2024 Mwandishi: Jasmine Walkman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 08:38
Zinc micromineral inahitajika katika lishe kila siku, lakini kwa kiwango kidogo tu (miligramu 50 au chini).
Kazi za zinki
- Udhibiti wa shughuli za maumbile. Zinc ni muhimu mdhibiti wa shughuli nyingi za maumbile. Seli za mwili zina sehemu maalum inayoitwa kiini, na takriban jeni 100,000 ziko ndani ya kiini. Jeni hizi hutoa maagizo kwa seli na lazima waamue ni maagizo gani ya kusoma. Zinc ni muhimu kwa kusoma maagizo ya maumbile na wakati kiwango cha kutosha cha zinki kinachukuliwa, maagizo yanaweza kutafsiriwa vibaya.
- Kusaidia usawa wa sukari ya damu na kiwango cha metaboli. Insulini, homoni inayozalishwa na kongosho, inahitajika kuhamisha sukari kutoka damu kwenda kwenye seli. Jibu la seli kwa insulini huitwa majibu ya insulini. Wakati chakula hakitolewi kiasi cha kutosha cha zinki, majibu ya insulini hupungua na inakuwa ngumu zaidi kutuliza sukari ya damu.
- Kiwango cha metaboli - kiwango ambacho mwili huunda na kutumia nishati - pia inategemea zinki kuidhibiti. Lini zinki ni upungufu katika chakula, kiwango cha kimetaboliki hupungua, pamoja na uzalishaji wa homoni ya tezi ya tezi.
- Dumisha unyeti wa kunusa na kuonja. Uzito wiani ni protini ndogo ambayo inahusika moja kwa moja kwa maana ya ladha. Zinc inahitajika kufungwa na protini hii ili hisia hii iweze kufanya kazi vizuri.
- Kudumisha utendaji wa kinga - Aina nyingi za seli za kinga hutegemea zinki kwa utendaji mzuri.
Upungufu wa zinki
Kwa sababu ya uwepo wa unganisho kati ya zinki na hisia ya ladha na harufu, hisia iliyosumbuliwa ni dalili ya kawaida ya upungufu wa zinki. Unyogovu, kukosa hamu ya kula, ukuaji wa watoto, na homa ya mara kwa mara na maambukizo pia inaweza kuwa dalili za upungufu wa zinki katika lishe.
Vikundi vya hatari kwa upungufu wa zinki
Mboga kamili na mboga - nyama na samaki ni kati ya muhimu zaidi vyanzo vya zinki kwa mwili. Vyakula vya mmea, kwa upande wake, vina zinki, lakini kwa idadi ndogo, ambayo ni ngumu sana kumeng'enya. Wanahitaji kuipata kwa kuchukua virutubisho.
Wanawake wajawazito na mama wauguzi - virutubisho vingi ambavyo wajawazito humeza huenda moja kwa moja kwa kijusi, ambacho wakati fulani kinaweza kusababisha upungufu. Kwa hivyo, wanahitaji kuchukua kipimo kikubwa.
Walevi - mara nyingi hawali vizuri, ambayo ni sababu moja ya upungufu zinki. Sababu nyingine ni kiasi kikubwa cha pombe - huosha kiasi kidogo cha zinki, ambacho huhifadhiwa kwenye ini.
Watu zaidi ya umri wa miaka 50 - uwezo wa mwili kupata zinki kutoka kwa chakula hupungua na umri.
Watu ambao hula vyakula vilivyo na nyuzi nyuzi nyingi, haswa zile zinazopatikana kwenye nafaka nzima, zina uwezo wa kufunga zinki. Kwa njia hii hawakuruhusu kufyonzwa na mwili.
Overdose ya zinki
Ladha ya chuma, yenye uchungu mdomoni inaweza kuwa dalili ya sumu inayosababishwa na ulaji mwingi wa zinki. Sumu pia inahusishwa na maumivu ya tumbo, kichefuchefu, kutapika, maumivu ya tumbo, kuhara.
Chuo cha kitaifa cha Sayansi cha Merika kinaweka kikomo cha juu cha ulaji wa zinki ya miligramu 40 kwa siku kwa watu wenye umri wa miaka 19 na zaidi.
