Magnesiamu

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Magnesiamu Kawaida huainishwa kama madini ya jumla, ambayo inamaanisha kuwa chakula chetu lazima kitupe mamia ya milligrams ya magnesiamu kila siku. Macrominerals zingine ambazo watu wanahitaji kupata kila siku ni: kalsiamu, fosforasi, sodiamu - chakula, potasiamu na kloridi.

Magnesiamu iko zaidi katika mifupa ya mwili wa binadamu (60-65%), lakini pia kwenye misuli (25%), na pia katika aina zingine za seli na maji ya mwili. Kama madini yote, magnesiamu haiwezi kuzalishwa na mwili wa mwanadamu na lazima ipatikane kupitia chakula. Mwili wa binadamu una karibu 20-30 g ya magnesiamu.

Kazi kwenye magnesiamu

- Uundaji wa mifupa - karibu theluthi mbili ya magnesiamu katika mwili hupatikana kwenye mifupa. Baadhi ya magnesiamu kwenye mifupa husaidia kujenga muundo wao wa mwili, kwani hupatikana katika mifupa ya mfupa pamoja na fosforasi ya madini na kalsiamu. Kiasi kingine cha magnesiamu, hata hivyo, hupatikana juu ya uso wa mifupa na hufanya kama mahali pa kuhifadhi magnesiamu, ambayo mwili unaweza kutumia wakati wa ugavi duni wa chakula.

- Kupumzika kwa mishipa na misuli - magnesiamu na kalsiamu hufanya kazi pamoja kudhibiti sauti ya neva na misuli ya mwili. Katika seli nyingi za neva, magnesiamu hutumika kama kizuizi cha kemikali ili kalsiamu isiweze kufikia seli za neva na kuamsha ujasiri.

- Kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa sukari, magnesiamu huzuia shida anuwai ya mishipa na ni mchanganyiko na seleniamu, zinki na chromium inaboresha kazi za kongosho.

- Katika magonjwa ya njia ya upumuaji, inasaidia kupanua bronchi na kwa hivyo huondoa bronchospasm yenye uchungu.

- Magnesiamu ina athari nzuri sana kwa viungo vya mfumo wa uzazi. Katika wanawake wajawazito, pamoja na asidi ya folic, huzuia malformation ya fetusi, kuzaliwa mapema na ukuaji wa toxicosis. Wakati wa kumaliza, magnesiamu husaidia kupunguza athari mbaya ambazo hali hii husababisha.

Zaidi ya Enzymes 300 tofauti mwilini, zinahitaji magnesiamukufanya kazi. Magnesiamu inahusika katika kimetaboliki ya protini, wanga na mafuta. Pia husaidia jeni kufanya kazi vizuri. Mfumo wa moyo na mishipa, mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, mfumo wa neva, misuli, figo, ini, tezi za kuzuia homoni na ubongo hutegemea magnesiamu kwa kazi zao za kimetaboliki.

Kiwango cha kila siku cha magnesiamu

Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha magnesiamu kwa wanaume na wanawake kati ya umri wa miaka 16 na 60 ni 280 mg kwa wanawake na 330 mg kwa wanaume. Chuo cha kitaifa cha Sayansi cha Merika kimeweka ulaji unaoruhusiwa wa kiwango cha juu (UL) wa magnesiamu ya miligramu 350 kwa siku kwa watu wa miaka 9 na zaidi. Walakini, kikomo hiki kinatumika tu kwa magnesiamu inayotokana na virutubisho vya chakula.

Upungufu wa magnesiamu

Kwa sababu magnesiamu hucheza majukumu anuwai mwilini, dalili za upungufu wa magnesiamu zinaweza kutofautiana sana. Dalili nyingi ni pamoja na mabadiliko katika utendaji wa neva na misuli, kama vile udhaifu wa misuli, kutetemeka, na spasm. Katika misuli ya moyo, upungufu wa magnesiamu unaweza kusababisha arrhythmia, mikazo isiyo ya kawaida na kuongezeka kwa kiwango cha moyo.

