2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Iron ni sehemu muhimu sana ambayo ina jukumu muhimu katika michakato mingi katika mwili wetu. Kwa kuongezea, inahusika na kimetaboliki ya oksijeni, huchochea kinga, inachukua jukumu muhimu katika kuamsha athari za enzymatic na inahusika katika usanisi wa collagen. Ikiwa haupati chuma cha kutosha katika lishe yako au mwili wako hauwezi kuinyonya, basi hali inayoitwa upungufu wa anemia ya chuma hufanyika.
Kawaida ya kila siku ya chuma ni 8-18 mg kwa wanawake, na ikiwa ni mjamzito, basi wanapaswa kula bidhaa nyingi zilizo na chuma, kwani kawaida yao ya kila siku inaongezeka hadi 30 mg. Kwa wanaume, wastani wa hitaji la kipengele hiki ni karibu 8-11 mg. Ili kukidhi mahitaji haya ya kila siku, kila mtu anapaswa kutumia vyakula vyenye chuma.
Katika mistari ifuatayo, angalia ni akina nani vyanzo bora vya mmea wa chuma:
1. Mchicha
Mchicha kawaida huzingatiwa chuma bingwa wa maudhui na inastahili hivyo. Bidhaa hii muhimu inaweza kuliwa mbichi na kupikwa, na hii haibadilishi mali zake muhimu.
2. Bob
Hii ni moja ya tajiri zaidi katika bidhaa za chuma za asili ya mmea. Gramu 100 tu zake zina kiwango cha 72 mg ya chuma, kwa hivyo ikiwa wewe ni mboga, inashauriwa kula mikunde ya kutosha, ambayo ni nzuri kwa afya.
3. Uyoga safi
Pamoja nao unaweza kufanya sahani yoyote kuwa jaribu halisi la upishi. Walakini, sio tu kitamu sana, bali pia ni muhimu. Kwa mfano, gramu 100 za uyoga mpya zina 35 mg ya chuma, na kavu 5. 5 mg.
4. Mbegu za maboga
100 g ya mbegu (iwe mbichi au iliyooka) ina karibu 13 mg ya chuma. Walakini, ili iweze kufyonzwa vizuri, unapaswa kuwatumia na vyakula vyenye vitamini C.
5. Tofu
Bidhaa inayopendwa na Waasia na vile vile mboga. Bidhaa hiyo imetengenezwa kutoka kwa soya na ina karibu 3 mg kwa kila gramu 100. Pamoja na hii, tofu ina vitamini anuwai, kalsiamu, magnesiamu na seleniamu.
6. Quinoa
Nafaka hii maarufu ina protini nyingi kuliko nafaka zingine nyingi. Pia ni matajiri katika asidi ya folic (vitamini B9), magnesiamu, shaba, manganese. Pamoja na hiyo ni chanzo tajiri cha chuma, Gramu 100 zina karibu 1.5 mg.
7. Karanga
Ni muhimu sana kwa afya, kwani zina vitamini nyingi, lakini pia chuma. Gramu 100 kati yao zina hadi 51 mg. Ikiwa unapenda kula karanga, basi ni njia bora ya kueneza mwili wako na kawaida ya kila siku.
8. Buckwheat
Sio tu kitamu sana, lakini pia ni muhimu sana. Ni tajiri kwa chuma, kwani pia ni hazina halisi ya virutubisho anuwai, vitamini na madini. Gramu 100 za buckwheat ina 8 mg ya chuma.
9. Mikunde
Chanzo bora cha chuma kwa mboga. Maziwa ya kuchemsha, mbaazi, maharagwe ya soya, dengu kwa wastani yana karibu 4-7 mg ya kiini hiki kwa kila gramu 100, yaani hadi theluthi moja ya kipimo kinachopendekezwa kila siku.
10. Chokoleti nyeusi na kakao
Hii inatumika tu kwa vishawishi vya chokoleti na yaliyomo kwenye kakao ya sio chini ya 70%. Kwa kulinganisha, nyama ya nyama ya gramu 100 ina 2.5 mg tu ya chuma, wakati chokoleti ya uzani huo ina 10.5 mg. Ikiwa unakula na matunda ya machungwa, basi kwa njia hii chuma huingizwa vizuri na mwili, ambayo ni na vitamini C.
Licha ya ukweli kwamba upungufu wa anemia ya chuma ni shida kubwa ya kiafya ulimwenguni leo na hufanyika kwa asilimia 30 ya watu wazima ulimwenguni, ni rahisi kuepukwa. Siri ni rahisi - njia inayowajibika kwa lishe, lishe bora na ujuzi wa lishe ya bidhaa.
Ilipendekeza:
Vyanzo Vya Juu Vya Asidi Ya Folic
Asidi ya folic , pia inajulikana kama vitamini B9 au folate, ni dutu inayohusika na michakato kadhaa muhimu katika mwili wa mwanadamu. Inashiriki katika uzalishaji wa DNA, ukuaji wa seli, usanisi wa amino asidi, inadhibiti viwango vya cholesterol, inasaidia utendaji wa mfumo wa kinga.
Vyanzo Vya Mafuta Vya Mboga
Pamoja na kupenya kwa wazo la kula kiafya maishani mwetu, utafiti katika mwelekeo huu unakua, na pia lishe anuwai ambazo hutolewa. Kulingana na wanasayansi ambao walifanya utafiti juu ya mafuta ya asili ya mimea na wanyama, zinaonekana kuwa kikundi cha kwanza sio afya tu, lakini pia inaweza kufanikiwa kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na hali zingine zinazohatarisha maisha.
Vyanzo Vya Chakula Vya Wanga
Wanga ni kabohydrate tata ambayo mwili wetu hutumia kutoa glukosi kwa seli zote. Walakini, vyanzo vya wanga tunavyotumia vina umuhimu mkubwa. Katika hali bora wanga katika lishe tunahitaji kutoka kwa mazao safi, nafaka na mikunde. Haijalishi kwamba baadhi ya keki zetu tunazopenda na vishawishi vingine pia vyenye wanga , hazina virutubisho vya kutosha.
Vyanzo Vya Siri Vya Chumvi
Watu zaidi na zaidi wanatambua hatari za ulaji mwingi wa chumvi katika lishe yao ya kila siku na wanafikiria juu ya kuipunguza. Bado kwenye ajenda ni suala la vyakula vilivyotengenezwa tayari, ambavyo kupitia mtu hutumia karibu robo tatu ya chumvi kila siku, na hii ni asilimia kubwa ambayo hubadilisha hali ya lishe.
Vyanzo Vya Chakula Vya Silicon
Sote tunajua kuwa ili kuwa na afya, nguvu na kuwa na mfumo thabiti wa kinga, ni muhimu kuupa mwili wetu virutubisho muhimu, vitamini na kufuatilia vitu, kula chakula anuwai na kamili. Silicon ni moja ya madini yenye thamani zaidi kwa afya, kipengele cha pili cha kemikali baada ya oksijeni.
