, lakini kiasi unachoweza kupata kinatofautiana kulingana na aina ya jibini. Kwa mfano, 30 g ya jibini iliyokatwa ya cheddar ina 199 mg, mozzarella (222 mg) na Parmesan ngumu (336 mg). Bakuli moja ya jibini la jumba ina 251 mg ya kalsiamu na 23 g ya protini kama ziada ya ziada.
Mbegu
Mbegu nyingi zina virutubisho muhimu, pamoja na kalsiamu. Kwa mfano, vijiko 2 tu vya mbegu za ufuta zilizooka zina kiasi kikubwa cha 280 mg ya kalsiamu. Kiasi sawa cha mbegu za chia zitakupa 179 mg ya kalsiamu.
Lozi
Laini moja tu ya mlozi ina tani za mafuta ambayo hayajashibishwa, ambayo yana afya nzuri sana kwa moyo, na protini, nyuzi na karibu 100 mg ya kalsiamu. Hakikisha unadhibiti sehemu zako, kwani kuna kalori karibu 200 katika huduma moja.
Tofu
Tofu ni chaguo kamili ikiwa unataka kuimarisha mifupa yako. Kawaida kikombe cha 1/2 cha tofu yenye maboma ina 250 hadi 800 mg ya kalsiamu. Tofu ni njia nzuri ya kupata protini zaidi, nyuzi na chuma ikiwa hautakula nyama.
Tini zilizokaushwa
Tini zilizokaushwa kawaida hujulikana kwa utamu wao, lakini kiwango cha kalsiamu pia ni muhimu. Kutumikia moja (karibu tini 4) ina 50 hadi 60 mg ya kalsiamu, na kipimo kizuri cha potasiamu na nyuzi.
Protini ya Whey
Mbali na kuwa na faida kwa kujenga misuli, protini ya whey ina karibu 90 mg ya kalsiamu kwa kijiko, kwani inatokana na maziwa ya ng'ombe. Wakati wa kuchagua protini ya Whey, epuka bidhaa ambazo zina sukari nyingi au vitamu bandia.
Maziwa ya Soy
Maziwa ya soya yenye maboma ya kalsiamu yana madini haya kama maziwa ya ng'ombe. Kwa kuongeza, maziwa ya soya yana kiwango cha juu zaidi cha protini ikilinganishwa na bidhaa zingine ambazo hazina maziwa na bidhaa za maziwa katika muundo wake. Inayo takriban 8 g ya kalsiamu kwa kutumikia.
maji ya machungwa
Badilisha maziwa na glasi ya juisi ya machungwa iliyo na kalsiamu nyingi. Kikombe kimoja tu hutoa karibu 350 mg ya kalsiamu, na vitamini D, vitamini C, vitamini A na potasiamu.
Nafaka
Nafaka zilizo na kalsiamu zinaweza kukupa 100 hadi 1000 mg ya kalsiamu.
Chagua chaguzi ambazo zina sukari kidogo iwezekanavyo (kwa kweli 6 g au chini). Kadiri nafaka ilivyo na nafaka nyingi, ndivyo itakavyokujaza kwa muda mrefu, kwa hivyo chagua bidhaa zilizo na 5 g ya nyuzi au zaidi na toa kalori 200 hivi kwa huduma.
Ilipendekeza:
Je! Ni Vyakula Gani Vyenye Afya Vyenye Madhara?
Vyakula visivyo vya afya ndio sababu kuu ya ulimwengu kuwa katika hali mbaya ya mwili na afya. Kwa msingi wa ukweli huu, mashirika na kampuni nyingi zimeweza kuunda milki kulingana na ulaji mzuri. Kwa kweli, bidhaa nyingi ambazo zinatangazwa kama sehemu muhimu ya lishe bora ni bandia kabisa.
Vyakula Ambavyo Vina Lycopene Isipokuwa Nyanya
Kama rangi ya mmea lycopene imetangaza mali ya antioxidant. Inapunguza kuzeeka kwa seli kwa kukabiliana kikamilifu na maendeleo ya ugonjwa wa moyo. Inapatikana kwa idadi kubwa ya kutosha katika mboga nyingi nyekundu na matunda. Shukrani kwa utafiti wa kisayansi umeanzishwa athari nzuri ya lycopene juu ya afya ya mfumo wa moyo na mishipa, na pia uwezo wake wa kupunguza hatari ya saratani ya kibofu, tumbo na mapafu.
Vyakula Vyenye Kusindika Vyenye Afya
Hivi karibuni, vyakula vilivyotengenezwa vimepata sifa mbaya. Wataalam wengi wanashauri kuwaepuka ikiwa tunajali afya yetu. Walakini, kuna vyakula vya kusindika ambavyo sio ladha tu, lakini pia vina sifa nyingi muhimu. Tunawasilisha orodha ya vyakula 8 vilivyosindikwa ambavyo unaweza kujumuisha kwa urahisi kwenye menyu yako yenye afya.
Vyakula Vitano Vyenye Afya Bora Lakini Vyenye Uchungu
Uchungu ni moja wapo ya ladha kuu nne, lakini sio kila mtu anaipenda. Watu wengi hawapendi kwenye menyu yao au wanaiongeza kwa kiasi kidogo kwenye sahani yao. Wengine wetu wana wakati mgumu kula chakula kichungu lakini unapaswa kujua kuwa sio mbaya sana.
Hapa Kuna Jinsi Ya Kutambua Chakula Kilichoharibiwa (isipokuwa Kwa Harufu)
Vyakula tofauti huharibika kwa njia tofauti. Wengine hudumu kwa muda mrefu na wengine ni mfupi. Katika hali nyingi harufu na aina ya chakula wanatuambia wakati ni wakati wa kuitupa. Lakini pia kuna bidhaa ambazo ni vigumu kuelewa wakati zinakula na lini tarehe yao ya kumalizika muda imeisha .