Kwa sababu jukumu la magnesiamu katika muundo wa mfupa, kulainisha na kudhoofisha mifupa pia kunaweza kuwa dalili ya upungufu wa magnesiamu. Dalili zingine ni pamoja na: viwango vya sukari ya damu isiyo na usawa; maumivu ya kichwa; shinikizo la damu; mafuta yaliyoongezeka katika damu; huzuni; kukamata; kichefuchefu; kutapika na kupoteza hamu ya kula.

Kwa vyakula vingine ambavyo vina asilimia kubwa ya magnesiamu, imegundulika kuwa inapofutwa katika maji - blanching, steaming au kuchemsha, sehemu kubwa ya kiasi cha magnesiamu inaweza kupotea. Walakini, vyakula vingine, kama mlozi na karanga, vina hasara ndogo sana ya magnesiamu wakati wa kuchoma au kusindika.

Aina zingine za diuretiki zinazotumiwa kupunguza shinikizo la damu, pamoja na diuretiki ya thiazidi kama vile Diuril au Enduron, inaweka hali ya magnesiamu hatarini katika mwili wa mwanadamu. Antibiotics pia inaweza kusababisha upatikanaji wa chini wa magnesiamu.

Kupindukia kwa magnesiamu

Dalili ya kawaida ya sumu inayohusishwa na viwango vya juu vya magnesiamu ni kuhara. Sumu ya magnesiamu pia inaweza kuhusishwa na dalili nyingi za kawaida kama vile kuongezeka kwa usingizi au hisia ya udhaifu.

Faida za magnesiamu

Magnesiamu inaweza kuchukua jukumu muhimu katika kuzuia na / au matibabu ya magonjwa yafuatayo: ulevi, angina, arrhythmia, pumu, uchovu sugu, magonjwa ya moyo ya kuzaliwa, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, kifafa, mshtuko wa moyo, UKIMWI, shinikizo la damu, kuvimba kwa matumbo, migraine, ugonjwa wa sklerosis nyingi, osteoporosis, kidonda cha kidonda cha kidonda, PMS, nk.

Magnesiamu inaweza kununuliwa kama nyongeza ya lishe katika moja ya aina kuu mbili: chelated au isiyo chelated. Magnesiamu iliyofungwa imefungwa kwa block ya protini (iitwayo amino asidi). Vidonge vinavyopatikana zaidi vya aina hii ni magnesiamu glycinate, aspartate ya magnesiamu na taurate ya magnesiamu.

Magnesiamu pia inaweza kushikamana na asidi ya kikaboni (kama vile citrate) au asidi ya mafuta (kama vile stearate). Misombo ya magnesiamu isiyo chelated ni pamoja na oksidi ya magnesiamu, sulfate ya magnesiamu, na kaboni ya magnesiamu.

Vyanzo vya magnesiamu

Vyanzo bora vya magnesiamu ni chard ya Uswisi na mchicha. Vyanzo vizuri sana vya magnesiamu ni: haradali, boga ya majira ya joto, broccoli, molasi ya kiwango cha chini, flounder, turnips, mbegu za malenge na mint.

Wengine vyanzo nzuri vya magnesiamu ni: matango, maharagwe mabichi, celery, kabichi, mbegu za alizeti, ufuta na mbegu za kitani. Kahawa na kakao pia ni vyanzo vyema vya magnesiamu. Karanga kama vile walnuts, korosho, almond, karanga, karanga za pine, karanga za Brazil ni tajiri sana katika kipengele hiki cha kufuatilia.

Viungo ni nzuri sana njia ya kupata magnesiamu. Viungo vya magnesiamu ni basil, pilipili nyekundu, mint na nyasi ya limao. Kunywa maji ya bomba ni njia nzuri ya kupata kiasi kikubwa cha magnesiamu.

