Vyakula 12 Vya Juu Vya Kupunguza Cholesterol

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Tunapozungumzia kupunguzwa kwa viwango vya juu vya cholesterol, Kuepuka sana mafuta sio suluhisho. Huna haja ya kuondoa kutoka kwenye menyu yako hata vile vyakula ambavyo vina cholesterol, kama vile mayai, jibini, maziwa. Yote ni suala la kiasi na usawa - unahitaji kuchanganya vyakula vyenye lishe kwenye lishe yako ambavyo vinapambana na uchochezi, na kwa hivyo kutatua shida katika utoto wake.

Bidhaa za kupunguza cholesterol ni tofauti sana na ni pamoja na aina tofauti za matunda, mboga mboga, kunde, nafaka nzima, samaki, nyama konda na idadi kubwa ya mafuta yenye afya.

Je! Ninapaswa kupunguza cholesterol yangu?

Cholesterol ni dutu asili ambayo iko katika kila mmoja wetu na ni muhimu kwa maisha. Imetengenezwa ndani ya ini na inahitajika kwa mwili kwa utendaji wa kawaida wa seli, mishipa na homoni. IN cholesterol yetu ya mwili iliyopo kwa njia ya asidi ya mafuta (lipids), ambayo husafirishwa kupitia damu. Chembe hizi kawaida hazijengi kwenye kuta za mishipa, lakini wakati kuna uvimbe kwenye mishipa ya damu, lipoprotein yenye kiwango cha chini (LDL), pia inajulikana kama cholesterol mbaya, tengeneza bandia zenye hatari kwenye kuta, ambazo hupunguza kunyooka kwa vyombo na kupunguza uso. Wakati mwingine vipande vya jalada huvunjika na kuingia kwenye damu, na kusababisha mshtuko wa moyo au kiharusi.

Ya asili jukumu la cholesterol ni kulinda mishipa kutokana na uharibifu. Badala ya kusababisha jalada kujengeka katika damu, cholesterol kwa kweli ni wakala wa uponyaji ambao mwili hutengeneza kukabiliana na uchochezi. Jukumu lake ni kupunguza kiini cha uchochezi na kulinda mfumo wa mzunguko na kuta za mishipa ya damu kutokana na uharibifu zaidi. Kwa maneno mengine, ikiwa cholesterol nyingi hujazana kwenye mishipa yako, shida yako ni kiwango cha juu cha uchochezi, sio cholesterol nyingi.

Bila kuvimba, cholesterol sio hatari. Ni sehemu muhimu ya kila utando wa seli. Cholesterol ndio nyenzo ya kuanza bila ambayo mwili hauwezi kutengeneza estrogeni, testosterone, cortisone na homoni zingine muhimu.

Tumezoea kufikiria kuwa vyakula vyenye mafuta mengi husababisha cholesterol nyingi. Kwa kweli, kiwango cha cholesterol inayoingia mwilini mwetu kupitia chakula ina jukumu ndogo katika uzalishaji wake katika damu.

Ni kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa moyo na mishipa tu vizuizi vya lishe vinaweza kuhesabiwa haki. Watu wenye afya ni bora kuzingatia kuzingatia kupunguza matumizi ya mafuta, sukari iliyosafishwa na vyakula vya kusindika, ambayo ndio sababu kuu ya uchochezi. Hii husababisha kuonekana na ukuzaji wa ugonjwa wa atherosclerosis na magonjwa mengine yanayohusiana.

Funguo la kupunguza sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo na mishipa, pamoja na cholesterol nyingi, ni kupunguza uvimbe. Kwa hivyo, katika nafasi ya kwanza, vyakula ambavyo husababisha na kudumisha uchochezi vinapaswa kutengwa kwenye lishe.

Hii ni pamoja na:

- Vifurushi vya kila aina;

Sukari;

- Nafaka iliyosafishwa;

- Kusindika mafuta ya mboga;

- Bidhaa za maziwa ya jadi;

- Ubora wa chini wa bidhaa za asili ya wanyama;

- Kiasi kikubwa cha kafeini na pombe.

Na kwenye ghala hapo juu unaweza kuona ni kina nani bidhaa muhimu za kupunguza cholesterol.

1. Mboga (haswa wiki)

Mboga ni matajiri katika antioxidants na kwa hivyo ni nzuri sana katika kudhibiti uchochezi. Mboga tunayokula zaidi, mishipa yetu ya damu itakuwa na afya njema. Mboga ya majani kama kabichi, vitunguu, broccoli na artichoke ni nzuri sana kwa afya ya mfumo wetu wa moyo na mishipa, kwani zina nyuzi nyingi;

2. Karanga mbichi

Karanga za kila aina ndio chanzo bora cha mafuta yenye nguvu ya polyunsaturated na monounsaturated. Wao pia ni matajiri katika fiber. Karanga zingine (pamoja na mlozi) zina vioksidishaji vya antioxidant - misombo ya mimea ambayo inaboresha afya ya ateri na kwa ufanisi kupunguza uchochezi na cholesterol mbaya hasa kwa watu wenye cholesterol nyingi na ugonjwa wa kisukari;

3. Mbegu za Chia na kitani

Flaxseed ni chanzo tajiri cha mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa kuongezea, wanachukua nafasi inayoongoza na yaliyomo kwenye mimea ya phytoestrogens - lignans, ambayo hufanya kama antioxidants yenye nguvu. Mbegu za Chia na mbegu za kitani zinajulikana na viwango vya juu sana vya nyuzi mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka, ambayo huponya matumbo na kuchangia mapambano dhidi ya fetma.

