2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Kupungua uzito inahitaji mabadiliko makubwa katika maisha. Baada ya yote, unahitaji kuchoma kalori 3,500 kupoteza pauni 1 tu. Lakini ikiwa ondoa kwenye menyu yako kalori 500 kwa siku, unaweza kupoteza pauni kwa wiki na itakuwa rahisi zaidi.
Kubadilishana kwa kalori ni juu ya kubadilisha na kukuza tabia ambazo ni endelevu kwa muda mrefu, sio kujinyima mwenyewe, anasema Charles Platkin, profesa mashuhuri katika Shule ya Afya ya Umma ya New York (CUNY). - Mabadiliko rahisi ambayo hupunguza kalori 500 kwa siku, ina athari kubwa: ikiwa hizi ni vitu unakula mara tatu au nne kwa wiki, unaondoa angalau kalori 1,500 kwa wiki.
Ili kukusaidia, tumeweka pamoja vidokezo 25 rahisi vya kupunguza kalori kufikia lengo lako na kupunguza uzito.
1. Chukua sandwich yako kwa njia ya saladi
Vipande viwili vikubwa vya mkate na mayonesi vinaweza kufikia kalori 550! Tengeneza saladi badala yake.
2. Ruka Margarita
Visa hivi ladha huwa na kalori 800 kwa kila kikombe - zaidi ya kalori za chakula.
3. Chagua kahawa nyeusi
Grande latte (kahawa iliyo na maziwa mengi) bila sukari iliyoongezwa ina kalori 220, wakati kikombe cha kahawa nyeusi ina 2. Ikiwa kawaida hunywa vikombe viwili na kitamu kidogo, unaokoa angalau kalori 500, anasema Platkin.
4. Jaribu kahawa baridi
Utaokoa kalori karibu 405.
5. Tafuna polepole zaidi
Kutafuna polepole kila kukicha mara mbili mara nyingi kama kawaida hukuruhusu kujisikia kamili na chakula kidogo. Utafiti unaonyesha kuwa unaweza kupunguza kila mlo kwa kalori 100 hadi 120 - ukiondoa kalori karibu 400 kwa siku - na kwa hivyo unaweza kuridhika na chakula kidogo.
6. Kata kiu chako kwa maji na limao badala ya soda
Utaokoa kalori karibu 200 kwa kila gari unalokosa na kuondoa kalori 500 kwa urahisi.
7. Andaa chakula nyumbani
Utafiti wa 2014 uligundua kuwa watu wanaopika chakula cha jioni nyumbani hutumia kalori karibu 140 chini ya watu ambao kawaida huagiza, kula au kula tena chakula tayari. Tengeneza kiamsha kinywa chako na chakula cha mchana na utapunguza ulaji wako wa kalori kwa karibu 500.
8. Usikae chini
Utafiti uliofanywa na Kliniki ya Mayo uligundua kuwa watu waliotembea wakati wa mchana walichoma kalori zaidi ya 350 kuliko wenzao waliokaa. Chukua safari ya ununuzi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana ili kuchoma kalori zaidi ya 150. Usingoje kwenye kituo, lakini nenda kwa inayofuata, sahau lifti na panda ngazi.
Muombe mhudumu aandalie nusu ya chakula chako nyumbani kabla ya kukileta mezani
Kwa wastani, utahifadhi karibu kalori 750, kulingana na utafiti mpya. Watafiti wamegundua kuwa chakula cha kawaida katika mgahawa wa Amerika, Kiitaliano au Kichina kina kalori karibu 1,500 - zaidi ya inahitajika kwa mlo mmoja.
10. Badili mbavu za minofu
Utapunguza kalori 700 hivi. Mbavu katika mgahawa ina karibu kalori 1400. Kwa upande mwingine, steak ni 700 tu. Kwa athari kubwa zaidi, chagua fillet mignon - kawaida ni kalori 450 tu.
11. Acha uma wako kati ya chakula
Kupunguza kasi ya lishe yako itakuruhusu kula hadi kalori 300 kwa kila mlo, kulingana na utafiti katika Jarida la Jumuiya ya Lishe ya Amerika. Utapunguza kalori zaidi ya 500 kwa siku moja.