Kuwasiliana na maji ya baadhi vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha zinki, ambayo iko katika fomu ya mumunyifu wa maji, husababisha upotezaji mkubwa wa madini haya.
Ugavi wa zinki mwilini unaweza kupunguzwa kwa kuchukua dawa zifuatazo: diuretics ya thiazide kama vile Diuril au Enduron; Vizuizi vya ACE kama vile Capozide na Lotensin; dawa kama vile penicillinamine au tetracycline; uzazi wa mpango wa ranitidine na mdomo (vidonge vya kudhibiti uzazi).
Mali ya zinki
Zinc inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia na / au matibabu ya magonjwa yafuatayo: chunusi, ulevi, ugonjwa wa Alzheimer, anorexia, ugonjwa wa ngozi, ugonjwa wa kizazi, ugonjwa wa Crohn, ugonjwa wa kisukari, kifafa, ugonjwa wa basal, malengelenge, UKIMWI, ugumba wa kiume, ugonjwa wa haja kubwa, mafua, osteoarthritis, psoriasis, arthritis ya damu, nk.
Mwili wa kiume una wanahitaji zinki kutoa homoni muhimu za kiume (pamoja na testosterone). Ili kuongeza uzazi wa mtu, inashauriwa kuchukua zinki kwa angalau wiki 6 kabla ya kujaribu kushika mimba. Zinc ni moja ya vitu muhimu kwa afya ya kibofu na kuzuia shida za njia ya mkojo.
Zinc ni muhimu sana kwa ngozi na nywele zenye afya. Bila zinki, uponyaji wa jeraha hauwezekani na ni mrefu sana. Kwa upande mwingine, watu ambao huchukua kiwango cha kawaida cha zinki kila siku wana kumbukumbu nzuri kuliko wengine.
Vyanzo vya zinki
Chakula viongeza vyenye zinc zinawasilishwa kwa fomu iliyosagwa, ambapo zinki imefungwa kwa molekuli nyingine. Viongeza vya glated mara nyingi huanguka katika vikundi viwili. Jamii ya kwanza ni asidi ya kikaboni, ambayo ni pamoja na asidi ya picoliniki, asidi ya orotic, asidi ya citric na asidi ya gluconic. Jamii ya pili ni amino asidi, ambayo ni pamoja na methionine, monomethionine na zingine. asidi.
Vidonge vya lishe vyenye zinki pia hupatikana katika hali isiyo ya kawaida na hupatikana katika mfumo wa zinki sulfate au oksidi ya zinki.
Ini ya nyama, uyoga na mchicha ni vyanzo vizuri sana vya zinki. Vyanzo vizuri ni: mboga za baharini, basil, thyme, mbegu za malenge, nyama ya ng'ombe, kondoo, avokado, mawindo, kamba, siki ya maple, broccoli, mbaazi, mtindi, mbegu za ufuta, haradali na zaidi.
Hapa kuna habari ya kina zaidi kuhusu vyanzo bora vya zinki:
Masomo mengine yanaunganisha matumizi ya vyakula vyenye zinki kwa kupunguza ukali na muda wa homa, kuboresha utendaji wa tezi, kuganda damu kwa ufanisi zaidi, na hata hatari ndogo ya kuzorota kwa seli.
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kemia ya Kibaolojia uligundua kuwa zinki inaweza kuchukua jukumu muhimu sana kudhibiti mapigo ya moyo. Mwili wa mwanadamu unahitaji 8 mg ya zinki kwa wanawake wazima na 11 mg kwa wanaume. Hapa kuna vyakula ambavyo vinaweza kuupa mwili wako kiasi kinachohitajika cha zinki.
Chaza
Oyster ya ukubwa wa kati ina karibu 5, 3 mg ya zinki. Pia, chaza ni matajiri katika protini, kalori kidogo, zina vitamini na madini kama vitamini C, vitamini B12, chuma, seleniamu. Haijalishi jinsi unavyowahudumia, chaza ni ladha na ni washirika wa kinga nzuri. Inasemekana pia kuwa kuna athari ya chakula ya aphrodisiac.