Pamoja na yaliyomo juu ya nyuzi mumunyifu, husaidia kukamata mafuta na cholesterol katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Hii hupunguza viwango vya cholesterol kwa ujumla. Njia bora ya kutumia mbegu hizi muhimu ni poda na kuongezwa kwenye sahani tunayopenda.

4. Mafuta ya Mizeituni

Mafuta ya Mizeituni hutoa athari ya kushangaza ya matibabu katika matibabu na kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Inaweza kutusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol mbaya, kurekebisha shinikizo la damu, kuboresha unyoofu wa kuta za mishipa na kupunguza hatari ya kuganda kwa damu. Pia hupunguza mchakato wa kuzeeka katika mwili;

5. Parachichi

Parachichi lina vitamini B6 na asidi folic, ambayo husaidia kudhibiti viwango vya homocysteine. Ni matajiri katika vitamini E, glutathione na mafuta ya monounsaturated, muhimu sana kwa afya ya mfumo wa moyo na mishipa. Pia, parachichi lina idadi kubwa ya misombo inayoitwa beta-systosterols kupunguza cholesterol kwa ufanisi. Ikiwa tunajumuisha ni lishe yetu ya kila siku kwa siku 7, cholesterol ya damu jumla itashuka kwa asilimia 17;

6. Salmoni

Salmoni - mojawapo ya vyanzo bora vya mafuta ya kupambana na uchochezi ya omega-3 ulimwenguni. Kwa kuijumuisha kwenye lishe yako tutapata matokeo mazuri kama vile kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, shida za utambuzi na unyogovu. Mafuta mengi ya omega-3 pia hupatikana katika anuwai ya samaki kama sardini, makrill na sill. Samaki hawa wataongeza kiwango cha cholesterol nzuri, kudumisha uzito mzuri na kuboresha utendaji wa utambuzi;

7. Vyakula vyote vya nafaka bila gluten

Kula nafaka nzima kunafaidisha mfumo wa moyo na mishipa kwa sababu ni chanzo bora cha nyuzi. Tunapaswa pia kuchukua bidhaa zisizo na gluteni kama quinoa, shayiri, buckwheat na amaranth. Ni rahisi kuchimba, haisababishi athari ya mzio na ina idadi kubwa ya virutubisho. Kwa mfano, shayiri ina dutu inayoitwa beta-glucan, ambayo inachukua cholesterol;

8. Chai ya kijani

Chai ya kijani inachukuliwa kuwa kinywaji №1 kwa kupambana na kuzeeka. Ni chanzo kizuri cha antioxidants, ina mali ya kupambana na saratani, inasaidia mfumo wa moyo na mishipa kama inazuia kiwango cha cholesterol mbaya. Pia hupunguza hatari ya atherosclerosis, imetuliza shinikizo la damu, hupunguza uvimbe kwenye viungo, huongeza wiani wa mfupa na inaboresha kazi ya utambuzi;

9. Maharagwe na jamii ya kunde

Maharagwe yana nyuzi nyingi na kwa hivyo wana uwezo wa kudhibiti viwango vya cholesterol ya damu. Ni matajiri katika antioxidants na idadi ya madini yenye faida ambayo husaidia mzunguko mzuri wa damu;

10. Turmeric

Yeye ndiye malkia wa viungo vyote linapokuja suala la kupambana na uchochezi. Hupunguza cholesterol, inazuia malezi ya damu kuganda katika damu, hupambana na virusi, huongeza kinga. Turmeric ina dutu inayotumika inayoitwa curcumin, ambayo ni nzuri sana katika kulinda mwili kutoka kwa magonjwa mengi - pamoja na ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa ulcerative, ugonjwa wa arthritis na zingine nyingi;

11. Vitunguu

Vitunguu ni moja ya bidhaa zilizotafitiwa vizuri zaidi, inaleta faida kubwa kwa mwili. Ni antioxidant, ina mali ya kupambana na uchochezi, antiviral, antidiabetic na immunostimulatory. Vitunguu hupunguza cholesterol, huzuia kuganda kwa damu, hupunguza shinikizo la damu na kuzuia maambukizo. Ni vizuri kuitumia kila siku kwa sababu ni bora kwa kuzuia na kutibu magonjwa mengi;

12. Viazi vitamu

Viazi vitamu - sio tu chanzo cha ukarimu wa nyuzi, lakini pia ghala la vitamini na antioxidants. Wanajulikana kwa kiwango cha chini cha kalori, fahirisi ya chini ya glukosi na kiwango cha juu cha potasiamu.