12. Kulala kwa masaa 7 - 8
Utaondoa angalau kalori 300. Uchunguzi unaonyesha kuwa kunyimwa usingizi sio tu kunapunguza kiwango cha kimetaboliki, lakini pia huongeza hamu yetu ya pipi. Utafiti katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki unaonyesha kuwa watu wanaolala masaa 4 usiku hutumia kalori 300 zaidi ya watu wanaolala kiwango cha kawaida. Watu waliopumzika vizuri pia wana uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi, na hata mazoezi mafupi yanaweza kuchoma kalori 200.
13. Fanya mazoezi kabla ya kiamsha kinywa na usile baada ya saa 7 jioni
Mchanganyiko huo utaokoa karibu kalori 520. Utafiti wa hivi karibuni wa Japani uligundua kuwa unapofanya mazoezi kabla ya kiamsha kinywa, unachoma kalori kama 280 wakati wa mchana ikilinganishwa na kufanya mazoezi sawa jioni. Na utafiti katika Jarida la Uingereza la Lishe unaonyesha kuwa kuondoa vitafunio vya usiku husaidia watu kutumia kalori 240 kwa siku.
14. Usiyeyuke mkate wako kwenye mafuta au mafuta
Vipande vichache tu vitaongeza zaidi ya kalori 500 haraka - na haitakidhi njaa yako. Ndio, mafuta ya mizeituni ni chaguo bora, lakini kama viungo huongeza kalori zaidi. Badala yake, epuka mkate kabisa.
15. Kula mbele ya kioo
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Chama cha Utafiti wa Watumiaji uligundua kuwa wakati watu walitazama kula kwenye kioo, walichagua njia bora na kula wastani wa kalori 400 hivi.
16. Changanya matembezi yako
Utafiti katika Barua za Baiolojia uligundua kuwa kuongeza kutembea haraka kwa matembezi yako kutawaka hadi kalori zaidi ya asilimia 20 - hata wakati unatembea haraka. Hii inamaanisha kuwa kutembea kwa saa kunaweza kuchoma kalori zaidi ya 90 hadi 120 kwa urahisi. Kujiweka wazi kwa hewa baridi pia huwaka kalori za ziada, na kuufanya mwili kuwa nyeti zaidi kwa homoni ya leptini. Washiriki wa utafiti ambao walitumia masaa 3 kwa siku wazi kwa baridi, kuchoma kalori 250 za ziada.
17. Usiguse chips na salsa
Chips hizi za kukaanga, ambazo unapata kwenye mgahawa unaopenda wa Mexico, hutoa faida kidogo ya lishe, na bakuli yao ina kalori 645. Usawa wa chumvi pia hukufanya ushindwe kuacha kula. Sema tu HAPANA.
18. Chagua upande nadhifu
Unapoagiza pete za vitunguu katika mgahawa, zina kalori 850 kwa kila huduma. Hata kama kawaida unashiriki agizo na rafiki! Badala yake, agiza saladi na kijiko cha vinaigrette ya balsamu na itakuokoa kalori 380. Kunywa maji badala ya kinywaji laini na utaokoa kalori nyingine 150.
19. Kula uyoga badala ya nyama
Katika utafiti uliofanywa na John Hopkins, watu ambao walibadilisha nyama nyekundu na uyoga walikula kalori 444 chache, wakala vile vile, na wakahisi wamejaa. Kitu pekee kinachokosekana? Kalori.
20. Tafuna gum na kunywa maji zaidi
Wakati wajitolea katika utafiti katika Chuo Kikuu cha Rhode Island walitafuna fizi isiyo na sukari kwa saa moja asubuhi, walikuwa wakila kalori 67 chache wakati wa chakula cha mchana. Fanya vivyo hivyo alasiri na utapunguza kalori zako katika chakula cha jioni mara mbili. Kulingana na utafiti mpya katika Jarida la Lishe ya Binadamu na Dietetiki, watu wanaokunywa glasi moja hadi tatu ya maji kwa siku hupunguza ulaji wa chakula na kalori 205.
21. Sneak vitafunio yako / popcorn ndani ya sinema
Amini usiamini, popcorn kubwa kwenye sinema ina kalori 1,030. Ili kupunguza kiasi hiki, hamisha popcorn kwenye begi lako kwenye pakiti ndogo (ambayo kawaida ni kalori 140) na lollipop yenye kalori 60, hii itakuokoa hadi kalori 830.