Karibu 60% ya magnesiamu mwilini hupatikana kwenye mifupa, iliyobaki iko kwenye tishu za mwili, na karibu 1% tu hupatikana kwenye damu.

Wakati wengi wetu wanakabiliwa na upungufu wa magnesiamu, wengine wanaweza kuwa na mengi sana, na wengine wanaweza kukumbwa na ulaji wa kutosha, kwa hivyo isipokuwa madaktari wanapendekeza virutubisho vya magnesiamu, upungufu unaweza kusahihishwa na vyakula vifuatavyo. ilimradi tuwaingize kwenye lishe yetu ya kila siku, kwa kiwango kizuri.

Lozi

Yaliyomo ya magnesiamu: 105 mg kwa kikombe cha robo

Miongoni mwa faida nyingi za mlozi kwa mwili wote ni kwamba zina vitamini E - antioxidant ambayo husaidia mfumo wa kinga na kudumisha afya ya kuona. Pia, mlozi hutusaidia kupunguza uzito na kuweka moyo wetu kuwa na afya njema kwa ulaji wa omega-3. Kuchukua zaidi yao, ongeza kwenye mikate ya mlozi, milo mbichi, pipi za mboga, keki mbichi, keki za mlozi, mkate wa mlozi, keki zenye afya za Pasaka

Ufuta

Yaliyomo ya magnesiamu: 101 mg hadi 28, 3 g ya mbegu

Miongoni mwa faida zingine za kiafya ambazo mbegu za ufuta zinao ni kuwa zina zinki, husaidia kutoa testosterone na ni chanzo kizuri cha chuma na vitamini B. 6. Mbegu za ufuta ni dawa inayofaa kunyunyizia baguettes, mikate yenye afya, chumvi za nyumbani, crackers, pickles. Tahini ya Sesame inafaa kwa kutengeneza vitafunio na vifaranga, hummus ya Kiarabu, mpira wa nyama mwembamba.

Mbegu za alizeti

Yaliyomo ya magnesiamu: 128 mg kwa kikombe cha robo

Faida zingine ni pamoja na: kalsiamu na mafuta ya polyunsaturated, ambayo husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol mbaya mwilini. Mbegu za alizeti ni kiunga kinachofaa katika biskuti mbichi, baa mbichi na keki za kitamu.

Ndizi

Yaliyomo ya magnesiamu: 33 mg katika ndizi ya kati

Faida zingine: wakati ndizi hazijaiva sana, ni chanzo kizuri cha wanga, kabohydrate ambayo huchochea kimetaboliki. Ndizi pia hutoa kipimo kizuri cha potasiamu, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu kawaida.

Mbegu za korosho

Yaliyomo ya magnesiamu: 89 mg kwa kikombe cha robo

Faida zingine: Korosho hutoa 10% ya sehemu inayohitajika ya chuma na ni chanzo kizuri cha asidi ya folic na vitamini K.

Tofu

Yaliyomo ya magnesiamu: 89 mg kwa kikombe cha robo

Faida zingine: Chanzo hiki cha protini ya soya hutupa 43% ya kipimo cha kila siku cha kalsiamu na chuma inayohitajika kwa mwili kutoa hemoglobin - protini ambayo husaidia seli nyekundu za damu kutoa oksijeni kwa mwili wote. Unaweza kuongeza tofu kwa mayai ya mayai, vegan moussaka, tambi ya Kichina au uifanye kama tofu ya mkate.

Mbegu za malenge

Yaliyomo ya magnesiamu: 74 mg hadi 28, 3 g ya mbegu

Faida zingine: Ni chanzo kizuri cha nyuzi na zina mafuta ya monounsaturated ambayo hudumisha afya ya moyo. Ongeza mbegu za malenge kwenye mkate usio na gluteni, pizza zisizo na gluteni, biskuti zenye afya.