Kaa na kamba
Wao ni vyanzo bora vya zinki. 100 g ya nyama ya kaa ina karibu 6.5 mg ya zinki, wakati 100 g ya nyama ya lobster ina karibu 3.4 mg ya zinki. Samaki wengine - lax au sardini - pia hutoa zinki kwa mwili, lakini kwa kiwango kidogo. Chakula cha baharini kilichojumuishwa kwenye lishe hiyo ni cha faida kwa utendaji mzuri wa moyo. Kula lobster zaidi ya kuchoma na saladi za kaa.
Aina fulani za nyama
Ng'ombe, nyama ya nguruwe na kuku zina protini na zinki. Ili kuchukua faida ya mali ya lishe, chagua nyama nyembamba tu, isiyo na mafuta. Kula nyama choma, supu ya kuku na nyama ya nguruwe. 100 g ya kuku inamaanisha karibu 6% ya ulaji wa kila siku wa zinki unayohitaji. Na kwa kuwa tulikuwa tunazungumza juu ya kuku, vizuri, mayai pia yana zinc. Yai kubwa lina karibu 0.6 mg ya zinki. Usitoe omelets na mboga, mayai yaliyokaangwa, frittata.
Chickpeas, dengu, maharagwe
Mimea ya mikunde kama vile banzi, dengu na maharagwe yana zinki, lakini ina faida nyingine za kiafya. Vijiko 4 vya chickpeas inamaanisha 0, 6 mg ya zinki, kiasi hicho ni halali kwa dengu. Maharagwe ni chakula ambacho kina nyuzi, protini, lakini pia zinki, na haina mafuta mengi. Vijiko 4 vya maharagwe ni sawa na 0, 5 mg ya zinki. Unaweza kujaribu kila aina ya saladi za maharagwe, saladi za chickpea, supu ya maharagwe, supu ya dengu ili kuongeza mboga hizi, haswa kwani hivi karibuni zinahitajika sana.
Mboga
Mboga ya kijani kibichi - mchicha, broccoli, kabichi na sio tu zina vitamini na madini, pamoja na zinki. Ikiwa utajumuisha vyakula hivi kwenye lishe yako ya kila siku, kwa hivyo, utafaidika na ulaji muhimu wa zinki. Jaribu risotto na uyoga, mboga zilizooka, sach ya mboga, mboga iliyoangaziwa.
Walnuts na mbegu
Bado ni chanzo bora cha zinki. Ongeza kwenye saladi ya quinoa au saladi ya beet karibu 35 g ya mbegu za malenge kwa 2, 2 g ya zinki. Unaweza kujaribu korosho, walnuts au karanga chache kutumikia na mtindi wenye mafuta kidogo. Bado haujajaribu mbegu za chia? Kijiko kimoja cha mbegu za chia inamaanisha 0, 5 mg ya zinki.
Chokoleti nyeusi
Ni mshangao mzuri sana! Chokoleti nyeusi … ni bora zaidi! Aina za chokoleti iliyo na kakao ya 60 au 69% ina karibu 0.8 mg zinki / 35 g, wakati aina zilizo na kakao 70-85% zina karibu zinc 0.8 mg / 35 g. Ingawa chokoleti nyeusi inaweza kusajiliwa kama kipenzi linapokuja neno la vyanzo vya zinki, hata hivyo, lazima tuwe waangalifu tunatumia kiasi gani. Lakini tayari unajua kuwa unaweza kuiongeza kwa mafuta yako ya chokoleti unayopenda, biskuti zilizo na gundi, keki za chokoleti, keki za biskuti za nyumbani na zaidi.
Nafaka nzima
Inatoa faida nyingi za kiafya. Zina nyuzi, vitamini, madini na umekisia, zinki. Nafaka nzima hutoa viwango vya juu vya zinki. Shayiri ya nafaka na mchele wa kahawia ni vyanzo muhimu vya zinki, na kipande cha mkate wa nafaka nzima kina 0.5 mg ya magnesiamu. Jaribu mchele na nguruwe au mchele na nyama ya ng'ombe - kitamu na afya.
Maziwa na bidhaa za maziwa
Mbali na kuwa chanzo muhimu cha kalsiamu, maziwa na bidhaa za maziwa pia zina zinki. Glasi moja ya maziwa yaliyopunguzwa ina 1 mg ya zinki, wakati glasi moja ya mtindi wa skimmed ina 2.2 mg. Jaribu mtindi na shayiri na matunda.