22. Acha simu yako wakati wa chakula cha mchana
Kulingana na Jarida la Amerika la Utafiti wa Lishe ya Kliniki, watu ambao huangalia simu zao wakati wa chakula cha mchana, ikiwa ni kuvinjari media ya kijamii au kucheza Pipi Kuponda, kawaida hawakumbuki chakula chao cha mchana vizuri, wanahisi walala kidogo na kula zaidi alasiri - na karibu 200 kalori zaidi kwa siku. Kuchukua muda kusafisha akili yako wakati wa mchana pia kutaokoa kalori: Mfadhaiko huongeza homoni zako zinazochoma mafuta na mara nyingi husababisha uchaguzi mbaya wa chakula. Katika utafiti wa wanawake zaidi ya 50, wale ambao walihisi kuwa na msongo katika masaa 24 yaliyopita walichukua kalori 104 zaidi kuliko wanawake waliostarehe.
23. Tumia sahani ndogo
Kulingana na utafiti wa Cornell, ikiwa utatumia sahani ndogo, utakula hadi chini ya 25%. Hii inamaanisha kuwa ikiwa unakula kalori karibu 550 kwa kila mlo, unaweza kuokoa kalori 420 kwa siku. Sehemu bora? Hautahisi kula kidogo, watafiti wanasema.
24. Agiza nadhifu kwenye duka la ice cream
Badala ya kujiingiza kwenye chokoleti ya kati ya chokoleti (kalori 720), chukua koni ndogo ya chokoleti (kalori 240). Hii itamaliza njaa yako ya pipi na kukuokoa kalori 480. Ondoa ndoo na kula na kijiko ili kuokoa kalori nyingine 20.
25. Kula matunda kabla ya kila mlo
Kulingana na utafiti wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania, kula kipande cha matunda dakika 15 kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kutumia kalori karibu 200 chini. Fanya mara tatu kwa siku na utaokoa kalori 600.
Ilipendekeza:
Ongeza Mboga Zaidi Kwenye Menyu Yako Ya Kila Siku Na Vidokezo Hivi
1. Anza kula na saladi safi; 2. Hakikisha kwamba mboga inachukua angalau nusu ya sahani kwenye sahani yako kuu; 3. Ni bora kula mboga mbichi, lakini kwa dharura unaweza kuganda na kila wakati uwe na mboga anuwai anuwai. Kwa kusudi hili, mboga huchukuliwa kwa urefu wa msimu na kugandishwa mara moja ili kuhifadhi sifa zao nyingi za lishe;
Jinsi Ya Kuondoa Sukari Nyeupe Kutoka Kwenye Menyu Yako?
Matumizi ya sukari nyeupe husababisha hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa sukari, fetma, upungufu wa umakini, ugonjwa wa metaboli, kutokuwa na nguvu. Hapa kuna vidokezo muhimu kukusaidia kupunguza matumizi yako ya sukari iliyosafishwa: 1) Usile vyakula vyenye zaidi ya gramu 15 za sukari, haswa bidhaa za mkate, barafu, mtindi uliotiwa sukari na juisi za matunda zilizofungashwa.
Punguza Kalori 500 Kila Siku
Kwa hila chache tu unaweza kupoteza pauni kwa wiki bila juhudi kubwa. Na ikiwa aina hii ya lishe inakuwa njia ya maisha, basi shida zako za uzito hakika zitatoweka. Songa - sio afya na nguvu tu, bado ni chini ya kilo 5. kwa wiki 5. Usiburudike kwenye kiti au kwenye sofa wakati unazungumza na simu.
Usipuuze Saladi Kutoka Kwenye Menyu Yako
Kuna mboga mpya wakati wowote wa mwaka. Na nini bora kuliko bakuli la saladi safi, matango na nyanya kwenye saladi ya kupendeza ya nyumbani. Saladi ni chakula chenye afya sana. Ni moja ya sahani maarufu, iwe kwenye mikahawa au nyumbani.
Ondoa Kcal 1100 Kutoka Kwenye Menyu Yako Kupambana Na Fetma
Kuzungumza juu ya fetma, ambayo inasababishwa na sababu anuwai, lazima tuwe na usawa mzuri wa lishe - yaani. kalori zilizoingizwa ndani ya mwili kuzidi nguvu iliyotumiwa. Inatosha kula kalori 200 zaidi kwa siku na matumizi ya kutosha ya nishati na kwa miaka michache tu uzito unaweza kuongezeka kwa kilo 20.
