Vidokezo 9 Vya Kupima Na Kudhibiti Sehemu

2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38

Unene kupita kiasi ni janga linaloongezeka kati ya idadi ya watu kwani watu zaidi na zaidi wanajitahidi kudhibiti uzani wao. Ilibainika kuwa kuongezeka ukubwa wa sehemu kuchangia kula kupita kiasi na kuongezeka kwa uzito usiohitajika.

Watu huwa na kula kila kitu wanachoweka kwenye bamba. Kwa sababu hii, kudhibiti ukubwa wa sehemu inaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.

Hapa kuna vidokezo tisa vya vitendo vya kipimo cha sehemu na udhibiti nyumbani na safarini:

1. Tumia vyombo vidogo

Ushahidi unaonyesha kuwa saizi ya sahani, vijiko na vikombe vinaweza kuathiri bila kujua kiwango cha chakula mtu anakula. Kwa mfano, utumiaji wa bamba kubwa huweza kufanya chakula kionekane kuwa cha maana kwa idadi na hii husababisha kula kupita kiasi.

Katika utafiti mmoja, watu wanaotumia bakuli kubwa walikula tambi zaidi ya 77% kuliko wale wanaotumia bakuli la kati. Hii inathibitisha kuwa kuchukua nafasi ya vyombo vya kula na vidogo kunaweza kupunguza kula kupita kiasi.

Tumia sahani yako kama mwongozo wa sehemu

Ikiwa uko njiani au hauwezi kupima chakula chako, unaweza kutumia sahani yenyewe kama msaidizi wa kudhibiti sehemu.

Hii itakusaidia kuamua uwiano bora wa macronutrients kwa lishe iliyo na usawa:

- Mboga au saladi: sahani ya nusu

- Protini ya hali ya juu: robo ya sahani - hii ni pamoja na nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, n.k.

- tata ya wanga: robo nyingine ya sahani - nafaka nzima na mboga zilizo na wanga (viazi, mchele, nk);

- Vyakula vyenye mafuta mengi: kijiko cha nusu (7 g) - jibini, mafuta, siagi, nk.

Huu ni mwongozo wa mfano na kila mtu anaweza kuibadilisha kulingana na mahitaji yao wenyewe. Kwa sababu mboga na saladi kawaida hazina kalori nyingi lakini ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine, kula vyakula hivi kunaweza kusaidia. ili kuepuka kula kupita kiasi na kile kinachoitwa vyakula hatari.

3. Tumia mikono yako kama mwongozo wa kuhudumia

Kwa sababu mikono yako kawaida hutoshea saizi ya mwili wako, watu wazee ambao wanahitaji chakula zaidi kawaida huwa na mikono mikubwa.

Katika kesi hii, mwongozo wa sampuli kwa kila mlo ni:

- Vyakula vyenye protini nyingi - kiganja kimoja kwa wanawake na mbili kwa wanaume kutoka nyama, samaki, kuku, nk.

- Mboga mboga na saladi: sehemu ya ukubwa wa ngumi kwa wanawake na mbili kwa wanaume;

- Vyakula vyenye wanga mwingi: sehemu ndogo kiasi cha kikombe cha kahawa kwa wanawake na mbili kwa wanaume - nafaka na mboga mboga zilizo na wanga kama viazi, mchele, nk.

- Vyakula vyenye mafuta mengi: saizi ya kidole gumba kwa wanawake na mbili kwa wanaume - siagi, mafuta, karanga, nk.

4. Agiza kutumikia nusu wakati wa kula

Migahawa kawaida hujulikana kwa kutumikia wastani wa sehemu kubwa mara 2.5 kuliko zile za kawaida. Kwa sababu hii, wakati wa kula nje unaweza kuuliza nusu ya sehemu au chakula cha watoto.

Ikiwa hakuna sehemu zilizopunguzwa zinazotolewa, unaweza kuchagua kitu kutoka kwenye menyu na ujikusanye sahani mwenyewe. Kuwa mbunifu!

5. Anza milo yote na glasi ya maji

Kunywa glasi ya maji hadi dakika 30 kabla ya chakula itasaidia kawaida udhibiti wa sehemu. Hii itakufanya ujisikie njaa kidogo. Udhibiti mzuri pia utakusaidia kutofautisha njaa na kiu.

Utafiti wa watu wazima uligundua kuwa kunywa 500 ml ya maji kabla ya kila mlo kulisababisha kupungua kwa uzito wa 44% kwa wiki 12, uwezekano mkubwa kwa sababu ya kupungua kwa ulaji wa chakula.

6. Kula polepole

Chakula cha haraka hakikuruhusu kutambua kuwa umejaa, na kwa hivyo huongeza uwezekano wa kula kupita kiasi. Inachukua kama dakika 20 kwa ubongo wako kugundua kuwa umejaa baada ya kula, na hii inaweza kupunguza ulaji wako kwa jumla.

Kwa kuongezea, kula wakati wa kusafiri au wakati umesumbuliwa au kutazama TV huongeza uwezekano wa kula kupita kiasi.

Kwa hivyo, kwa kuzingatia lishe yako na kukataa kuharakisha, unaongeza nafasi zako za kufurahiya chakula na utaweza kudhibiti saizi ya sehemu.

Wataalamu wa huduma za afya wanapendekeza kuchukua kuumwa kidogo na kutafuna angalau mara tano au sita kabla ya kumeza.

7. Usile moja kwa moja kutoka kwa kifurushi

Chakula ambacho kinauzwa katika vifurushi vikubwa huhimiza kula kupita kiasi na kwa hivyo unapoteza kiwango cha kiasi unachotumia.

Ushahidi unaonyesha kuwa watu huwa wanakula zaidi kutoka kwa vifurushi vikubwa kuliko vile vidogo - bila kujali ladha au ubora wa chakula.

Badala ya kula vitafunio kutoka kwa vifurushi vyao vya asili, unaweza kuzihamishia kwenye kontena dogo. Kwa njia hii utaepuka kumeza chakula zaidi ya unahitaji.

8. Jihadharini na saizi inayofaa ya kuhudumia

Utafiti unaonyesha kwamba hatuwezi kutegemea uamuzi wetu juu ya saizi ya sehemu inayofaa. Hii ni kwa sababu sababu nyingi zinaathiri udhibiti wa sehemu.

Kujua ukubwa uliopendekezwa wa kutumikia vyakula vilivyotumiwa zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako.

Hapa kuna mifano michache:

Tambi au mchele uliopikwa: 1/2 tsp. (Gramu 75 na 100, mtawaliwa)

Mboga na saladi: 1-2 tsp (150-300 g)

Nafaka za kiamsha kinywa: 1 tsp. (40 g)

Maharagwe ya kuchemsha: 1/2 tsp. (Gramu 90)

Mafuta ya mafuta: 2 tbsp. (16 g)

Nyama Iliyopikwa: 3 oz (85 g)

Si lazima kila wakati upime chakula chako. Walakini, hii inaweza kuwa muhimu kwa muda mfupi kujua ni ukubwa gani wa sehemu inayofaa. Baada ya muda, huenda usilazimike kupima kila kitu.

9. Tengeneza diary ya chakula

Kupunguza ulaji wa chakula na vinywaji kunaweza kuongeza uelewa wa aina na kiwango cha chakula unachotumia.

Katika masomo ya kupunguza uzito, wale ambao huweka diary ya chakula huwa wanapoteza uzito zaidi. Labda hii ni kwa sababu wamefahamu zaidi kile walichokula, pamoja na chaguzi zao mbaya, na wanabadilisha lishe yao ipasavyo.